پروتئین گیاهی پودری

پروتئین گیاهی پودری یکی از بهترین گزینه‌ها برای تأمین نیاز پروتئینی بدن است. این مکمل طبیعی سرشار از پروتئین و سایر مواد مغذی مانند فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. محصولات پروتئین گیاهی پودری در فروشگاه 87 ساپلیمنت با کیفیت بالا و قیمت مناسب عرضه می‌شوند تا بتوانید به‌راحتی نیاز پروتئین خود را برآورده کنید. امروزه به دلیل فواید متعدد رژیم‌های گیاهی و نگرانی‌های زیست‌محیطی و اخلاقی، توجه به پروتئین‌های گیاهی و تقاضا برای مکمل‌های پروتئینی گیاهی افزایش یافته است.

پروتئین گیاهی پودری چیست؟

پروتئین گیاهی پودری همان‌طور که از نامش پیداست، از منابع کاملاً گیاهی تأمین می‌شود. این محصول از گیاهانی همچون نخود، عدس، لوبیا، سویا و دانه‌های مغذی استخراج می‌شود. هر وعده (معمولاً ۲۰–۳۰ گرم) از این پودر می‌تواند ۱۵–۲۵ گرم پروتئین خالص فراهم کند و در عین حال مقادیر قابل توجهی فیبر، ویتامین و مواد معدنی دارد. با مصرف پروتئین گیاهی پودری می‌توانید فیبر رژیم غذایی خود را به‌طور طبیعی افزایش دهید و از سایر خواص گیاهان بهره‌مند شوید. همچنین، این مکمل به دلیل فاقد لاکتوز و کلسترول بودن، برای گیاه‌خواران، وگان‌ها و افراد حساس به لبنیات یک انتخاب ایده‌آل محسوب می‌شود.

مزایا و فواید پودر پروتئین گیاهی

• کاهش خطر بیماری‌های قلبی: مطالعات نشان می‌دهد افرادی که پروتئین خود را عمدتاً از منابع گیاهی تامین می‌کنند، کلسترول و فشار خون پایین‌تری دارند و به‌تبع آن ریسک کمتری برای بیماری‌های قلبی دارند.

• تنظیم قند خون: جایگزینی بخش قابل توجهی از پروتئین‌های حیوانی با پروتئین‌های گیاهی (مثل حبوبات) در افراد دیابتی منجر به بهبود معنی‌داری در کنترل قند خون و پارامترهای متابولیک می‌شود.

• کمک به کاهش وزن: رژیم‌های گیاهی پرفیبر موجب احساس سیری طولانی‌تر می‌شوند و مطالعات نشان داده دریافت بیشتر پروتئین گیاهی با کاهش وزن مرتبط است. مصرف یک وعده حبوبات (مانند لوبیا، عدس یا نخود) در روز می‌تواند شما را سیرتر نگه داشته و به کاهش وزن کمک کند.

• بدون لاکتوز و کلسترول: برخلاف پروتئین‌های حیوانی، پروتئین‌های گیاهی بدون لاکتوز و کلسترول هستند، بنابراین مناسب افرادی است که به لبنیات حساسیت دارند یا می‌خواهند از مصرف چربی‌های اشباع اجتناب کنند.

• تأمین تمام اسیدهای آمینه ضروری: بسیاری از پودرهای پروتئین گیاهی با ترکیب چند منبع گیاهی (مثلاً سویا و ذرت یا نخود و برنج) تولید می‌شوند تا تمامی اسیدهای آمینه ضروری و زنجیره شاخه‌ای را فراهم کنند. به این ترتیب، در صورت انتخاب ترکیب مناسب، پروتئین گیاهی می‌تواند به اندازه منابع حیوانی کامل باشد.

• تقویت عضلات: تحقیقات نشان می‌دهد در صورتی که مقدار و ترکیب آمینواسیدها در وعده‌های پروتئینی یکسان باشد (مثلاً ۲۰–۳۰ گرم پروتئین به همراه ۱–۳ گرم لوسین)، اثر پودر پروتئین گیاهی و پودر پروتئین وی بر رشد و بازسازی عضلات تقریباً یکسان است. به عبارت دیگر، وی نه خاص‌تر از گیاه در ساخت عضلات عمل می‌کند، اگر محتوای آمینواسیدها مشابه باشد.

• افزایش فیبر و مواد مغذی: منابع پروتئین گیاهی علاوه بر پروتئین، مقادیر قابل توجهی فیبر، ویتامین و مواد معدنی دارند. این موضوع به سلامت گوارش، بهبود عملکرد دستگاه ایمنی و احساس سیری بیشتر کمک می‌کند.

انواع پروتئین گیاهی پودری (کدام نوع بهتر است؟)

پودرهای پروتئین گیاهی از منابع متنوعی مثل دانه‌ها، حبوبات و غلات تهیه می‌شوند و هرکدام ویژگی، مزایا و حتی محدودیت‌های خاص خود را دارند. انتخاب بهترین نوع، بستگی به هدف ورزشی، نوع رژیم غذایی و وضعیت گوارشی هر فرد دارد. در ادامه، مهم‌ترین انواع پروتئین‌های گیاهی پودری را بررسی می‌کنیم تا بتوانید مناسب‌ترین گزینه را برای خود انتخاب کنید :

۱. پروتئین سویا (Soy Protein)

پودر پروتئین سویا یکی از پرمصرف‌ترین انواع پروتئین‌های گیاهی در جهان است.
این پروتئین از دانه‌های سویا استخراج می‌شود و تنها منبع گیاهی کاملاً کامل محسوب می‌شود؛ یعنی تمام ۹ اسید آمینه ضروری را در خود دارد.
از نظر کیفیت پروتئین (شاخص PDCAAS)، سویا در سطحی نزدیک به پروتئین وی قرار دارد. به همین دلیل برای عضله‌سازی، ریکاوری بعد از تمرین و حتی کاهش وزن بسیار مؤثر است.

مزایا:

• دارای پروفایل کامل اسید آمینه

• کمک به رشد عضلات مشابه پروتئین وی

• مناسب برای رژیم‌های گیاه‌خواری و وگان

نکته: برخی افراد ممکن است به سویا حساسیت داشته باشند یا تمایلی به مصرف فیتواستروژن‌های طبیعی موجود در آن نداشته باشند. در این صورت، گزینه‌های دیگر انتخاب‌های بهتری هستند.

 ۲. پروتئین نخود (Pea Protein)

پروتئین نخود از نخود زرد جداشده تهیه می‌شود و در سال‌های اخیر به یکی از محبوب‌ترین انواع پروتئین‌های گیاهی تبدیل شده است. این پودر سرشار از لوسین، ایزولوسین و والین (BCAA) است؛ یعنی دقیقاً همان اسیدهای آمینه‌ای که برای رشد و بازسازی عضلات حیاتی‌اند.

طعم ملایم، بافت نرم و قابلیت هضم بالا از ویژگی‌های مثبت آن است. علاوه‌براین، کاملاً فاقد گلوتن، لاکتوز و آلرژن‌های شایع است، پس برای افرادی با دستگاه گوارش حساس گزینه‌ای ایده‌آل محسوب می‌شود.

مزایا:

• منبع غنی از BCAAها برای عضله‌سازی

• بدون لاکتوز و آلرژن

• هضم آسان و طعم مطلوب

بهترین کاربرد: بعد از تمرین یا در رژیم‌های فاقد سویا و گلوتن.

 ۳. پروتئین برنج قهوه‌ای (Brown Rice Protein)

پودر پروتئین برنج قهوه‌ای از دانه‌های برنج قهوه‌ای کامل استخراج می‌شود.
این نوع پروتئین، فاقد گلوتن است و برای کسانی که به حبوبات (مثل نخود یا سویا) حساسیت دارند، انتخاب بسیار خوبی است.

هرچند میزان اسید آمینه لیزین در آن پایین‌تر است، اما وقتی با پروتئین نخود ترکیب شود، یک پروفایل اسید آمینه کامل ایجاد می‌کند که در عملکرد ورزشی بسیار مؤثر است.

مزایا:

• فاقد گلوتن، مناسب برای افراد با آلرژی غذایی

• قابل هضم و سبک

• مناسب برای استفاده در ترکیب با سایر منابع گیاهی

بهترین ترکیب: ترکیب برنج و نخود؛ یک گزینه عالی برای جایگزینی پروتئین وی.

 ۴. پروتئین شاهدانه (Hemp Protein)

پروتئین شاهدانه از دانه‌های گیاه همپ (Cannabis sativa) تهیه می‌شود و یکی از طبیعی‌ترین منابع پروتئین گیاهی است.
هرچند محتوای پروتئین آن کمتر از سویا یا نخود است (حدود ۵۰٪ تا ۶۵٪ در هر گرم پودر)، اما مزیت اصلی‌اش وجود فیبر بالا و اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ است.

به همین دلیل، پروتئین شاهدانه انتخابی فوق‌العاده برای کسانی است که علاوه‌بر عضله‌سازی، به سلامت قلب و گوارش خود اهمیت می‌دهند.

مزایا:

• منبع عالی فیبر و چربی‌های مفید

• کمک به بهبود متابولیسم و سلامت دستگاه گوارش

• ضدالتهاب طبیعی

نکته: اگر هدفتان افزایش سریع توده عضلانی است، بهتر است از ترکیب شاهدانه با منابع دیگر (مثلاً نخود یا سویا) استفاده کنید.

 ۵. پروتئین بلِند (Plant Protein Blend)

بسیاری از برندهای معتبر مکمل، از جمله 87 ساپلیمنت، برای بهبود کیفیت و اثربخشی محصول، چند منبع گیاهی را با هم ترکیب می‌کنند.
به این نوع، پودر پروتئین بلِند گفته می‌شود که معمولاً شامل ترکیب‌هایی مانند نخود + برنج قهوه‌ای، یا سویا + شاهدانه است.

نتیجه‌ی این ترکیب‌ها، پروتئینی با پروفایل آمینواسیدی کامل، هضم راحت‌تر و عملکرد بهتر در تمرینات است. در واقع، ترکیب چند منبع باعث می‌شود از نقاط ضعف هر منبع جلوگیری شده و محصول نهایی از نظر ارزش تغذیه‌ای با پروتئین وی قابل مقایسه باشد.

مزایا:

• پروفایل کامل اسیدهای آمینه

• عملکرد بهتر در ریکاوری و عضله‌سازی

• مناسب برای انواع رژیم‌ها (وگان، فیتنس، کاهش وزن یا افزایش حجم)

جمع‌بندی: کدام نوع بهتر است؟

اگر به دنبال پروتئینی کامل، با جذب بالا و سازگار با معده هستید، ترکیب نخود و برنج قهوه‌ای یا فرمول‌های بلِند برندهایی مثل 87 ساپلیمنت بهترین انتخاب است.
اما اگر هدف‌تان افزایش فیبر، کنترل اشتها یا بهبود سلامت عمومی است، پروتئین شاهدانه گزینه‌ی بهتری خواهد بود.

در نهایت، بهترین پودر پروتئین گیاهی، همان است که با بدن و سبک زندگی شما سازگار باشد — چیزی که برند 87 ساپلیمنت با دقت در ترکیب مواد اولیه و طعم، آن را فراهم کرده است. 

مقایسه پروتئین گیاهی و پروتئین وی (Whey)

نمودار زیر نکات مهم مقایسه پروتئین‌های گیاهی و وی را خلاصه می‌کند:

• منشأ و ترکیب: پروتئین وی از شیر و پروتئین گیاهی از منابع گیاهی (نخود، سویا، برنج، شاهدانه و…) تهیه می‌شوند.

• پروفایل اسید آمینه: پروتئین وی یک پروتئین کامل با ۹ اسید آمینه ضروری است. اکثر پروتئین‌های گیاهی به‌تنهایی ناقص هستند (تنها سویا کامل است) و برای تأمین تمام اسیدهای آمینه باید با هم ترکیب شوند.

• هضم و جذب: پروتئین وی جذب بسیار سریعی دارد (حدود ۱–۲ ساعت پس از مصرف)، در حالی که هضم پروتئین‌های گیاهی معمولاً آرام‌تر است. اما پروتئین‌های گیاهی منبع فیبر و مواد مغذیِ بیشتری هم هستند.

• لاکتوز و آلرژی: وی حاوی لاکتوز است و ممکن است برای افراد حساس به لبنیات عوارض گوارشی ایجاد کند. پودرهای گیاهی کاملاً فاقد لاکتوز و کلسترول هستند، ولی گاهی شامل آلرژن‌هایی مانند سویا یا گلوتن‌اند که باید برچسب‌شان را چک کرد.

• اثربخشی عضله‌سازی: تحقیقات نشان می‌دهد اگر در هر وعده پروتئینی مقدار مشابه ۲۰–۳۰ گرم پروتئین و ترکیبات BCAA یکسان باشد، تأثیر پروتئین وی و پروتئین گیاهی بر توده و قدرت عضلانی تقریباً برابر است.

• قیمت: عموماً پروتئین وی و گیاهی در برندهای مشابه قیمت‌های یکسانی دارند. البته محصولات ارگانیک، مخصوص رژیم‌های خاص یا با ترکیبات اضافه (مانند کربوهیدرات یا چربی) ممکن است گران‌تر باشند. همچنین برخی پودرهای گیاهی مانند شاهدانه به دلیل حجم کم و نیاز به مقدار بیشتر برای دریافت پروتئین معادل، هزینه بالاتری دارند.

نحوه مصرف پودر پروتئین گیاهی

• میزان مصرف: هر وعده معمولاً حدود ۲۰–۳۰ گرم پودر است. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند هر وعده پروتئین باید ۲۰–۳۰ گرم پروتئین خالص و حدود ۶–۱۵ گرم اسید آمینه ضروری (از جمله ۱–۳ گرم لوسین) داشته باشد.

• زمان مصرف: بهترین زمان مصرف، یک ساعت پس از تمرین است تا ریکاوری عضلات بهینه شود. با این حال، مهم‌تر از زمان‌بندی، تأمین میزان پروتئین کافی در طول روز است.

• ترکیب با کربوهیدرات: اضافه کردن مقداری کربوهیدرات (مثلاً میوه یا شیر) به شیک پروتئینی می‌تواند به بازیابی گلیکوژن عضلات و افزایش انرژی پس از ورزش کمک کند.

• نحوه ترکیب: پودر را می‌توانید با آب مخلوط کنید تا سریع‌تر جذب شود، یا برای طعم و بافت بهتر با شیر (گیاهی یا لبنی) یا آبمیوه مخلوط نمایید.

• افزودن به غذا: پودر پروتئین گیاهی فقط برای مخلوط کردن با مایعات نیست. می‌توان آن را به غذاهایی مانند اسموتی، غلات صبحانه، پنکیک یا سوپ اضافه کرد تا پروتئین وعده غذایی افزایش یابد.

• نکات ایمنی: پودر پروتئین مکمل رژیم است؛ نباید بیش از یک وعده در روز مصرف شود. توصیه می‌شود بخش عمده پروتئین رژیم غذایی را از غذاهای کامل (گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات و حبوبات) تأمین کنید. همچنین اگر بیماری خاصی دارید (مشکلات کلیوی، آلرژی‌ها، بیماری‌های گوارشی و غیره)، قبل از مصرف حتماً با پزشک مشورت کنید.

چه کسانی از پروتئین گیاهی پودری بهره می‌برند؟

پودر پروتئین گیاهی برای گروه‌های زیر مناسب است:

• گیاه‌خواران و وگان‌ها: افرادی که از مصرف هرگونه محصول حیوانی خودداری می‌کنند، می‌توانند نیاز پروتئینی خود را از این طریق برطرف کنند.

• حساسیت به لبنیات: کسانی که به لاکتوز یا پروتئین شیر حساسیت دارند، با پودرهای گیاهی مشکلی ندارند چون این محصولات لبنیات ندارند.

• ورزشکاران و بدنسازان: مخصوصاً کسانی که به دنبال افزایش توده یا حفظ عضلات خود هستند. پودر پروتئین گیاهی می‌تواند منبع مناسبی برای ریکاوری پس از تمرین باشد و به همان اندازه پودر وی اثرگذار باشد.

• افراد با مشکلات قلبی یا دیابت: افرادی که مایل به کنترل کلسترول یا قند خون خود هستند. رژیم‌های غنی از پروتئین گیاهی با کاهش خطر بیماری قلبی و بهبود پارامترهای قندی مرتبط هستند.

• افراد در حال کاهش وزن: به دلیل فیبر بالاتر و احساس سیری بیشتر، پودرهای گیاهی می‌توانند به کنترل اشتها و کاهش وزن کمک کنند.

• سالمندان: نیاز به پروتئین با افزایش سن بیشتر می‌شود. اگر سالمندی رژیم گیاهی دارد، این مکمل می‌تواند به حفظ توده عضلانی او کمک کند.

• زنان باردار/شیرده (با مشورت پزشک): در این دوره‌ها نیاز به پروتئین افزایش می‌یابد. در صورت داشتن رژیم گیاهی، می‌توان از این مکمل برای پوشش بخشی از نیازها استفاده کرد (پس از تأیید پزشک).

برای مشاوره تخصصی با ما در ارتباط باشید.

نکات خرید پروتئین گیاهی پودری

خرید پروتئین گیاهی پودری ممکن است در نگاه اول ساده به نظر برسد، اما اگر هدف شما افزایش توده عضلانی، بهبود عملکرد ورزشی یا جایگزینی یک منبع سالم پروتئین در رژیم روزانه‌تان باشد، توجه به چند نکته کلیدی ضروری است.

۱. درصد پروتئین:
در هنگام بررسی برچسب تغذیه‌ای محصول، حتماً مقدار پروتئین خالص در هر وعده (معمولاً ۳۰ گرم پودر) را بررسی کنید. محصولی را انتخاب کنید که در هر وعده حداقل ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین خالص داشته باشد. این مقدار برای حمایت از رشد و بازسازی عضلات پس از تمرین یا تأمین نیاز روزانه بدن بسیار ایده‌آل است.

۲. ترکیبات و افزودنی‌ها:
برچسب ترکیبات را با دقت بخوانید. از خرید محصولاتی که دارای شکر افزوده، طعم‌دهنده‌های مصنوعی یا رنگ‌های شیمیایی هستند پرهیز کنید. برندهای معتبر از طعم‌دهنده‌های طبیعی مانند وانیل، شکلات تلخ یا دارچین استفاده می‌کنند. همچنین اگر به حساسیت‌های غذایی دچار هستید (مثلاً عدم تحمل لاکتوز یا گلوتن)، محصولی بدون این ترکیبات انتخاب کنید.

۳. منابع پروتئینی و اسیدهای آمینه:
یک پروتئین گیاهی ایده‌آل باید ترکیبی از منابع مختلف مانند نخود، برنج قهوه‌ای، شاهدانه یا کینوا باشد. ترکیب این منابع کمک می‌کند تا تمام اسیدهای آمینه ضروری بدن تأمین شود و ارزش بیولوژیکی پروتئین افزایش یابد.

۴. استاندارد و کیفیت محصول:
وجود تاییدیه‌های بین‌المللی مانند NSF Certified for Sport یا Informed-Sport نشان‌دهنده کیفیت بالا و خلوص محصول است. این گواهی‌ها تضمین می‌کنند که محصول فاقد هرگونه مواد ممنوعه یا آلاینده است و برای ورزشکاران حرفه‌ای نیز مناسب خواهد بود.

۵. تاریخ انقضا و اصالت کالا:
از خرید مکمل‌های بدون تاریخ تولید یا فاقد هولوگرام خودداری کنید. همیشه از فروشگاه‌های معتبر مانند 87 ساپلیمنت خرید نمایید. این فروشگاه با ارائه محصولات اورجینال، دارای تاریخ انقضا به‌روز و گارانتی اصالت کالا، خیال شما را از بابت کیفیت و سلامت محصول کاملاً راحت می‌کند.

نتیجه‌گیری

پودر پروتئین گیاهی پودری یک مکمل ارزشمند برای کسانی است که به دنبال یک منبع پروتئینی سالم، گیاهی و بدون لاکتوز می‌گردند. با توجه به فواید متنوعی که برای سلامتی و ورزش دارد، بسیاری از متخصصان تغذیه مصرف پروتئین‌های گیاهی را توصیه می‌کنند. در فروشگاه 87 ساپلیمنت انواع برندهای معتبر از پروتئین‌های گیاهی پودری عرضه شده تا شما با خیال راحت بهترین محصول را انتخاب کنید. برای مشاهده بهترین مدل‌های پروتئین گیاهی پودری، همین حالا به بخش «مکمل‌های گیاهی» در وب‌سایت 87 ساپلیمنت مراجعه کنید و از میان محصولات متنوع کالای دلخواه خود را به سبد خرید اضافه نمایید.

منابع

1. Hertzler SR, Lieblein-Boff JC, Weiler M, Allgeier C. Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function. Nutrients. 2020 Nov;12(12):3704.

2. Healthline. “Plant-Based Protein vs. Whey Protein: Which Is Better?”.

3. Teixeira FJ, Matias CN, Faleiro J, et al. A Novel Plant-Based Protein Has Similar Effects Compared to Whey Protein… Front. Nutr., 2022.

4. EatingWell. “6 Best Ways to Take Your Protein Powder.” .

5. مجله ورزشی فیتامین. «پروتئین گیاهی چیست و بهترین منابع آن کدام است؟» مهر ۱۴۰۴