محصول مورد نظر یافت نشد.
محصولات پربازدید
سبد خرید شما خالی میباشد
فروشگاهمحصول مورد نظر یافت نشد.
محصولات پربازدید
مرتب سازی بر اساس
کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی در بدن عمل می‌کنند. در واقع «سلول‌ها از گلوکز برای تولید انرژی استفاده می‌کنند و این گلوکز پس از ذخیره در بدن گلیکوژن نامیده می‌شود». در بدنسازی، داشتن ذخایر گلیکوژن کافی بسیار مهم است، زیرا کمبود آن می‌تواند باعث خستگی زودرس و افت قدرت در جلسه‌ی تمرینی شود. برای مثال، در تمرینات سنگین، کربوهیدرات‌ها با پر کردن ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ها از تضعیف عملکرد عضلات جلوگیری می‌کنند. همچنین «وجود ذخایر گلیکوژن کافی برای ریکاوری ماهیچه‌ها ضروری است»؛ به عبارت دیگر پس از تمرین، بدون گلیکوژن کافی، بازسازی عضلات با مشکل مواجه می‌شود.
از سوی دیگر، کربوهیدرات‌ها در متابولیسم پروتئین نیز نقش دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که در صورت مصرف ناکافی کربوهیدرات، توانایی بدن در استفاده از پروتئین کاهش یافته و جذب آن دچار مشکل می‌شود. همان‌طور که بررسی‌ها نشان می‌دهد: «خوردن کربوهیدراتِ کم به‌طور بالقوه توانایی بدن در استفاده از پروتئین را کاهش می‌دهد و افزایش مصرف کربوهیدرات باعث جذب بهتر پروتئین می‌شود». این یعنی برای حداکثر استفاده از پروتئین و رشد عضلانی، تأمین کربوهیدرات کافی ضروری است.
ورزشکاران انرژی بیشتری نسبت به افراد عادی مصرف می‌کنند و در تمرینات طولانی یا با شدت بالا به سوخت سریعتری نیاز دارند. کربوهیدرات‌ها این نیاز را برآورده می‌کنند؛ به همین دلیل رژیم‌های کم‌کربوهیدرات معمولاً عملکرد ورزشی را مختل کرده و باعث خستگی زودهنگام می‌شوند. بنابراین شناخت نحوه‌ی استفاده از کربوهیدرات‌ها (چه از غذاهای طبیعی و چه از طریق مکمل) برای ورزشکاران اهمیت ویژه‌ای دارد. اگر زمان‌بندی و مقدار مصرف کربوهیدرات به درستی انتخاب نشود، ممکن است به جای بهبود عملکرد، موجب ذخیره چربی یا کمبود انرژی شود. به همین دلیل داشتن آگاهی علمی درباره فواید و روش مصرف کربوهیدرات کمک می‌کند تا ورزشکاران بهترین نتایج را از تمرینات خود بگیرند.
کربوهیدرات‌ها دسته‌ای از مواد مغذی‌اند که شامل قندها، نشاسته و فیبر می‌شوند. بدن انسان این ترکیبات را به گلوکز تبدیل می‌کند تا انرژی لازم برای سلول‌ها و عملکرد مغز تأمین شود. هر گرم کربوهیدرات تقریباً ۴ کالری انرژی به بدن می‌دهد. بدون وجود منبع گلوکز، سوخت‌رسانی به اندام‌های حساس مانند مغز و سیستم عصبی مختل شده و بازسازی عضلات پس از تمرین دشوار می‌شود. بنابراین تأمین حداقل مقداری کربوهیدرات به طور روزانه برای حفظ انرژی و سلامت عمومی ضروری است.
کربوهیدرات‌ها به دو گروه اصلی ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند. کربوهیدرات‌های ساده مانند قند جدول یا فروکتوز (موجود در میوه‌ها) به سرعت جذب خون می‌شوند و اثر آنی بر قند خون دارند. در مقابل، کربوهیدرات‌های پیچیده (نشاسته‌ها و فیبر) در غذاهای کامل همچون غلات سبوس‌دار، حبوبات و سبزیجات نشاسته‌ای یافت می‌شوند. این نوع پیچیده دیرتر هضم شده و انرژی را به شکل پیوسته‌تری آزاد می‌کند. در عمل، انتخاب منابع پیچیده باعث می‌شود قند خون پایدار بماند و سطح انسولین به نوسان نیفتد؛ نتیجه این تعادل، کاهش خستگی و افزایش موثر ذخیره گلیکوژن عضلانی است. البته کربوهیدرات‌های ساده نیز در زمان‌های خاص (مثلاً بلافاصله قبل یا پس از تمرین) می‌توانند مفید باشند، اما به طور کلی اولویت مصرف با منابع پیچیده و حاوی فیبر است.
کربوهیدرات‌های ساده (مثل شکر، عسل، شیرینی) شاخص گلیسمی بالایی دارند و مصرفشان موجب افزایش ناگهانی قند خون می‌شود. این افزایش سریع قند در پی مصرف همزمان انسولین زیادی ترشح می‌شود که اگر با فعالیت ورزشی همراه نباشد، می‌تواند به ذخیره چربی منجر شود. به همین دلیل متخصصان توصیه می‌کنند مصرف کربوهیدرات‌های ساده را به زمان‌های تمرینی محدود کرده و بیشتر روی منابع پیچیده تمرکز کنید. منابع پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی شیرین و غلات کامل، به دلیل داشتن فیبر، انرژی را به تدریج آزاد می‌کنند و باعث کاهش احساس گرسنگی طولانی‌مدت می‌شوند.
هنگامی که کربوهیدرات مصرف می‌شود، در دستگاه گوارش به گلوکز تبدیل شده و وارد جریان خون می‌شود. عضلات و کبد این گلوکز را به صورت گلیکوژن ذخیره می‌کنند تا در زمان فعالیت‌های ورزشی استفاده شود. وقتی تمرین با شدت متوسط تا بالا ادامه می‌یابد، بدن بیشتر از گلیکوژن عضلات خود تغذیه می‌کند تا انرژی لازم را تأمین نماید. اگر ذخایر گلیکوژن به موقع بازسازی نشوند، ورزشکاران در تمرین‌های بعدی دچار افت انرژی، خستگی مفرط و کاهش توان خواهند شد. بنابراین برنامه‌ریزی صحیح مصرف کربوهیدرات و زمان‌بندی آن (به ویژه حول جلسات تمرینی) برای حفظ سطح انرژی و استقامت اهمیت زیادی دارد.
گلیکوژن در واقع شکل ذخیره شده گلوکز در عضلات و کبد است. در طول تمرین، این ذخایر به تدریج تخلیه می‌شوند و در هنگام ورزش سنگین، به منبع اصلی سوخت بدل می‌شوند. پس از تمرین، باید این گلیکوژن به سرعت تجدید شود. تغذیه حاوی کربوهیدرات پس از تمرین باعث می‌شود بدن سریع‌تر وارد حالت آنابولیک (بازسازی عضلات) شود. به گفته دکتر کرمانی، «وجود ذخایر گلیکوژن کافی برای ریکاوری ماهیچه‌ها ضروری است» و «خوردن کربوهیدرات‌ها بلافاصله بعد از یک جلسه تمرین باعث افزایش انسولین در بدن شده و بدن را در حالت آنابولیک قرار می‌دهد». به همین دلیل، مکمل کربوهیدرات به‌ویژه در دوره ریکاوری پس از تمرین برای بازسازی سریع انرژی و عضله‌سازی مؤثر است.
ورزشکاران در مقایسه با افراد عادی، به کالری و در نتیجه به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند. کربوهیدرات سریع‌ترین منبع انرژی است و در تمرین‌های سخت، اولویت تأمین سوخت را دارد. مطالعات نشان داده رژیم کم‌کربوهیدرات عملکرد ورزشی را تضعیف می‌کند و توانایی ورزشکار را در تمرین‌های پیاپی کاهش می‌دهد. به همین دلیل است که اکثر متخصصان تغذیه ورزشی بر این باورند که کربوهیدرات باید بخش عمده‌ای از کالری روزانه ورزشکاران حرفه‌ای را تشکیل دهد.
مصرف مناسب کربوهیدرات باعث افزایش استقامت در تمرین‌های طولانی و سنگین می‌شود. در شرایط آزمایشگاهی مشاهده شده که «مصرف بیشتر کربوهیدرات در تمرین‌های حجیم (بیش از ۱۰ ست برای هر گروه عضلانی) موجب بهبود عملکرد شده است». به بیان دیگر، اگر حجم تمرین بالا باشد، دریافت کربوهیدرات کافی به تأمین انرژی مداوم کمک می‌کند. با این حال در تمرین‌های با حجم معمولی (کمتر از ۱۰ ست)، تفاوت چندانی دیده نمی‌شود. به طور کلی می‌توان گفت کربوهیدرات‌ها در تمرین‌های استقامتی و تمرینات با حجم بالا نقش حمایتی دارند و از افت توان ورزشکار جلوگیری می‌کنند.
همان طور که اشاره شد، مصرف کربوهیدرات پس از تمرین باعث بالا رفتن ترشح انسولین می‌شود. این ترشح انسولین می‌تواند فرایند آنابولیک (رشد عضلات) را سرعت بخشد. در واقع بدون دریافت مواد مغذی مناسب بعد از تمرین، ممکن است بدن وارد حالت کاتابولیک (تجزیه عضله) شود. بنابراین خوردن کربوهیدرات بلافاصله پس از ورزش سنگین، بازگشت گلیکوژن عضلانی را تسریع می‌کند و از تخریب عضلات جلوگیری می‌نماید.
منبع غنی کربوهیدرات در رژیم عضله‌ساز به رشد و بازیابی عضلات کمک می‌کند. به عنوان مثال، در دوره حجم، محققان توصیه می‌کنند ورزشکاران قدرتی حدود ۵۵–۶۰ درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها تأمین کنند. دلیل این توصیه این است که تمرینات سنگین کربوهیدرات عضلات را مصرف می‌کند و با بالا نگه‌داشتن سطح انسولین (که یک هورمون آنابولیک است) زمینه را برای سنتز پروتئین و رشد عضلانی بهبود می‌بخشد. به عبارت دیگر، کربوهیدرات کافی نه تنها انرژی لازم را برای تمرین فراهم می‌کند، بلکه با تقویت اثر پروتئین‌ها و هورمون‌های آنابولیک، به افزایش حجم عضلانی کمک می‌نماید.
قطع کامل کربوهیدرات به‌ویژه در رژیم‌های سنگین ورزشی عواقب دارد. کاهش بی‌رویه کربوهیدرات ذخایر گلیکوژن را تخلیه کرده و مانع بازیابی سریع عضلات می‌شود، همچنین بر متابولیسم پروتئین تأثیر منفی می‌گذارد. طبق مطالعات، اگر گلیکوژن پس از تمرین دوباره جایگزین نشود، ورزشکار در تمرین‌های بعدی با خستگی شدید مواجه خواهد شد. بنابراین هرچند تنظیم میزان کربوهیدرات طبق هدف (مثل کات یا دیابت) مهم است، حذف کامل آن برای ورزشکاران حرفه‌ای توصیه نمی‌شود، چون عملکرد و ریکاوری را به خطر می‌اندازد.
مکمل کربوهیدرات به طور کلی پودر یا شربتی است که عمدتاً از قندها (معمولاً مالتودکسترین یا دکستروز) تشکیل شده است. هدف اصلی این مکمل‌ها تأمین سریع کالری و بازسازی گلیکوژن عضلانی است. ورزشکارانی که کالری یا انرژی مورد نیاز را از طریق تغذیه روزانه تأمین نمی‌کنند – مانند افراد سخت‌جان وزن، ورزشکاران استقامتی و کسانی که قصد افزایش وزن دارند – از مصرف این مکمل‌ها بهره می‌برند. به طور کلی، مکمل کربوهیدرات برای هر کسی طراحی شده که نیاز انرژی بالا دارد یا می‌خواهد سریع‌تر وزن و حجم عضلانی خود را افزایش دهد.
مکمل کربوهیدرات، گینر و پروتئین وی سه نوع متفاوت مکمل ورزشی هستند. مکمل کربوهیدرات حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات (اغلب 100% یا نزدیک به آن) و معمولاً پروتئین کمی است. در مقابل، گینر ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات است؛ به عبارت دیگر کربوپروتئینی بوده و برای افزایش وزن (حجم‌دهی) طراحی شده است. همان‌طور که در منابع اشاره شده، «مهم‌ترین تفاوت کربو و گینر در ترکیبات آنهاست: گینر شامل پروتئین و کربوهیدرات است، در حالی که در مکمل کربو فقط کربوهیدرات وجود دارد». پروتئین وی (Whey) تقریباً کاملاً از پروتئین خالص تشکیل شده و کربوهیدرات یا شکر بسیار اندکی دارد؛ بنابراین وی برای ساخت عضله ضروری است اما منبع اصلی انرژی نیست. به اختصار، اگر هدف افزایش حجم و عضله است، گینر یا ترکیبات پروتئینی-کربوهیدراتی توصیه می‌شود، اما اگر نیاز به کالری سریع برای انرژی دارید، مکمل کربو خالص مناسب‌تر است.
با مصرف مکمل کربوهیدرات، کربوهیدرات‌های موجود در آن به سرعت جذب خون شده و سطح گلوکز خون را بالا می‌برند. افزایش قند خون باعث ترشح انسولین می‌شود که گلوکز را به سمت عضلات و سلول‌های ذخیره گلیکوژن هدایت می‌کند. در نتیجه عضلات سوخت کافی دریافت کرده و انرژی لازم برای تمرین‌های شدید تأمین می‌شود. به عبارت ساده‌تر، این مکمل‌ها با سرعت بخشیدن به ورود گلوکز به جریان خون و افزایش ترشح انسولین، سوخت لازم برای ورزشکار را تأمین می‌کنند.
در بازار مکمل‌ها انواع مختلفی از کربوهیدرات‌های ورزشی موجود است. از نظر ماده اصلی، معمولاً تفاوت‌هایی در نوع قند به کار رفته دارند:
مالتودکسترین (Maltodextrin): قند نشاسته‌ای با جذب سریع و شاخص گلیسمی بالا.
دکستروز (Dextrose): نوعی قند ساده و بسیار سریع‌الجذب.
واکسیدوز (Waxy Maize): کربوهیدرات پیچیده‌ای که هضم متوسطی داشته و انرژی را کمی آهسته‌تر آزاد می‌کند.
کلاستر دکسترین (Cluster Dextrin): مالتودکسترین ویژه با حلالیت و هضم سریع، بدون ایجاد احساس سنگینی در معده.
در کنار نوع ترکیب، برندهای مختلف نیز تنوع محصول ایجاد کرده‌اند. برخی مکمل‌های محبوب خارجی حاوی کربوهیدرات عبارتند از MuscleTech Carb Powder (مالتودکسترین)، Optimum Nutrition Carbohydrate Powders، ترکیبات کربوهیدرات موجود در BSN True-Mass (گینر) و محصولات کربوپروتئین Dymatize و Biotech. همچنین برندهای ایرانی مثل Pharma و پارس‌آذر انواع پودرهای کربوهیدرات را عرضه می‌کنند. به طور کلی، وقتی قصد خرید مکمل کربوهیدرات دارید، می‌توانید از محصولات برندهای معتبر نظیر ماسل‌تک، اوپتیموم، بی‌اس‌ان، دایماتیز یا بایوتک استفاده کنید و یا اگر به دنبال محصولی ایرانی هستید، برندهای داخلی همچون فارما را بررسی نمایید. در هر صورت، مهم است پیش از خرید ترکیبات محصول (کربوهیدرات‌های ساده یا پیچیده) و نظرات مصرف‌کنندگان را بررسی کنید.
مکمل‌های کربوهیدرات معمولاً شامل کربوهیدرات‌های چندکربنه مانند مالتودکسترین و دکستروز هستند و گاهی از آن‌ها با مواد کمکی استفاده می‌شود. به عنوان مثال برخی محصولات شامل فیبر یا پروتئین نیز هستند تا مزایای بیشتری داشته باشند. فیبر یکی از این مواد کمکی مفید است؛ همان‌طور که اشاره شده «اکثر منابع کربوهیدرات‌های پیچیده غنی از فیبر هستند و فیبر با جذب موثرتر اسیدهای آمینه به رشد عضله کمک می‌کند». به همین دلیل، فرمولاسیون‌های دارای فیبر ممکن است به پایداری ترشح انسولین کمک کرده و احساس سیری را طولانی‌تر کنند. همچنین، برخی ورزشکاران مکمل کربوهیدرات را با مقادیر کمی پروتئین یا کراتین ترکیب می‌کنند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد مصرف همزمان پروتئین با کربوهیدرات «احتمال ذخیره شدن کربوهیدرات به عنوان چربی را به حداقل می‌رساند». به این ترتیب، در انتخاب مکمل به بسته‌بندی، درصد خلوص، وجود ترکیبات اضافه (مثل ویتامین‌ها، الکترولیت یا پروتئین) و شاخص گلیسمی توجه کنید تا بهترین محصول متناسب با هدف خود را انتخاب نمایید.
تعیین زمان مناسب مصرف کربوهیدرات در تمرینات بدنسازی اهمیت زیادی دارد. توصیه می‌شود کربوهیدرات‌های پیچیده چند ساعت قبل از تمرین مصرف شود تا ذخایر گلیکوژن پر شده و انرژی طولانی‌مدت فراهم گردد. (به عنوان مثال نشاسته جو یا برنج قهوه‌ای همراه با پروتئین سبک در وعده قبل از ورزش). از طرف دیگر، اگر درست قبل از تمرین احساس کمبود انرژی کردید، یک منبع کربوهیدرات ساده مثل موز یا نوشیدنی ورزشی می‌تواند کمک کند. بعد از تمرین، مصرف کربوهیدرات (خصوصاً منابع سریع‌الجذب) کمک می‌کند ذخایر گلیکوژن سریعا بازسازی شوند. به طوری که «خوردن کربوهیدرات‌ها بلافاصله بعد از تمرین، ترشح انسولین را افزایش می‌دهد و بدن را در حالت آنابولیک قرار می‌دهد». در نتیجه توصیه می‌شود بعد از هر جلسه تمرین، مکمل کربوهیدرات یا یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات مصرف شود تا روند بازیابی آغاز گردد.
برای مشاوره با با کارشناسان ما در تماس باشید.
میزان دقیق کربوهیدرات مورد نیاز هر ورزشکار به نوع ورزش، شدت تمرین و هدف بدنی بستگی دارد. به طور کلی منابع علمی مقدار توصیه‌شده ۳ تا ۱۲ گرم کربوهیدرات را به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ذکر می‌کنند. به عنوان مثال، ورزشکاران قدرتی با فعالیت متوسط معمولاً در محدوده ۵–۷ گرم/کیلوگرم و ورزشکاران استقامتی در محدوده ۶–۱۰ گرم/کیلوگرم قرار می‌گیرند. می‌توانید این اعداد را با وزن خودتان (به کیلوگرم) ضرب کرده و مقدار تقریبی روزانه مورد نیاز را به دست آورید. همچنین برای اهداف خاص؛ مثلاً در دوره حجم بدنسازی، محققان توصیه می‌کنند حدود ۵۵–۶۰٪ کالری روزانه از کربوهیدرات تأمین شود تا عضلات به‌خوبی تغذیه شوند. در هر صورت، مشورت با یک متخصص تغذیه ورزشی می‌تواند به تعیین دقیق‌تر مقدار بهینه کمک کند.
یکی از سوالات رایج این است که آیا می‌توان مکمل کربوهیدرات را همراه کراتین، پروتئین یا ویتامین‌ها مصرف کرد. پاسخ کوتاه این است که مصرف همزمان معمولاً مشکلی ندارد و حتی در مواردی مفید است. مثلاً بسیاری از ورزشکاران برای افزایش جذب کراتین، آن را با کربوهیدرات مصرف می‌کنند، زیرا انسولین ناشی از کربوهیدرات به انتقال کراتین به داخل عضلات کمک می‌کند. همچنین ترکیب پروتئین (وی یا کازئین) با کربوهیدرات در یک وعده غذایی باعث می‌شود ترشح انسولین کنترل‌شده‌تری اتفاق بیفتد؛ مطالعه‌ای نشان داده است که «مخلوط پروتئین و کربوهیدرات احتمال ذخیره شدن کربوهیدرات به عنوان چربی را کاهش می‌دهد». به همین ترتیب، مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی (مثل ویتامین‌های گروه B) در کنار کربوهیدرات می‌تواند فرایند سوخت‌وساز انرژی را بهینه‌تر کند. در مجموع، می‌توانید مکمل کربوهیدرات را در رژیم خود با سایر مکمل‌ها ترکیب کنید، ولی همیشه میزان و زمان مصرف را با یک برنامه منظم و بر اساس نیاز خودتان تنظیم نمایید.
در دوره‌های کاهش چربی (کات) نیز کربوهیدرات جایگاه خود را دارد. اگرچه کالری دریافتی کلی کاهش می‌یابد، اما محدودیت کامل کربوهیدرات به کاهش عملکرد ورزشی و از دست دادن توده عضلانی منجر می‌شود. در رژیم‌های کم‌کالری و کم‌کربوهیدرات، معمولاً توصیه می‌شود همچنان درصد مشخصی از انرژی (مثلاً ۴۰–۵۰٪ کالری) را از کربوهیدرات‌های پیچیده تأمین کنید و بیشتر کربوهیدرات‌های ساده را به زمان تمرین محدود نمایید. به عبارت دیگر، بجای حذف کامل، می‌توان مصرف کربوهیدرات را با تمرین و نوع بدنسازی (کات یا حجم) تطبیق داد. به طور نمونه در یک برنامه رژیمی برای مسابقه بدنسازی، پس از تعیین کالری روزانه (مثلا بر اساس تیپ بدنی) معمولاً پروتئین را ۱.۲–۱.۶ گرم به ازای هر پوند وزن و چربی را ۱۷–۲۸٪ کالری در نظر می‌گیرند، و باقی کالری‌ها را از کربوهیدرات تامین می‌کنند. این تنظیمات کمک می‌کند میزان کربوهیدرات مصرفی هم برای حفظ توان تمرین و هم برای سوختن چربی مناسب باشد.
منابع پیچیده را اولویت دهید: مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده (سبوس‌دار) نظیر حبوبات، غلات کامل و سبزیجات نشاسته‌ای را افزایش دهید تا انرژی پایدار دریافت کنید.
وعده‌های متعدد و کمتر: کربوهیدرات‌های روزانه را به وعده‌های کوچکتر تقسیم کنید؛ این کار نوسانات انسولین را کاهش داده و از ذخیره ناگهانی چربی جلوگیری می‌کند.
انطباق با نیاز ورزش: میزان کلی کربوهیدرات را بر اساس وزن، نوع و شدت تمرینات خود تنظیم کنی. مثلاً در روزهای تمرین شدید کمی بیشتر و روزهای استراحت کمتر مصرف کنید.
ترکیب با پروتئین و چربی: هنگام صرف کربوهیدرات در وعده‌ها، مقداری پروتئین (و در صورت امکان چربی‌های سالم) نیز در نظر بگیرید. این ترکیب متعادل سبب جذب بهینه مواد مغذی می‌شود.
محدود کردن ساده‌ها: حتی در رژیم حجم، مصرف کربوهیدرات‌های ساده مانند شکر و خوراکی‌های شیرین را کنترل کنید. مصرف بی‌رویه این‌ها می‌تواند چربی‌سوزی را سخت کرده و عوارضی مانند افت قندخون و احساس خستگی را افزایش دهد.
با رعایت این نکات می‌توانید تعادل مناسبی بین انرژی تمرینی و پیشرفت عضلانی برقرار کنید و از مزایای کربوهیدرات نهایت استفاده را ببرید.
برای تشخیص مکمل اورجینال، ابتدا اطمینان حاصل کنید که محصول را از فروشگاه معتبر تهیه می‌کنید. بررسی نشان استاندارد و بارکد محصول، چک کردن تاریخ مصرف و اصل بودن پلمپ بسته‌بندی نیز مهم است. اطلاعات شرکت سازنده (گاهی همراه آدرس و راه‌های تماس) باید روی جلد درج شده باشد. کارشناسان توصیه می‌کنند از فروشگاه‌های تخصصی و شناخته‌شده خرید کنید، چون این مراکز معمولاً ضمانت اصالت کالا ارائه می‌دهند. در صورت شک، از سایت یا پشتیبانی برند مورد نظر استعلام کنید. به خاطر داشته باشید مصرف مکمل‌های تقلبی می‌تواند خطرات جدی سلامت داشته باشد؛ پس همیشه اصالت محصول را اولویت قرار دهید.
انتخاب نوع کربوهیدرات مکمل به هدف ورزشی شما بستگی دارد. برای افزایش وزن و حجم عضلانی، مکمل‌های حاوی کربوهیدرات ساده و پیچیده همراه یا بدون پروتئین (مانند گینرهای حجم) مناسب‌ترند. همان‌طور که گفته شد، گینرها با ترکیب پروتئین و کربوهیدرات تاثیر بیشتری در عضله‌سازی دارند. افرادی که بسیار لاغر و هاردگینر هستند، بهتر است از انواع کربوهیدرات یا گینر حجم استفاده کنند تا دریافت کالری مورد نیاز تضمین شود. در مقابل، ورزشکاران استقامتی یا کسانی که صرفاً نیاز به کالری سریع دارند، ممکن است مکمل کربوهیدرات ساده را انتخاب کنند تا انرژی فوری از دست رفته را جبران کنند. در هر صورت، اولویت را به مکمل کربوهیدرات اصل بدهید و مقدار مصرف را طبق برنامه تمرینی با نظر متخصص تنظیم کنید.
برندهای مطرح بین‌المللی و ایرانی متعددی محصولات کربوهیدراتی با کیفیت ارائه می‌کنند. از جمله برندهای خارجی معتبر می‌توان به MuscleTech، Optimum Nutrition، BSN، Dymatize و Biotech اشاره کرد که انواع پودر کربو و گینر را تولید می‌کنند. برای مثال، پودر کربوهیدرات MuscleTech یا پودر اوپتیموم معمولاً محبوب بدنسازان هستند. در بازار ایران نیز برندهای Pharma و برخی شرکت‌های داخلی مکمل، نمونه‌های ارزان‌تری را عرضه می‌کنند. هنگام خرید توجه کنید که بسته به بودجه و نیازتان، برندهایی را انتخاب کنید که امتحان خود را پس داده و ترکیبات شفاف و جامعی دارند.
برای خرید مکمل کربوهیدرات اصل، بهترین راه مراجعه به فروشگاه‌های اینترنتی معتبر است. فروشگاهی مانند 87ساپلیمنت با تمرکز بر مکمل‌های ورزشی، انواع مکمل‌های کربوهیدرات اصل را فراهم کرده است. در 87ساپلیمنت می‌توانید انواع محصولات برندهای ایرانی و خارجی را مشاهده کنید، اطلاعات دقیق ترکیبات و قیمت‌ها را مقایسه نمایید و از راهنمایی مشاورین تخصصی بهره‌مند شوید. همچنین 87ساپلیمنت تضمین اصالت کالا و ارسال سریع و مطمئن دارد. در نهایت خرید از چنین فروشگاه‌هایی ضریب اطمینان شما را افزایش می‌دهد و خیال‌تان بابت کیفیت محصول راحت می‌شود.
قیمت مکمل کربوهیدرات به چند عامل بستگی دارد:
برند سازنده: برندهای خارجی مشهور اغلب قیمت بالاتری دارند (به‌دلیل کیفیت و شهرت برند) و برندهای ایرانی معمولاً ارزان‌تر هستند.
وزن بسته: معمولاً پودرها در بسته‌های ۱ تا ۵ کیلوگرم عرضه می‌شوند؛ هرچه بسته بزرگ‌تر باشد، قیمت به ازای هر کیلو کمتر است.
نوع کربوهیدرات: اگر مکمل صرفاً حاوی مالتودکسترین خالص باشد یا ترکیبات اضافه‌تری (فیبر، پروتئین، ویتامین) داشته باشد، در قیمت متفاوت است.
گواهی و تأییدیه‌ها: محصولاتی که استانداردهای جهانی (مانند Informed-Choice) را دارند، معمولاً هزینه بیشتری دارند.
در نهایت، قیمت مکمل خوب ایرانی می‌تواند از برند خارجی مشابه ارزان‌تر باشد اما حتما به ترکیب و اصل بودن محصول توجه کنید. در فروشگاه 87ساپلیمنت می‌توانید لیست قیمت برندهای مختلف را مشاهده و از نظر کیفیت مقایسه نمایید.
اگر بخواهیم کلی مقایسه‌ای داشته باشیم: برندهای مشهور خارجی (مثل Optimum Nutrition یا MuscleTech) معمولاً بالاترین کیفیت را ارائه می‌کنند و قیمتشان نسبت به حجم بالاتر است. برندهای متوسط مثل BSN یا Dymatize قیمت معقول‌تر و کیفیت مطلوبی دارند. برندهای ایرانی و چینی معمولاً ارزان‌تر هستند ولی باید دقت کرد حتما محصول اصل و استاندارد بخرید. به طور خلاصه، انتخاب بین قیمت و کیفیت یک فرآیند شخصی است، اما فروشگاه معتبر (مثل 87ساپلیمنت) با تضمین اصالت و مشاوره تخصصی، می‌تواند به شما در انتخاب مناسب‌ترین گزینه کمک کند.
بسیاری از ورزشکاران پس از امتحان مکمل‌های کربوهیدرات گزارش می‌دهند که انرژی آن‌ها در حین تمرین بهتر حفظ می‌شود و دیگر زود خسته نمی‌شوند. به عنوان مثال، اغلب کاربران معتقدند مصرف ترکیبی از کربوهیدرات پیچیده قبل تمرین و ساده بعد تمرین بهترین نتیجه را دارد. در عین حال بعضی تجربه کرده‌اند که اگر بدون نیاز واقعی مصرف داشته باشند، ممکن است احساس نفخ یا اضافه وزن مختصری را تجربه کنند. به طور کلی، توصیه می‌شود پس از انتخاب مکمل، خودتان مصرف را به صورت آزمایشی امتحان کنید تا دوز و زمان مناسب بدن خود را پیدا کنید.
متخصصان تغذیه ورزشی بر اهمیت تعادل در مصرف کربوهیدرات‌ها تأکید دارند. طبق دستورالعمل‌های تغذیه ورزشی، ورزشکاران حرفه‌ای باید بخش عمده انرژی خود را از کربوهیدرات‌ها تأمین کنند تا بتوانند شدت و حجم تمرین بالاتری داشته باشند. همچنین بسیاری از کارشناسان پیشنهاد می‌کنند برای رسیدن به اهداف ورزشی، نسبت متعادلی بین کربوهیدرات و سایر مکانیسم‌های انرژی (پروتئین و چربی) رعایت شود. به عنوان نمونه، پژوهش‌ها نشان می‌دهند اختصاص ۱.۲–۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن و ۱۷–۲۸٪ کالری از چربی‌ها، بقیه را به کربوهیدرات اختصاص دهند، می‌تواند در دوره کاهش وزن عضلانی مفید باشد. در مجموع، دیدگاه متخصصین این است که هیچ یک از سه ماکرو (کربوهیدرات، پروتئین، چربی) نباید کامل حذف شود و تغذیه متعادل کلید موفقیت ورزشی است.
مطالعات اخیر نشان می‌دهند نیاز کربوهیدرات در ورزش به جزئیات تمرین وابسته است. به طور مثال یک بررسی سیستماتیک گزارش کرده است که «مصرف کربوهیدرات در وضعیت عادی غذای تمام‌خور (فِد) به تنهایی احتمالا در تمرین‌های تا حدود ۱۰ ست تأثیر زیادی ندارد، اما در ورزش‌های حجیم‌تر ممکن است مفید باشد». همچنین بررسی‌ها نشان می‌دهند ترکیب کربوهیدرات و پروتئین بعد تمرین، گلیکوژن عضلانی را سریع‌تر بازسازی می‌کند. به طور کلی، شواهد فعلی تاکید می‌کند که اگر هدف شما افزایش کارایی تمرین و ریکاوری است، مصرف حساب‌شده کربوهیدرات همراه با رژیم متعادل مفید است.
چند اشتباه متداول وجود دارد که باید از آن‌ها پرهیز کنید:
فقدان تنوع در منابع: برخی فقط کربوهیدرات‌های ساده (مانند شکر و نوشابه) مصرف می‌کنند که باعث نوسان قندخون و نفخ می‌شود. متخصصان تاکید می‌کنند تمرکز را بر منابع حاوی فیبر (کربوهیدرات پیچیده) بگذارید.
حذف کامل کربوهیدرات: همان‌طور که گفته شد، حذف بی‌رویه یا مصرف بسیار کم می‌تواند بازده تمرینی را به شدت کاهش دهد.
مصرف مقدار زیاد یکجا: خوردن حجم بالای کربوهیدرات در یک وعده (مثلا یک تا دو قاشق از مکمل) می‌تواند منجر به ترشح انسولین زیاد و ذخیره چربی شود. بهتر است نیاز روزانه را در وعده‌های متعدد کوچکتر تقسیم کنید.
عدم توجه به ترکیب با سایر ماکروها: مصرف مکمل کربوهیدرات به تنهایی در زمان‌های نامناسب (بدون پروتئین یا تمرین) ممکن است کمتر مؤثر باشد. توصیه می‌شود مصرف آن را حین یا بعد از تمرین و همراه منبع پروتئین برنامه‌ریزی کنید.
مصرف بیش از حد کالری از هر منبعی (از جمله کربوهیدرات) می‌تواند به افزایش چربی بدن منجر شود. همان‌طور که در مطالب ذکر شد، «مصرف بیش‌از حد کربوهیدرات‌ها می‌تواند عوارضی چون افزایش وزن و چاقی را به دنبال داشته باشد». بنابراین، اگر هدف افزایش وزن است، باید تعادل کالری را رعایت کنید. اما اگر مصرف کربوهیدرات را با در نظر گرفتن تمرین و نیاز انرژی بدن تنظیم کنید، نگران چاقی ناخواسته نخواهید بود. به عبارتی مصرف متعادل کربوهیدرات در برنامه ورزشی ضمن تأمین انرژی، نقش اساسی در پیشگیری از تخریب عضلانی و بهینه‌سازی عملکرد دارد، و تنها مصرف بی‌رویه و بدون کنترل است که می‌تواند موجب افزایش چربی شود.
بدنسازان حرفه‌ای به دلیل تمرینات سنگین به مقدار زیادی گلیکوژن نیاز دارند. بنابراین مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده در وعده‌های متعدد در طول روز (مثلاً قبل و بعد تمرینات) برای آن‌ها ضروری است. معمولاً بدنسازان حجم‌دهنده می‌کوشند ۵۵–۶۰٪ کالری خود را از کربوهیدرات تأمین کنند. در برنامه‌های وزنه‌زنی، پودرهای کربو-پروتئین (گینرهای حجم) نیز رایج است. به عبارت دیگر، یک بدنساز حرفه‌ای که دوره حجم را سپری می‌کند، باید مکمل یا غذاهای کربوهیدراتی خود را طوری تنظیم کند که انرژی تمرین بالا حفظ شود.
در ورزش‌های استقامتی، معمولاً نیاز کربوهیدرات خیلی بالاتر است. ورزشکاران استقامتی باید در محدوده بالای دامنه توصیه‌شده ۶–۱۰ گرم بر کیلوگرم کربوهیدرات مصرف کنند. برای مثال یک دوچرخه‌سوار یا دونده ماراتن در روزهای تمرین بلند، ممکن است بیش از نیمی از کالری خود را از کربوهیدرات (مثل پاستا، برنج قهوه‌ای و انرژی‌زاهای ورزشی) تأمین کند. در چنین ورزش‌هایی، مکمل کربو (خصوصاً با شاخص گلیسمی بالا) معمولاً در طول مسابقه یا تمرین‌های طولانی برای تأمین سریع انرژی استفاده می‌شود.
نیاز زنان ورزشکار به کربوهیدرات غالباً کمتر از مردان نیست، اما به دلیل تفاوت‌های هورمونی و توده بدنی معمولاً مقدار مطلق کمتری کافی است. بانوان می‌توانند همان نسبت کلی (مثلا ۵۰–۶۰٪ کالری از کربوهیدرات) را هدف قرار دهند، اما به‌طور طبیعی چون کالری کمتری مصرف می‌کنند، مقدار کمتری به کیلوگرم دریافت می‌کنند. به طور کلی توصیه می‌شود زنان نیز منابع کربوهیدرات مفید (غلات سبوس‌دار، حبوبات، سبزیجات) را در رژیم خود حفظ کنند و برای افزایش استقامت در تمرین یا پیشگیری از کاهش انرژی در رژیم‌های کم‌چرب، حتماً کربوهیدرات کافی داشته باشند.
در دوره حجم بدنسازی، مصرف کربوهیدرات بیشتر و فعال‌تر است؛ همان‌طور که اشاره شد، بهتر است حدود ۵۵–۶۰٪ کالری از کربوهیدرات تأمین شود تا انرژی تمرین فراهم و ساخت عضله آسان‌تر شود. در دوره کات (کاهش چربی)، معمولاً کالری کلی کاهش می‌یابد اما هنوز تعادل را باید حفظ کرد. در این مرحله، پیشنهاد شده ابتدا کالری روزانه محاسبه شده و سپس پروتئین را ۱.۲–۱.۶ گرم به ازای هر پوند وزن و چربی را ۱۷–۲۸٪ کالری قرار دهند، و باقی کالری را از کربوهیدرات تأمین کنند. به این ترتیب مقدار کربوهیدرات نسبتا کمتر می‌شود اما همچنان برای تمرین سنگین، حداقلی تامین می‌شود. در نهایت، بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای در دوره کات از روش «کربوهیدرات سایکلینگ» استفاده می‌کنند (برنامه‌ریزی روزهای پرکربوهیدرات و کم‌کربوهیدرات) تا هم عضله‌سازی مطلوب باقی بماند و هم چربی‌سوزی بهینه صورت گیرد.
افراد لاغر (که اصطلاحاً هاردگینر یا سخت وزن هستند) برای افزایش وزن یا عضله به کالری اضافه نیاز دارند. در این موارد مکمل کربوهیدرات می‌تواند به افزایش سریع‌تر کالری دریافتی کمک کند. همان‌طور که گفته شد، اگر فرد خیلی لاغر باشد «بهتر است از گینر یا مکمل کربوهیدرات استفاده کند» تا وزن‌گیری را راحت‌تر کند. گینرهای حجم معمولاً مناسب‌ترین انتخاب‌اند زیرا علاوه بر کربوهیدرات، مقدار زیادی پروتئین هم دارند. اما اگر شخص می‌خواهد فقط کالری‌اش را بالا ببرد (مثلاً به دلیل اشتهای کم)، مکمل خالص کربوهیدرات مثل یک پودر نشاسته‌ای خالص نیز می‌تواند گزینه خوبی باشد. در هر صورت برای لاغرها توصیه می‌شود تحت نظر مربی ورزشی یا تغذیه، مکمل را اضافه کنند تا تمام کالری‌ها و مواد مغذی (پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها) در کنار کربوهیدرات‌ها تأمین شود.
مصرف همزمان کراتین و کربوهیدرات در یک وعده غذایی می‌تواند مفید باشد. این ترکیب با افزایش ترشح انسولین همراه است و به جذب بهتر کراتین توسط عضلات کمک می‌کند. هرچند مطالعات نشان می‌دهد از نظر عملکرد هوازی–بی‌هوازی تفاوت مشخصی ایجاد نمی‌شود، اما بسیاری از ورزشکاران برای بهبود حجم و ریکاوری (به خصوص در دوره حجم) کراتین را همراه نوشیدنی کربو مصرف می‌کنند. به طور کلی، این ترکیب می‌تواند سرعت انتقال کراتین و سایر مواد مغذی به سلول‌های عضلانی را افزایش داده و به روند انرژی‌سازی و پمپ عضلانی کمک کند.
یکی از محبوب‌ترین ترکیب‌ها، مصرف همزمان پروتئین وی یا کازئین و کربوهیدرات است. این ترکیب به دو دلیل توصیه می‌شود: اولاً باعث می‌شود ترشح انسولین کنترل‌شده‌تری رخ دهد که به انتقال اسیدهای آمینه به عضلات کمک می‌کند. ثانیاً مطالعات نشان می‌دهد مخلوط پروتئین و کربوهیدرات «احتمال ذخیره شدن کربوهیدرات به عنوان چربی را کاهش می‌دهد». بنابراین بسیاری از بدنسازان پس از تمرین یا حتی در وعده صبحگاهی از شیک ترکیبی پروتئین و کربوهیدرات استفاده می‌کنند تا هم نیاز بازسازی عضله و هم انرژی بدنی به طور همزمان تأمین شود.
انسولین ترشح‌شده در پی مصرف کربوهیدرات یک هورمون آنابولیک قوی است که به انتقال مواد مغذی به داخل سلول‌ها کمک می‌کند. وقتی انسولین بالا می‌رود، آمینو اسیدها (محصولات تجزیه پروتئین) راحت‌تر وارد سلول‌های عضلانی می‌شوند. همچنین بسیاری از ویتامین‌های محلول در آب (گروه B و C) و مواد معدنی در حضور انسولین به صورت موثرتری به سلول منتقل می‌شوند. به همین دلیل مصرف کربوهیدرات همراه با دیگر مکمل‌ها یا غذاها می‌تواند بهینه‌سازی جذب مواد مغذی را تسهیل نماید.
بله، ترکیب کربوهیدرات با چربی‌های سالم (مثل روغن زیتون، آووکادو، آجیل) در یک وعده غذایی، آهسته‌تر جذب شدن قند را به همراه دارد و به تعادل قندخون کمک می‌کند. چنین ترکیبی ممکن است احساس سیری بیشتری ایجاد کند و از افزایش ناگهانی قندخون جلوگیری نماید. نکته مهم این است که به جای مصرف همزمان کربوهیدرات با چربی‌های ناسالم (مانند فست‌فودها)، ترکیب با چربی‌های مفید توصیه می‌شود تا علاوه بر تأمین انرژی، فواید سلامتی آن نیز حفظ شود.
برای تعیین مقدار کربوهیدرات، ابتدا وزن بدن خود را به کیلوگرم بدانید. سپس بر اساس نیاز انرژی تمرین، یک ضریب (معمولاً بین ۳ تا ۱۲ گرم به ازای هر کیلو) را به کار ببرید. به عنوان مثال، یک ورزشکار ۷۰ کیلوگرمی با تمرینات متوسط می‌تواند روزانه حدود ۳۵۰ تا ۵۰۰ گرم کربوهیدرات (۵–۷ گرم/کیلو) مصرف کند. اگر فقط درصدی از کالری را مد نظر دارید، می‌توانید مثلاً ۵۵٪ کالری روزانه خود را از کربوهیدرات در نظر بگیرید و سپس آن را به گرم تبدیل کنید. بهترین روش، مشورت با متخصص تغذیه ورزشی است تا بر اساس ترکیب بدنی و هدف‌گذاری شما (حجم یا کات) مقدار دقیق‌تری را تنظیم کند.
منابع غذایی سالم مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر، سیب‌زمینی شیرین، میوه‌ها و حبوبات حاوی کربوهیدرات هستند که علاوه بر انرژی، ویتامین، مواد معدنی و فیبر هم دارند. این منابع برای حفظ سلامتی عمومی و تامین مواد مغذی ضروری بهترند. اما مکمل‌های کربوهیدرات (پودرها) دارای شاخص گلیسمی بالاتر بوده و سریع‌تر انرژی می‌دهند؛ بنابراین در مواقع نیاز فوری (مثلاً بلافاصله قبل یا بعد از تمرین سنگین) کاربردی‌ترند. در طول روز، بهتر است تکیه اصلی را روی غذاهای طبیعی بگذارید و در زمان‌های خاص که افزایش انرژی فوری نیاز است از مکمل‌ها استفاده کنید.
برای ورزشکاران منابع زیر به عنوان کربوهیدرات‌های پیچیده و سالم شناخته می‌شوند:
غلات کامل: جو دوسر، برنج قهوه‌ای، نان و ماکارونی سبوس‌دار. این مواد سرشار از فیبر هستند و انرژی را به تدریج آزاد می‌کنند.
سبزیجات نشاسته‌ای: سیب‌زمینی شیرین و انواع سیب‌زمینی. دارای نشاسته مفید و ویتامین بالا.
حبوبات: عدس، نخود، لوبیا و … که هم دارای پروتئین و هم کربوهیدرات پیچیده هستند.
میوه‌ها (با اعتدال): موز، سیب و توت‌ها منابع مناسبی از کربوهیدرات (قند میوه) و فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند (البته میوه‌ها قند ساده دارند، پس نباید افراط کنید).
استفاده از این غذاها به عنوان وعده‌های اصلی یا میان‌وعده به تأمین انرژی پایدار و همچنین ورود ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری به بدن کمک می‌کند.
یک برنامه غذایی ورزشی اصولی باید تمام گروه‌های غذایی را در بر داشته باشد. معمولاً توصیه می‌شود حدود ۳۰–۳۵٪ کالری از پروتئین، ۲۰–۲۵٪ از چربی‌های سالم و مابقی از کربوهیدرات تأمین شود. برای تعیین دقیق‌تر می‌توانید از روش‌های ذکرشده در منابع علمی استفاده کنید: به عنوان نمونه، پژوهش‌ها می‌گویند در دوره‌های کات مصرف ۱.۲–۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر پوند (حدود ۲.۶–۳.۵ گرم/کیلو) و ۱۷–۲۸٪ کالری از چربی در روز کافی است؛ بقیه کالری‌ها از کربوهیدرات‌ها تأمین می‌شوند. اگر دوره حجم است، درصد کربوهیدرات افزایش می‌یابد (حدود ۵۵–۶۰٪). هرچند اعداد و نسبت‌ها قابل تنظیم بر اساس نوع ورزش و ژنتیک افراد است، ولی حفظ تعادل متناسب با نیاز بدن کلید حفظ عملکرد و سلامت در بلندمدت است.
آیا مصرف مکمل کربوهیدرات برای همه ضروری است؟
خیر. اگر رژیم غذایی شما به اندازه کافی کربوهیدرات داشته باشد، لزومی به مصرف مکمل نیست. این مکمل‌ها بیشتر برای کسانی است که نتوانند با غذا انرژی کافی تأمین کنند (مانند افراد هاردگینر یا ورزشکاران استقامتی). در غیر این صورت، می‌توانید انرژی مورد نیاز را از منابع غذایی دریافت کنید.
بهترین زمان برای مصرف مکمل کربوهیدرات در روز چیست؟
به طور کلی دو زمان کلیدی وجود دارد: یک تا دو ساعت قبل از تمرین (منابع پیچیده) و بلافاصله بعد از تمرین (منابع ساده). چند ساعت قبل از تمرین با یک وعده کربوهیدرات پیچیده (مثل برنج یا جو) بدنتان را پر انرژی کنید. اگر قبل تمرین دچار افت انرژی شدید، می‌توانید یک منبع ساده مانند نوشیدنی کربوهیدرات یا میوه مصرف کنید. پس از تمرین هم برای بازسازی سریع‌تر گلیکوژن، بلافاصله مصرف مکمل یا وعده کربو داشته باشید.
آیا بانوان می‌توانند از مکمل کربوهیدرات استفاده کنند؟
بله. استفاده از مکمل کربوهیدرات برای بانوان نیز بی‌ضرر است و در صورت نیاز می‌تواند به تأمین انرژی کمک کند. معمولاً زنان کالری کمتر اما نسبتی مشابه نیاز دارند. اگر یک بانوی ورزشکار هستید، کافی است بر اساس میزان کالری روزانه‌تان دوز مناسبی انتخاب کنید (مثلاً به ازای هر کیلوگرم وزن حدود ۳–۶ گرم) و زمان‌بندی وعده‌ها را با توجه به تمریناتتان تنظیم کنید.
چطور بفهمم بدنم به چه مقدار کربوهیدرات نیاز دارد؟
ابتدا سطح فعالیت و اهداف خود را مشخص کنید (حجم یا کات). سپس از فرمول‌های کلی کمک بگیرید: برای اکثر ورزشکاران فعال، ۳–۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به طور متوسط مناسب است. اگر به کالری کل برنامه‌تان مسلط هستید، می‌توانید درصد حدود ۵۵–۶۰٪ کالری از کربوهیدرات (برای حجم) یا ۴۰–۵۰٪ (برای کات) را هدف بگیرید. بهترین روش آزمون و خطاست: یک برنامه را چند هفته اجرا کرده و تغییرات انرژی، عملکرد و ترکیب بدنی‌تان را دنبال کنید و مقدار را تنظیم نمایید.
آیا کربوهیدرات باعث افت عملکرد در رژیم‌های کم‌کربوهیدرات می‌شود؟
معمولاً بله؛ در رژیم‌های بسیار کم‌کربوهیدرات، بدن ابتدا انسولین را پایین نگه می‌دارد و از ذخایر چربی استفاده می‌کند، اما در تمرین‌های پرشدت به سرعت با کمبود سوخت مواجه می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که عدم جایگزینی کربوهیدرات پس از تمرین، «ورزشکاران را در معرض خستگی و افت عملکرد قرار می‌دهد». بنابراین اگر شدت تمرین شما بالا است، کاهش بیش از حد کربوهیدرات احتمالاً عملکردتان را تضعیف می‌کند. در هر حال برخی ورزشکاران حرفه‌ای با استراتژی‌هایی مثل «کربوهیدرات سایکلینگ» تعادل را حفظ می‌کنند، ولی برای اکثر افراد وعده‌های متعادل و تامین حداقلی کربوهیدرات مفید است.
انتخاب درست کربوهیدرات‌ها و زمان‌بندی مناسب مصرف آن‌ها می‌تواند تفاوت بزرگی در پیشرفت ورزشی شما ایجاد کند. ترکیب مصرف مناسب این مکمل با رژیم متعادل و تمرین منظم، تأثیرگذاری بهتری به همراه دارد تا کمبود انرژی و کاهش آنابولیسم جلوگیری شود. فروشگاه 87ساپلیمنت با ارائه انواع مکمل‌های کربوهیدرات اصل و باکیفیت، همراه شما در مسیر ورزشی‌تان است. 87ساپلیمنت اصل بودن کالا را تضمین می‌کند و می‌توانید از مشاوره تخصصی رایگان کارشناسان تغذیه بهره‌مند شوید. همچنین با ارسال سریع و مطمئن ما، مکمل مورد نیازتان را در کوتاه‌ترین زمان تحویل بگیرید.
✅ اصالت کالا
✅ مشاوره تخصصی رایگان
✅ ارسال سریع و مطمئن
کربوهیدرات‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی در بدن عمل می‌کنند. در واقع «سلول‌ها از گلوکز برای تولید انرژی استفاده می‌کنند و این گلوکز پس از ذخیره در بدن گلیکوژن نامیده می‌شود». در بدنسازی، داشتن ذخایر گلیکوژن کافی بسیار مهم است، زیرا کمبود آن می‌تواند باعث خستگی زودرس و افت قدرت در جلسه‌ی تمرینی شود. برای مثال، در تمرینات سنگین، کربوهیدرات‌ها با پر کردن ذخایر گلیکوژن ماهیچه‌ها از تضعیف عملکرد عضلات جلوگیری می‌کنند. همچنین «وجود ذخایر گلیکوژن کافی برای ریکاوری ماهیچه‌ها ضروری است»؛ به عبارت دیگر پس از تمرین، بدون گلیکوژن کافی، بازسازی عضلات با مشکل مواجه می‌شود.
از سوی دیگر، کربوهیدرات‌ها در متابولیسم پروتئین نیز نقش دارند. تحقیقات نشان می‌دهد که در صورت مصرف ناکافی کربوهیدرات، توانایی بدن در استفاده از پروتئین کاهش یافته و جذب آن دچار مشکل می‌شود. همان‌طور که بررسی‌ها نشان می‌دهد: «خوردن کربوهیدراتِ کم به‌طور بالقوه توانایی بدن در استفاده از پروتئین را کاهش می‌دهد و افزایش مصرف کربوهیدرات باعث جذب بهتر پروتئین می‌شود». این یعنی برای حداکثر استفاده از پروتئین و رشد عضلانی، تأمین کربوهیدرات کافی ضروری است.
ورزشکاران انرژی بیشتری نسبت به افراد عادی مصرف می‌کنند و در تمرینات طولانی یا با شدت بالا به سوخت سریعتری نیاز دارند. کربوهیدرات‌ها این نیاز را برآورده می‌کنند؛ به همین دلیل رژیم‌های کم‌کربوهیدرات معمولاً عملکرد ورزشی را مختل کرده و باعث خستگی زودهنگام می‌شوند. بنابراین شناخت نحوه‌ی استفاده از کربوهیدرات‌ها (چه از غذاهای طبیعی و چه از طریق مکمل) برای ورزشکاران اهمیت ویژه‌ای دارد. اگر زمان‌بندی و مقدار مصرف کربوهیدرات به درستی انتخاب نشود، ممکن است به جای بهبود عملکرد، موجب ذخیره چربی یا کمبود انرژی شود. به همین دلیل داشتن آگاهی علمی درباره فواید و روش مصرف کربوهیدرات کمک می‌کند تا ورزشکاران بهترین نتایج را از تمرینات خود بگیرند.
کربوهیدرات‌ها دسته‌ای از مواد مغذی‌اند که شامل قندها، نشاسته و فیبر می‌شوند. بدن انسان این ترکیبات را به گلوکز تبدیل می‌کند تا انرژی لازم برای سلول‌ها و عملکرد مغز تأمین شود. هر گرم کربوهیدرات تقریباً ۴ کالری انرژی به بدن می‌دهد. بدون وجود منبع گلوکز، سوخت‌رسانی به اندام‌های حساس مانند مغز و سیستم عصبی مختل شده و بازسازی عضلات پس از تمرین دشوار می‌شود. بنابراین تأمین حداقل مقداری کربوهیدرات به طور روزانه برای حفظ انرژی و سلامت عمومی ضروری است.
کربوهیدرات‌ها به دو گروه اصلی ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند. کربوهیدرات‌های ساده مانند قند جدول یا فروکتوز (موجود در میوه‌ها) به سرعت جذب خون می‌شوند و اثر آنی بر قند خون دارند. در مقابل، کربوهیدرات‌های پیچیده (نشاسته‌ها و فیبر) در غذاهای کامل همچون غلات سبوس‌دار، حبوبات و سبزیجات نشاسته‌ای یافت می‌شوند. این نوع پیچیده دیرتر هضم شده و انرژی را به شکل پیوسته‌تری آزاد می‌کند. در عمل، انتخاب منابع پیچیده باعث می‌شود قند خون پایدار بماند و سطح انسولین به نوسان نیفتد؛ نتیجه این تعادل، کاهش خستگی و افزایش موثر ذخیره گلیکوژن عضلانی است. البته کربوهیدرات‌های ساده نیز در زمان‌های خاص (مثلاً بلافاصله قبل یا پس از تمرین) می‌توانند مفید باشند، اما به طور کلی اولویت مصرف با منابع پیچیده و حاوی فیبر است.
کربوهیدرات‌های ساده (مثل شکر، عسل، شیرینی) شاخص گلیسمی بالایی دارند و مصرفشان موجب افزایش ناگهانی قند خون می‌شود. این افزایش سریع قند در پی مصرف همزمان انسولین زیادی ترشح می‌شود که اگر با فعالیت ورزشی همراه نباشد، می‌تواند به ذخیره چربی منجر شود. به همین دلیل متخصصان توصیه می‌کنند مصرف کربوهیدرات‌های ساده را به زمان‌های تمرینی محدود کرده و بیشتر روی منابع پیچیده تمرکز کنید. منابع پیچیده مانند برنج قهوه‌ای، سیب‌زمینی شیرین و غلات کامل، به دلیل داشتن فیبر، انرژی را به تدریج آزاد می‌کنند و باعث کاهش احساس گرسنگی طولانی‌مدت می‌شوند.
هنگامی که کربوهیدرات مصرف می‌شود، در دستگاه گوارش به گلوکز تبدیل شده و وارد جریان خون می‌شود. عضلات و کبد این گلوکز را به صورت گلیکوژن ذخیره می‌کنند تا در زمان فعالیت‌های ورزشی استفاده شود. وقتی تمرین با شدت متوسط تا بالا ادامه می‌یابد، بدن بیشتر از گلیکوژن عضلات خود تغذیه می‌کند تا انرژی لازم را تأمین نماید. اگر ذخایر گلیکوژن به موقع بازسازی نشوند، ورزشکاران در تمرین‌های بعدی دچار افت انرژی، خستگی مفرط و کاهش توان خواهند شد. بنابراین برنامه‌ریزی صحیح مصرف کربوهیدرات و زمان‌بندی آن (به ویژه حول جلسات تمرینی) برای حفظ سطح انرژی و استقامت اهمیت زیادی دارد.
گلیکوژن در واقع شکل ذخیره شده گلوکز در عضلات و کبد است. در طول تمرین، این ذخایر به تدریج تخلیه می‌شوند و در هنگام ورزش سنگین، به منبع اصلی سوخت بدل می‌شوند. پس از تمرین، باید این گلیکوژن به سرعت تجدید شود. تغذیه حاوی کربوهیدرات پس از تمرین باعث می‌شود بدن سریع‌تر وارد حالت آنابولیک (بازسازی عضلات) شود. به گفته دکتر کرمانی، «وجود ذخایر گلیکوژن کافی برای ریکاوری ماهیچه‌ها ضروری است» و «خوردن کربوهیدرات‌ها بلافاصله بعد از یک جلسه تمرین باعث افزایش انسولین در بدن شده و بدن را در حالت آنابولیک قرار می‌دهد». به همین دلیل، مکمل کربوهیدرات به‌ویژه در دوره ریکاوری پس از تمرین برای بازسازی سریع انرژی و عضله‌سازی مؤثر است.
ورزشکاران در مقایسه با افراد عادی، به کالری و در نتیجه به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند. کربوهیدرات سریع‌ترین منبع انرژی است و در تمرین‌های سخت، اولویت تأمین سوخت را دارد. مطالعات نشان داده رژیم کم‌کربوهیدرات عملکرد ورزشی را تضعیف می‌کند و توانایی ورزشکار را در تمرین‌های پیاپی کاهش می‌دهد. به همین دلیل است که اکثر متخصصان تغذیه ورزشی بر این باورند که کربوهیدرات باید بخش عمده‌ای از کالری روزانه ورزشکاران حرفه‌ای را تشکیل دهد.
مصرف مناسب کربوهیدرات باعث افزایش استقامت در تمرین‌های طولانی و سنگین می‌شود. در شرایط آزمایشگاهی مشاهده شده که «مصرف بیشتر کربوهیدرات در تمرین‌های حجیم (بیش از ۱۰ ست برای هر گروه عضلانی) موجب بهبود عملکرد شده است». به بیان دیگر، اگر حجم تمرین بالا باشد، دریافت کربوهیدرات کافی به تأمین انرژی مداوم کمک می‌کند. با این حال در تمرین‌های با حجم معمولی (کمتر از ۱۰ ست)، تفاوت چندانی دیده نمی‌شود. به طور کلی می‌توان گفت کربوهیدرات‌ها در تمرین‌های استقامتی و تمرینات با حجم بالا نقش حمایتی دارند و از افت توان ورزشکار جلوگیری می‌کنند.
همان طور که اشاره شد، مصرف کربوهیدرات پس از تمرین باعث بالا رفتن ترشح انسولین می‌شود. این ترشح انسولین می‌تواند فرایند آنابولیک (رشد عضلات) را سرعت بخشد. در واقع بدون دریافت مواد مغذی مناسب بعد از تمرین، ممکن است بدن وارد حالت کاتابولیک (تجزیه عضله) شود. بنابراین خوردن کربوهیدرات بلافاصله پس از ورزش سنگین، بازگشت گلیکوژن عضلانی را تسریع می‌کند و از تخریب عضلات جلوگیری می‌نماید.
منبع غنی کربوهیدرات در رژیم عضله‌ساز به رشد و بازیابی عضلات کمک می‌کند. به عنوان مثال، در دوره حجم، محققان توصیه می‌کنند ورزشکاران قدرتی حدود ۵۵–۶۰ درصد کالری روزانه خود را از کربوهیدرات‌ها تأمین کنند. دلیل این توصیه این است که تمرینات سنگین کربوهیدرات عضلات را مصرف می‌کند و با بالا نگه‌داشتن سطح انسولین (که یک هورمون آنابولیک است) زمینه را برای سنتز پروتئین و رشد عضلانی بهبود می‌بخشد. به عبارت دیگر، کربوهیدرات کافی نه تنها انرژی لازم را برای تمرین فراهم می‌کند، بلکه با تقویت اثر پروتئین‌ها و هورمون‌های آنابولیک، به افزایش حجم عضلانی کمک می‌نماید.
قطع کامل کربوهیدرات به‌ویژه در رژیم‌های سنگین ورزشی عواقب دارد. کاهش بی‌رویه کربوهیدرات ذخایر گلیکوژن را تخلیه کرده و مانع بازیابی سریع عضلات می‌شود، همچنین بر متابولیسم پروتئین تأثیر منفی می‌گذارد. طبق مطالعات، اگر گلیکوژن پس از تمرین دوباره جایگزین نشود، ورزشکار در تمرین‌های بعدی با خستگی شدید مواجه خواهد شد. بنابراین هرچند تنظیم میزان کربوهیدرات طبق هدف (مثل کات یا دیابت) مهم است، حذف کامل آن برای ورزشکاران حرفه‌ای توصیه نمی‌شود، چون عملکرد و ریکاوری را به خطر می‌اندازد.
مکمل کربوهیدرات به طور کلی پودر یا شربتی است که عمدتاً از قندها (معمولاً مالتودکسترین یا دکستروز) تشکیل شده است. هدف اصلی این مکمل‌ها تأمین سریع کالری و بازسازی گلیکوژن عضلانی است. ورزشکارانی که کالری یا انرژی مورد نیاز را از طریق تغذیه روزانه تأمین نمی‌کنند – مانند افراد سخت‌جان وزن، ورزشکاران استقامتی و کسانی که قصد افزایش وزن دارند – از مصرف این مکمل‌ها بهره می‌برند. به طور کلی، مکمل کربوهیدرات برای هر کسی طراحی شده که نیاز انرژی بالا دارد یا می‌خواهد سریع‌تر وزن و حجم عضلانی خود را افزایش دهد.
مکمل کربوهیدرات، گینر و پروتئین وی سه نوع متفاوت مکمل ورزشی هستند. مکمل کربوهیدرات حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات (اغلب 100% یا نزدیک به آن) و معمولاً پروتئین کمی است. در مقابل، گینر ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات است؛ به عبارت دیگر کربوپروتئینی بوده و برای افزایش وزن (حجم‌دهی) طراحی شده است. همان‌طور که در منابع اشاره شده، «مهم‌ترین تفاوت کربو و گینر در ترکیبات آنهاست: گینر شامل پروتئین و کربوهیدرات است، در حالی که در مکمل کربو فقط کربوهیدرات وجود دارد». پروتئین وی (Whey) تقریباً کاملاً از پروتئین خالص تشکیل شده و کربوهیدرات یا شکر بسیار اندکی دارد؛ بنابراین وی برای ساخت عضله ضروری است اما منبع اصلی انرژی نیست. به اختصار، اگر هدف افزایش حجم و عضله است، گینر یا ترکیبات پروتئینی-کربوهیدراتی توصیه می‌شود، اما اگر نیاز به کالری سریع برای انرژی دارید، مکمل کربو خالص مناسب‌تر است.
با مصرف مکمل کربوهیدرات، کربوهیدرات‌های موجود در آن به سرعت جذب خون شده و سطح گلوکز خون را بالا می‌برند. افزایش قند خون باعث ترشح انسولین می‌شود که گلوکز را به سمت عضلات و سلول‌های ذخیره گلیکوژن هدایت می‌کند. در نتیجه عضلات سوخت کافی دریافت کرده و انرژی لازم برای تمرین‌های شدید تأمین می‌شود. به عبارت ساده‌تر، این مکمل‌ها با سرعت بخشیدن به ورود گلوکز به جریان خون و افزایش ترشح انسولین، سوخت لازم برای ورزشکار را تأمین می‌کنند.
در بازار مکمل‌ها انواع مختلفی از کربوهیدرات‌های ورزشی موجود است. از نظر ماده اصلی، معمولاً تفاوت‌هایی در نوع قند به کار رفته دارند:
مالتودکسترین (Maltodextrin): قند نشاسته‌ای با جذب سریع و شاخص گلیسمی بالا.
دکستروز (Dextrose): نوعی قند ساده و بسیار سریع‌الجذب.
واکسیدوز (Waxy Maize): کربوهیدرات پیچیده‌ای که هضم متوسطی داشته و انرژی را کمی آهسته‌تر آزاد می‌کند.
کلاستر دکسترین (Cluster Dextrin): مالتودکسترین ویژه با حلالیت و هضم سریع، بدون ایجاد احساس سنگینی در معده.
در کنار نوع ترکیب، برندهای مختلف نیز تنوع محصول ایجاد کرده‌اند. برخی مکمل‌های محبوب خارجی حاوی کربوهیدرات عبارتند از MuscleTech Carb Powder (مالتودکسترین)، Optimum Nutrition Carbohydrate Powders، ترکیبات کربوهیدرات موجود در BSN True-Mass (گینر) و محصولات کربوپروتئین Dymatize و Biotech. همچنین برندهای ایرانی مثل Pharma و پارس‌آذر انواع پودرهای کربوهیدرات را عرضه می‌کنند. به طور کلی، وقتی قصد خرید مکمل کربوهیدرات دارید، می‌توانید از محصولات برندهای معتبر نظیر ماسل‌تک، اوپتیموم، بی‌اس‌ان، دایماتیز یا بایوتک استفاده کنید و یا اگر به دنبال محصولی ایرانی هستید، برندهای داخلی همچون فارما را بررسی نمایید. در هر صورت، مهم است پیش از خرید ترکیبات محصول (کربوهیدرات‌های ساده یا پیچیده) و نظرات مصرف‌کنندگان را بررسی کنید.
مکمل‌های کربوهیدرات معمولاً شامل کربوهیدرات‌های چندکربنه مانند مالتودکسترین و دکستروز هستند و گاهی از آن‌ها با مواد کمکی استفاده می‌شود. به عنوان مثال برخی محصولات شامل فیبر یا پروتئین نیز هستند تا مزایای بیشتری داشته باشند. فیبر یکی از این مواد کمکی مفید است؛ همان‌طور که اشاره شده «اکثر منابع کربوهیدرات‌های پیچیده غنی از فیبر هستند و فیبر با جذب موثرتر اسیدهای آمینه به رشد عضله کمک می‌کند». به همین دلیل، فرمولاسیون‌های دارای فیبر ممکن است به پایداری ترشح انسولین کمک کرده و احساس سیری را طولانی‌تر کنند. همچنین، برخی ورزشکاران مکمل کربوهیدرات را با مقادیر کمی پروتئین یا کراتین ترکیب می‌کنند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد مصرف همزمان پروتئین با کربوهیدرات «احتمال ذخیره شدن کربوهیدرات به عنوان چربی را به حداقل می‌رساند». به این ترتیب، در انتخاب مکمل به بسته‌بندی، درصد خلوص، وجود ترکیبات اضافه (مثل ویتامین‌ها، الکترولیت یا پروتئین) و شاخص گلیسمی توجه کنید تا بهترین محصول متناسب با هدف خود را انتخاب نمایید.
تعیین زمان مناسب مصرف کربوهیدرات در تمرینات بدنسازی اهمیت زیادی دارد. توصیه می‌شود کربوهیدرات‌های پیچیده چند ساعت قبل از تمرین مصرف شود تا ذخایر گلیکوژن پر شده و انرژی طولانی‌مدت فراهم گردد. (به عنوان مثال نشاسته جو یا برنج قهوه‌ای همراه با پروتئین سبک در وعده قبل از ورزش). از طرف دیگر، اگر درست قبل از تمرین احساس کمبود انرژی کردید، یک منبع کربوهیدرات ساده مثل موز یا نوشیدنی ورزشی می‌تواند کمک کند. بعد از تمرین، مصرف کربوهیدرات (خصوصاً منابع سریع‌الجذب) کمک می‌کند ذخایر گلیکوژن سریعا بازسازی شوند. به طوری که «خوردن کربوهیدرات‌ها بلافاصله بعد از تمرین، ترشح انسولین را افزایش می‌دهد و بدن را در حالت آنابولیک قرار می‌دهد». در نتیجه توصیه می‌شود بعد از هر جلسه تمرین، مکمل کربوهیدرات یا یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات مصرف شود تا روند بازیابی آغاز گردد.
برای مشاوره با با کارشناسان ما در تماس باشید.
میزان دقیق کربوهیدرات مورد نیاز هر ورزشکار به نوع ورزش، شدت تمرین و هدف بدنی بستگی دارد. به طور کلی منابع علمی مقدار توصیه‌شده ۳ تا ۱۲ گرم کربوهیدرات را به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ذکر می‌کنند. به عنوان مثال، ورزشکاران قدرتی با فعالیت متوسط معمولاً در محدوده ۵–۷ گرم/کیلوگرم و ورزشکاران استقامتی در محدوده ۶–۱۰ گرم/کیلوگرم قرار می‌گیرند. می‌توانید این اعداد را با وزن خودتان (به کیلوگرم) ضرب کرده و مقدار تقریبی روزانه مورد نیاز را به دست آورید. همچنین برای اهداف خاص؛ مثلاً در دوره حجم بدنسازی، محققان توصیه می‌کنند حدود ۵۵–۶۰٪ کالری روزانه از کربوهیدرات تأمین شود تا عضلات به‌خوبی تغذیه شوند. در هر صورت، مشورت با یک متخصص تغذیه ورزشی می‌تواند به تعیین دقیق‌تر مقدار بهینه کمک کند.
یکی از سوالات رایج این است که آیا می‌توان مکمل کربوهیدرات را همراه کراتین، پروتئین یا ویتامین‌ها مصرف کرد. پاسخ کوتاه این است که مصرف همزمان معمولاً مشکلی ندارد و حتی در مواردی مفید است. مثلاً بسیاری از ورزشکاران برای افزایش جذب کراتین، آن را با کربوهیدرات مصرف می‌کنند، زیرا انسولین ناشی از کربوهیدرات به انتقال کراتین به داخل عضلات کمک می‌کند. همچنین ترکیب پروتئین (وی یا کازئین) با کربوهیدرات در یک وعده غذایی باعث می‌شود ترشح انسولین کنترل‌شده‌تری اتفاق بیفتد؛ مطالعه‌ای نشان داده است که «مخلوط پروتئین و کربوهیدرات احتمال ذخیره شدن کربوهیدرات به عنوان چربی را کاهش می‌دهد». به همین ترتیب، مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی (مثل ویتامین‌های گروه B) در کنار کربوهیدرات می‌تواند فرایند سوخت‌وساز انرژی را بهینه‌تر کند. در مجموع، می‌توانید مکمل کربوهیدرات را در رژیم خود با سایر مکمل‌ها ترکیب کنید، ولی همیشه میزان و زمان مصرف را با یک برنامه منظم و بر اساس نیاز خودتان تنظیم نمایید.
در دوره‌های کاهش چربی (کات) نیز کربوهیدرات جایگاه خود را دارد. اگرچه کالری دریافتی کلی کاهش می‌یابد، اما محدودیت کامل کربوهیدرات به کاهش عملکرد ورزشی و از دست دادن توده عضلانی منجر می‌شود. در رژیم‌های کم‌کالری و کم‌کربوهیدرات، معمولاً توصیه می‌شود همچنان درصد مشخصی از انرژی (مثلاً ۴۰–۵۰٪ کالری) را از کربوهیدرات‌های پیچیده تأمین کنید و بیشتر کربوهیدرات‌های ساده را به زمان تمرین محدود نمایید. به عبارت دیگر، بجای حذف کامل، می‌توان مصرف کربوهیدرات را با تمرین و نوع بدنسازی (کات یا حجم) تطبیق داد. به طور نمونه در یک برنامه رژیمی برای مسابقه بدنسازی، پس از تعیین کالری روزانه (مثلا بر اساس تیپ بدنی) معمولاً پروتئین را ۱.۲–۱.۶ گرم به ازای هر پوند وزن و چربی را ۱۷–۲۸٪ کالری در نظر می‌گیرند، و باقی کالری‌ها را از کربوهیدرات تامین می‌کنند. این تنظیمات کمک می‌کند میزان کربوهیدرات مصرفی هم برای حفظ توان تمرین و هم برای سوختن چربی مناسب باشد.
منابع پیچیده را اولویت دهید: مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده (سبوس‌دار) نظیر حبوبات، غلات کامل و سبزیجات نشاسته‌ای را افزایش دهید تا انرژی پایدار دریافت کنید.
وعده‌های متعدد و کمتر: کربوهیدرات‌های روزانه را به وعده‌های کوچکتر تقسیم کنید؛ این کار نوسانات انسولین را کاهش داده و از ذخیره ناگهانی چربی جلوگیری می‌کند.
انطباق با نیاز ورزش: میزان کلی کربوهیدرات را بر اساس وزن، نوع و شدت تمرینات خود تنظیم کنی. مثلاً در روزهای تمرین شدید کمی بیشتر و روزهای استراحت کمتر مصرف کنید.
ترکیب با پروتئین و چربی: هنگام صرف کربوهیدرات در وعده‌ها، مقداری پروتئین (و در صورت امکان چربی‌های سالم) نیز در نظر بگیرید. این ترکیب متعادل سبب جذب بهینه مواد مغذی می‌شود.
محدود کردن ساده‌ها: حتی در رژیم حجم، مصرف کربوهیدرات‌های ساده مانند شکر و خوراکی‌های شیرین را کنترل کنید. مصرف بی‌رویه این‌ها می‌تواند چربی‌سوزی را سخت کرده و عوارضی مانند افت قندخون و احساس خستگی را افزایش دهد.
با رعایت این نکات می‌توانید تعادل مناسبی بین انرژی تمرینی و پیشرفت عضلانی برقرار کنید و از مزایای کربوهیدرات نهایت استفاده را ببرید.
برای تشخیص مکمل اورجینال، ابتدا اطمینان حاصل کنید که محصول را از فروشگاه معتبر تهیه می‌کنید. بررسی نشان استاندارد و بارکد محصول، چک کردن تاریخ مصرف و اصل بودن پلمپ بسته‌بندی نیز مهم است. اطلاعات شرکت سازنده (گاهی همراه آدرس و راه‌های تماس) باید روی جلد درج شده باشد. کارشناسان توصیه می‌کنند از فروشگاه‌های تخصصی و شناخته‌شده خرید کنید، چون این مراکز معمولاً ضمانت اصالت کالا ارائه می‌دهند. در صورت شک، از سایت یا پشتیبانی برند مورد نظر استعلام کنید. به خاطر داشته باشید مصرف مکمل‌های تقلبی می‌تواند خطرات جدی سلامت داشته باشد؛ پس همیشه اصالت محصول را اولویت قرار دهید.
انتخاب نوع کربوهیدرات مکمل به هدف ورزشی شما بستگی دارد. برای افزایش وزن و حجم عضلانی، مکمل‌های حاوی کربوهیدرات ساده و پیچیده همراه یا بدون پروتئین (مانند گینرهای حجم) مناسب‌ترند. همان‌طور که گفته شد، گینرها با ترکیب پروتئین و کربوهیدرات تاثیر بیشتری در عضله‌سازی دارند. افرادی که بسیار لاغر و هاردگینر هستند، بهتر است از انواع کربوهیدرات یا گینر حجم استفاده کنند تا دریافت کالری مورد نیاز تضمین شود. در مقابل، ورزشکاران استقامتی یا کسانی که صرفاً نیاز به کالری سریع دارند، ممکن است مکمل کربوهیدرات ساده را انتخاب کنند تا انرژی فوری از دست رفته را جبران کنند. در هر صورت، اولویت را به مکمل کربوهیدرات اصل بدهید و مقدار مصرف را طبق برنامه تمرینی با نظر متخصص تنظیم کنید.
برندهای مطرح بین‌المللی و ایرانی متعددی محصولات کربوهیدراتی با کیفیت ارائه می‌کنند. از جمله برندهای خارجی معتبر می‌توان به MuscleTech، Optimum Nutrition، BSN، Dymatize و Biotech اشاره کرد که انواع پودر کربو و گینر را تولید می‌کنند. برای مثال، پودر کربوهیدرات MuscleTech یا پودر اوپتیموم معمولاً محبوب بدنسازان هستند. در بازار ایران نیز برندهای Pharma و برخی شرکت‌های داخلی مکمل، نمونه‌های ارزان‌تری را عرضه می‌کنند. هنگام خرید توجه کنید که بسته به بودجه و نیازتان، برندهایی را انتخاب کنید که امتحان خود را پس داده و ترکیبات شفاف و جامعی دارند.
برای خرید مکمل کربوهیدرات اصل، بهترین راه مراجعه به فروشگاه‌های اینترنتی معتبر است. فروشگاهی مانند 87ساپلیمنت با تمرکز بر مکمل‌های ورزشی، انواع مکمل‌های کربوهیدرات اصل را فراهم کرده است. در 87ساپلیمنت می‌توانید انواع محصولات برندهای ایرانی و خارجی را مشاهده کنید، اطلاعات دقیق ترکیبات و قیمت‌ها را مقایسه نمایید و از راهنمایی مشاورین تخصصی بهره‌مند شوید. همچنین 87ساپلیمنت تضمین اصالت کالا و ارسال سریع و مطمئن دارد. در نهایت خرید از چنین فروشگاه‌هایی ضریب اطمینان شما را افزایش می‌دهد و خیال‌تان بابت کیفیت محصول راحت می‌شود.
قیمت مکمل کربوهیدرات به چند عامل بستگی دارد:
برند سازنده: برندهای خارجی مشهور اغلب قیمت بالاتری دارند (به‌دلیل کیفیت و شهرت برند) و برندهای ایرانی معمولاً ارزان‌تر هستند.
وزن بسته: معمولاً پودرها در بسته‌های ۱ تا ۵ کیلوگرم عرضه می‌شوند؛ هرچه بسته بزرگ‌تر باشد، قیمت به ازای هر کیلو کمتر است.
نوع کربوهیدرات: اگر مکمل صرفاً حاوی مالتودکسترین خالص باشد یا ترکیبات اضافه‌تری (فیبر، پروتئین، ویتامین) داشته باشد، در قیمت متفاوت است.
گواهی و تأییدیه‌ها: محصولاتی که استانداردهای جهانی (مانند Informed-Choice) را دارند، معمولاً هزینه بیشتری دارند.
در نهایت، قیمت مکمل خوب ایرانی می‌تواند از برند خارجی مشابه ارزان‌تر باشد اما حتما به ترکیب و اصل بودن محصول توجه کنید. در فروشگاه 87ساپلیمنت می‌توانید لیست قیمت برندهای مختلف را مشاهده و از نظر کیفیت مقایسه نمایید.
اگر بخواهیم کلی مقایسه‌ای داشته باشیم: برندهای مشهور خارجی (مثل Optimum Nutrition یا MuscleTech) معمولاً بالاترین کیفیت را ارائه می‌کنند و قیمتشان نسبت به حجم بالاتر است. برندهای متوسط مثل BSN یا Dymatize قیمت معقول‌تر و کیفیت مطلوبی دارند. برندهای ایرانی و چینی معمولاً ارزان‌تر هستند ولی باید دقت کرد حتما محصول اصل و استاندارد بخرید. به طور خلاصه، انتخاب بین قیمت و کیفیت یک فرآیند شخصی است، اما فروشگاه معتبر (مثل 87ساپلیمنت) با تضمین اصالت و مشاوره تخصصی، می‌تواند به شما در انتخاب مناسب‌ترین گزینه کمک کند.
بسیاری از ورزشکاران پس از امتحان مکمل‌های کربوهیدرات گزارش می‌دهند که انرژی آن‌ها در حین تمرین بهتر حفظ می‌شود و دیگر زود خسته نمی‌شوند. به عنوان مثال، اغلب کاربران معتقدند مصرف ترکیبی از کربوهیدرات پیچیده قبل تمرین و ساده بعد تمرین بهترین نتیجه را دارد. در عین حال بعضی تجربه کرده‌اند که اگر بدون نیاز واقعی مصرف داشته باشند، ممکن است احساس نفخ یا اضافه وزن مختصری را تجربه کنند. به طور کلی، توصیه می‌شود پس از انتخاب مکمل، خودتان مصرف را به صورت آزمایشی امتحان کنید تا دوز و زمان مناسب بدن خود را پیدا کنید.
متخصصان تغذیه ورزشی بر اهمیت تعادل در مصرف کربوهیدرات‌ها تأکید دارند. طبق دستورالعمل‌های تغذیه ورزشی، ورزشکاران حرفه‌ای باید بخش عمده انرژی خود را از کربوهیدرات‌ها تأمین کنند تا بتوانند شدت و حجم تمرین بالاتری داشته باشند. همچنین بسیاری از کارشناسان پیشنهاد می‌کنند برای رسیدن به اهداف ورزشی، نسبت متعادلی بین کربوهیدرات و سایر مکانیسم‌های انرژی (پروتئین و چربی) رعایت شود. به عنوان نمونه، پژوهش‌ها نشان می‌دهند اختصاص ۱.۲–۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن و ۱۷–۲۸٪ کالری از چربی‌ها، بقیه را به کربوهیدرات اختصاص دهند، می‌تواند در دوره کاهش وزن عضلانی مفید باشد. در مجموع، دیدگاه متخصصین این است که هیچ یک از سه ماکرو (کربوهیدرات، پروتئین، چربی) نباید کامل حذف شود و تغذیه متعادل کلید موفقیت ورزشی است.
مطالعات اخیر نشان می‌دهند نیاز کربوهیدرات در ورزش به جزئیات تمرین وابسته است. به طور مثال یک بررسی سیستماتیک گزارش کرده است که «مصرف کربوهیدرات در وضعیت عادی غذای تمام‌خور (فِد) به تنهایی احتمالا در تمرین‌های تا حدود ۱۰ ست تأثیر زیادی ندارد، اما در ورزش‌های حجیم‌تر ممکن است مفید باشد». همچنین بررسی‌ها نشان می‌دهند ترکیب کربوهیدرات و پروتئین بعد تمرین، گلیکوژن عضلانی را سریع‌تر بازسازی می‌کند. به طور کلی، شواهد فعلی تاکید می‌کند که اگر هدف شما افزایش کارایی تمرین و ریکاوری است، مصرف حساب‌شده کربوهیدرات همراه با رژیم متعادل مفید است.
چند اشتباه متداول وجود دارد که باید از آن‌ها پرهیز کنید:
فقدان تنوع در منابع: برخی فقط کربوهیدرات‌های ساده (مانند شکر و نوشابه) مصرف می‌کنند که باعث نوسان قندخون و نفخ می‌شود. متخصصان تاکید می‌کنند تمرکز را بر منابع حاوی فیبر (کربوهیدرات پیچیده) بگذارید.
حذف کامل کربوهیدرات: همان‌طور که گفته شد، حذف بی‌رویه یا مصرف بسیار کم می‌تواند بازده تمرینی را به شدت کاهش دهد.
مصرف مقدار زیاد یکجا: خوردن حجم بالای کربوهیدرات در یک وعده (مثلا یک تا دو قاشق از مکمل) می‌تواند منجر به ترشح انسولین زیاد و ذخیره چربی شود. بهتر است نیاز روزانه را در وعده‌های متعدد کوچکتر تقسیم کنید.
عدم توجه به ترکیب با سایر ماکروها: مصرف مکمل کربوهیدرات به تنهایی در زمان‌های نامناسب (بدون پروتئین یا تمرین) ممکن است کمتر مؤثر باشد. توصیه می‌شود مصرف آن را حین یا بعد از تمرین و همراه منبع پروتئین برنامه‌ریزی کنید.
مصرف بیش از حد کالری از هر منبعی (از جمله کربوهیدرات) می‌تواند به افزایش چربی بدن منجر شود. همان‌طور که در مطالب ذکر شد، «مصرف بیش‌از حد کربوهیدرات‌ها می‌تواند عوارضی چون افزایش وزن و چاقی را به دنبال داشته باشد». بنابراین، اگر هدف افزایش وزن است، باید تعادل کالری را رعایت کنید. اما اگر مصرف کربوهیدرات را با در نظر گرفتن تمرین و نیاز انرژی بدن تنظیم کنید، نگران چاقی ناخواسته نخواهید بود. به عبارتی مصرف متعادل کربوهیدرات در برنامه ورزشی ضمن تأمین انرژی، نقش اساسی در پیشگیری از تخریب عضلانی و بهینه‌سازی عملکرد دارد، و تنها مصرف بی‌رویه و بدون کنترل است که می‌تواند موجب افزایش چربی شود.
بدنسازان حرفه‌ای به دلیل تمرینات سنگین به مقدار زیادی گلیکوژن نیاز دارند. بنابراین مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده در وعده‌های متعدد در طول روز (مثلاً قبل و بعد تمرینات) برای آن‌ها ضروری است. معمولاً بدنسازان حجم‌دهنده می‌کوشند ۵۵–۶۰٪ کالری خود را از کربوهیدرات تأمین کنند. در برنامه‌های وزنه‌زنی، پودرهای کربو-پروتئین (گینرهای حجم) نیز رایج است. به عبارت دیگر، یک بدنساز حرفه‌ای که دوره حجم را سپری می‌کند، باید مکمل یا غذاهای کربوهیدراتی خود را طوری تنظیم کند که انرژی تمرین بالا حفظ شود.
در ورزش‌های استقامتی، معمولاً نیاز کربوهیدرات خیلی بالاتر است. ورزشکاران استقامتی باید در محدوده بالای دامنه توصیه‌شده ۶–۱۰ گرم بر کیلوگرم کربوهیدرات مصرف کنند. برای مثال یک دوچرخه‌سوار یا دونده ماراتن در روزهای تمرین بلند، ممکن است بیش از نیمی از کالری خود را از کربوهیدرات (مثل پاستا، برنج قهوه‌ای و انرژی‌زاهای ورزشی) تأمین کند. در چنین ورزش‌هایی، مکمل کربو (خصوصاً با شاخص گلیسمی بالا) معمولاً در طول مسابقه یا تمرین‌های طولانی برای تأمین سریع انرژی استفاده می‌شود.
نیاز زنان ورزشکار به کربوهیدرات غالباً کمتر از مردان نیست، اما به دلیل تفاوت‌های هورمونی و توده بدنی معمولاً مقدار مطلق کمتری کافی است. بانوان می‌توانند همان نسبت کلی (مثلا ۵۰–۶۰٪ کالری از کربوهیدرات) را هدف قرار دهند، اما به‌طور طبیعی چون کالری کمتری مصرف می‌کنند، مقدار کمتری به کیلوگرم دریافت می‌کنند. به طور کلی توصیه می‌شود زنان نیز منابع کربوهیدرات مفید (غلات سبوس‌دار، حبوبات، سبزیجات) را در رژیم خود حفظ کنند و برای افزایش استقامت در تمرین یا پیشگیری از کاهش انرژی در رژیم‌های کم‌چرب، حتماً کربوهیدرات کافی داشته باشند.
در دوره حجم بدنسازی، مصرف کربوهیدرات بیشتر و فعال‌تر است؛ همان‌طور که اشاره شد، بهتر است حدود ۵۵–۶۰٪ کالری از کربوهیدرات تأمین شود تا انرژی تمرین فراهم و ساخت عضله آسان‌تر شود. در دوره کات (کاهش چربی)، معمولاً کالری کلی کاهش می‌یابد اما هنوز تعادل را باید حفظ کرد. در این مرحله، پیشنهاد شده ابتدا کالری روزانه محاسبه شده و سپس پروتئین را ۱.۲–۱.۶ گرم به ازای هر پوند وزن و چربی را ۱۷–۲۸٪ کالری قرار دهند، و باقی کالری را از کربوهیدرات تأمین کنند. به این ترتیب مقدار کربوهیدرات نسبتا کمتر می‌شود اما همچنان برای تمرین سنگین، حداقلی تامین می‌شود. در نهایت، بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای در دوره کات از روش «کربوهیدرات سایکلینگ» استفاده می‌کنند (برنامه‌ریزی روزهای پرکربوهیدرات و کم‌کربوهیدرات) تا هم عضله‌سازی مطلوب باقی بماند و هم چربی‌سوزی بهینه صورت گیرد.
افراد لاغر (که اصطلاحاً هاردگینر یا سخت وزن هستند) برای افزایش وزن یا عضله به کالری اضافه نیاز دارند. در این موارد مکمل کربوهیدرات می‌تواند به افزایش سریع‌تر کالری دریافتی کمک کند. همان‌طور که گفته شد، اگر فرد خیلی لاغر باشد «بهتر است از گینر یا مکمل کربوهیدرات استفاده کند» تا وزن‌گیری را راحت‌تر کند. گینرهای حجم معمولاً مناسب‌ترین انتخاب‌اند زیرا علاوه بر کربوهیدرات، مقدار زیادی پروتئین هم دارند. اما اگر شخص می‌خواهد فقط کالری‌اش را بالا ببرد (مثلاً به دلیل اشتهای کم)، مکمل خالص کربوهیدرات مثل یک پودر نشاسته‌ای خالص نیز می‌تواند گزینه خوبی باشد. در هر صورت برای لاغرها توصیه می‌شود تحت نظر مربی ورزشی یا تغذیه، مکمل را اضافه کنند تا تمام کالری‌ها و مواد مغذی (پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین‌ها) در کنار کربوهیدرات‌ها تأمین شود.
مصرف همزمان کراتین و کربوهیدرات در یک وعده غذایی می‌تواند مفید باشد. این ترکیب با افزایش ترشح انسولین همراه است و به جذب بهتر کراتین توسط عضلات کمک می‌کند. هرچند مطالعات نشان می‌دهد از نظر عملکرد هوازی–بی‌هوازی تفاوت مشخصی ایجاد نمی‌شود، اما بسیاری از ورزشکاران برای بهبود حجم و ریکاوری (به خصوص در دوره حجم) کراتین را همراه نوشیدنی کربو مصرف می‌کنند. به طور کلی، این ترکیب می‌تواند سرعت انتقال کراتین و سایر مواد مغذی به سلول‌های عضلانی را افزایش داده و به روند انرژی‌سازی و پمپ عضلانی کمک کند.
یکی از محبوب‌ترین ترکیب‌ها، مصرف همزمان پروتئین وی یا کازئین و کربوهیدرات است. این ترکیب به دو دلیل توصیه می‌شود: اولاً باعث می‌شود ترشح انسولین کنترل‌شده‌تری رخ دهد که به انتقال اسیدهای آمینه به عضلات کمک می‌کند. ثانیاً مطالعات نشان می‌دهد مخلوط پروتئین و کربوهیدرات «احتمال ذخیره شدن کربوهیدرات به عنوان چربی را کاهش می‌دهد». بنابراین بسیاری از بدنسازان پس از تمرین یا حتی در وعده صبحگاهی از شیک ترکیبی پروتئین و کربوهیدرات استفاده می‌کنند تا هم نیاز بازسازی عضله و هم انرژی بدنی به طور همزمان تأمین شود.
انسولین ترشح‌شده در پی مصرف کربوهیدرات یک هورمون آنابولیک قوی است که به انتقال مواد مغذی به داخل سلول‌ها کمک می‌کند. وقتی انسولین بالا می‌رود، آمینو اسیدها (محصولات تجزیه پروتئین) راحت‌تر وارد سلول‌های عضلانی می‌شوند. همچنین بسیاری از ویتامین‌های محلول در آب (گروه B و C) و مواد معدنی در حضور انسولین به صورت موثرتری به سلول منتقل می‌شوند. به همین دلیل مصرف کربوهیدرات همراه با دیگر مکمل‌ها یا غذاها می‌تواند بهینه‌سازی جذب مواد مغذی را تسهیل نماید.
بله، ترکیب کربوهیدرات با چربی‌های سالم (مثل روغن زیتون، آووکادو، آجیل) در یک وعده غذایی، آهسته‌تر جذب شدن قند را به همراه دارد و به تعادل قندخون کمک می‌کند. چنین ترکیبی ممکن است احساس سیری بیشتری ایجاد کند و از افزایش ناگهانی قندخون جلوگیری نماید. نکته مهم این است که به جای مصرف همزمان کربوهیدرات با چربی‌های ناسالم (مانند فست‌فودها)، ترکیب با چربی‌های مفید توصیه می‌شود تا علاوه بر تأمین انرژی، فواید سلامتی آن نیز حفظ شود.
برای تعیین مقدار کربوهیدرات، ابتدا وزن بدن خود را به کیلوگرم بدانید. سپس بر اساس نیاز انرژی تمرین، یک ضریب (معمولاً بین ۳ تا ۱۲ گرم به ازای هر کیلو) را به کار ببرید. به عنوان مثال، یک ورزشکار ۷۰ کیلوگرمی با تمرینات متوسط می‌تواند روزانه حدود ۳۵۰ تا ۵۰۰ گرم کربوهیدرات (۵–۷ گرم/کیلو) مصرف کند. اگر فقط درصدی از کالری را مد نظر دارید، می‌توانید مثلاً ۵۵٪ کالری روزانه خود را از کربوهیدرات در نظر بگیرید و سپس آن را به گرم تبدیل کنید. بهترین روش، مشورت با متخصص تغذیه ورزشی است تا بر اساس ترکیب بدنی و هدف‌گذاری شما (حجم یا کات) مقدار دقیق‌تری را تنظیم کند.
منابع غذایی سالم مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر، سیب‌زمینی شیرین، میوه‌ها و حبوبات حاوی کربوهیدرات هستند که علاوه بر انرژی، ویتامین، مواد معدنی و فیبر هم دارند. این منابع برای حفظ سلامتی عمومی و تامین مواد مغذی ضروری بهترند. اما مکمل‌های کربوهیدرات (پودرها) دارای شاخص گلیسمی بالاتر بوده و سریع‌تر انرژی می‌دهند؛ بنابراین در مواقع نیاز فوری (مثلاً بلافاصله قبل یا بعد از تمرین سنگین) کاربردی‌ترند. در طول روز، بهتر است تکیه اصلی را روی غذاهای طبیعی بگذارید و در زمان‌های خاص که افزایش انرژی فوری نیاز است از مکمل‌ها استفاده کنید.
برای ورزشکاران منابع زیر به عنوان کربوهیدرات‌های پیچیده و سالم شناخته می‌شوند:
غلات کامل: جو دوسر، برنج قهوه‌ای، نان و ماکارونی سبوس‌دار. این مواد سرشار از فیبر هستند و انرژی را به تدریج آزاد می‌کنند.
سبزیجات نشاسته‌ای: سیب‌زمینی شیرین و انواع سیب‌زمینی. دارای نشاسته مفید و ویتامین بالا.
حبوبات: عدس، نخود، لوبیا و … که هم دارای پروتئین و هم کربوهیدرات پیچیده هستند.
میوه‌ها (با اعتدال): موز، سیب و توت‌ها منابع مناسبی از کربوهیدرات (قند میوه) و فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند (البته میوه‌ها قند ساده دارند، پس نباید افراط کنید).
استفاده از این غذاها به عنوان وعده‌های اصلی یا میان‌وعده به تأمین انرژی پایدار و همچنین ورود ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری به بدن کمک می‌کند.
یک برنامه غذایی ورزشی اصولی باید تمام گروه‌های غذایی را در بر داشته باشد. معمولاً توصیه می‌شود حدود ۳۰–۳۵٪ کالری از پروتئین، ۲۰–۲۵٪ از چربی‌های سالم و مابقی از کربوهیدرات تأمین شود. برای تعیین دقیق‌تر می‌توانید از روش‌های ذکرشده در منابع علمی استفاده کنید: به عنوان نمونه، پژوهش‌ها می‌گویند در دوره‌های کات مصرف ۱.۲–۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر پوند (حدود ۲.۶–۳.۵ گرم/کیلو) و ۱۷–۲۸٪ کالری از چربی در روز کافی است؛ بقیه کالری‌ها از کربوهیدرات‌ها تأمین می‌شوند. اگر دوره حجم است، درصد کربوهیدرات افزایش می‌یابد (حدود ۵۵–۶۰٪). هرچند اعداد و نسبت‌ها قابل تنظیم بر اساس نوع ورزش و ژنتیک افراد است، ولی حفظ تعادل متناسب با نیاز بدن کلید حفظ عملکرد و سلامت در بلندمدت است.
آیا مصرف مکمل کربوهیدرات برای همه ضروری است؟
خیر. اگر رژیم غذایی شما به اندازه کافی کربوهیدرات داشته باشد، لزومی به مصرف مکمل نیست. این مکمل‌ها بیشتر برای کسانی است که نتوانند با غذا انرژی کافی تأمین کنند (مانند افراد هاردگینر یا ورزشکاران استقامتی). در غیر این صورت، می‌توانید انرژی مورد نیاز را از منابع غذایی دریافت کنید.
بهترین زمان برای مصرف مکمل کربوهیدرات در روز چیست؟
به طور کلی دو زمان کلیدی وجود دارد: یک تا دو ساعت قبل از تمرین (منابع پیچیده) و بلافاصله بعد از تمرین (منابع ساده). چند ساعت قبل از تمرین با یک وعده کربوهیدرات پیچیده (مثل برنج یا جو) بدنتان را پر انرژی کنید. اگر قبل تمرین دچار افت انرژی شدید، می‌توانید یک منبع ساده مانند نوشیدنی کربوهیدرات یا میوه مصرف کنید. پس از تمرین هم برای بازسازی سریع‌تر گلیکوژن، بلافاصله مصرف مکمل یا وعده کربو داشته باشید.
آیا بانوان می‌توانند از مکمل کربوهیدرات استفاده کنند؟
بله. استفاده از مکمل کربوهیدرات برای بانوان نیز بی‌ضرر است و در صورت نیاز می‌تواند به تأمین انرژی کمک کند. معمولاً زنان کالری کمتر اما نسبتی مشابه نیاز دارند. اگر یک بانوی ورزشکار هستید، کافی است بر اساس میزان کالری روزانه‌تان دوز مناسبی انتخاب کنید (مثلاً به ازای هر کیلوگرم وزن حدود ۳–۶ گرم) و زمان‌بندی وعده‌ها را با توجه به تمریناتتان تنظیم کنید.
چطور بفهمم بدنم به چه مقدار کربوهیدرات نیاز دارد؟
ابتدا سطح فعالیت و اهداف خود را مشخص کنید (حجم یا کات). سپس از فرمول‌های کلی کمک بگیرید: برای اکثر ورزشکاران فعال، ۳–۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به طور متوسط مناسب است. اگر به کالری کل برنامه‌تان مسلط هستید، می‌توانید درصد حدود ۵۵–۶۰٪ کالری از کربوهیدرات (برای حجم) یا ۴۰–۵۰٪ (برای کات) را هدف بگیرید. بهترین روش آزمون و خطاست: یک برنامه را چند هفته اجرا کرده و تغییرات انرژی، عملکرد و ترکیب بدنی‌تان را دنبال کنید و مقدار را تنظیم نمایید.
آیا کربوهیدرات باعث افت عملکرد در رژیم‌های کم‌کربوهیدرات می‌شود؟
معمولاً بله؛ در رژیم‌های بسیار کم‌کربوهیدرات، بدن ابتدا انسولین را پایین نگه می‌دارد و از ذخایر چربی استفاده می‌کند، اما در تمرین‌های پرشدت به سرعت با کمبود سوخت مواجه می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که عدم جایگزینی کربوهیدرات پس از تمرین، «ورزشکاران را در معرض خستگی و افت عملکرد قرار می‌دهد». بنابراین اگر شدت تمرین شما بالا است، کاهش بیش از حد کربوهیدرات احتمالاً عملکردتان را تضعیف می‌کند. در هر حال برخی ورزشکاران حرفه‌ای با استراتژی‌هایی مثل «کربوهیدرات سایکلینگ» تعادل را حفظ می‌کنند، ولی برای اکثر افراد وعده‌های متعادل و تامین حداقلی کربوهیدرات مفید است.
انتخاب درست کربوهیدرات‌ها و زمان‌بندی مناسب مصرف آن‌ها می‌تواند تفاوت بزرگی در پیشرفت ورزشی شما ایجاد کند. ترکیب مصرف مناسب این مکمل با رژیم متعادل و تمرین منظم، تأثیرگذاری بهتری به همراه دارد تا کمبود انرژی و کاهش آنابولیسم جلوگیری شود. فروشگاه 87ساپلیمنت با ارائه انواع مکمل‌های کربوهیدرات اصل و باکیفیت، همراه شما در مسیر ورزشی‌تان است. 87ساپلیمنت اصل بودن کالا را تضمین می‌کند و می‌توانید از مشاوره تخصصی رایگان کارشناسان تغذیه بهره‌مند شوید. همچنین با ارسال سریع و مطمئن ما، مکمل مورد نیازتان را در کوتاه‌ترین زمان تحویل بگیرید.
✅ اصالت کالا
✅ مشاوره تخصصی رایگان
✅ ارسال سریع و مطمئن
