محصول مورد نظر یافت نشد.
محصولات پربازدید
سبد خرید شما خالی میباشد
فروشگاهمحصول مورد نظر یافت نشد.
محصولات پربازدید
مرتب سازی بر اساس
پروتئین یکی از درشت‌مغذی‌های اصلی بدن است و به عنوان بلوک‌های سازنده بافت‌های بدن به کار می‌رود. هر گرم پروتئین حدود ۴ کالری انرژی تولید می‌کند (مقایسه با ۹ کالری در هر گرم چربی). بدن انسان به طور مداوم برای ساخت و ترمیم عضلات، اندام‌ها، پوست، ناخن و مو به پروتئین نیاز دارد. بر خلاف چربی و کربوهیدرات، بدن توانایی ذخیره‌سازی پروتئین را ندارد، به همین دلیل باید روزانه پروتئین کافی از طریق غذا یا مکمل دریافت شود. به عبارت دیگر، پروتئین شامل رشته‌هایی از اسیدهای آمینه است که پس از مصرف، به بازسازی و تقویت بافت‌های آسیب‌دیده کمک می‌کند.
پروتئین برای عملکردهای مهم بدن مانند تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها نیز ضروری است. به عنوان مثال، پروتئین در ساخت آنزیم‌های گوارشی و هورمون‌های رشد نقش دارد و عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. همچنین مطالعات متعدد نشان داده‌اند که مصرف کافی پروتئین حس سیری را افزایش می‌دهد و متابولیسم را بالا می‌برد؛ همین امر در کاهش وزن و حفظ حجم عضله مؤثر است. بنابراین، پروتئین در کنار چربی و کربوهیدرات، جزء اصلی ۹۰٪ مواد رژیم غذایی و ۱۰۰٪ انرژی بدن را تشکیل می‌دهد.
یکی از مهم‌ترین نقش‌های پروتئین، کمک به بازسازی و رشد عضلات پس از تمرین است. تمرینات قدرتی و استقامتی موجب ایجاد میکروتروما (ریز آسیب) در تارهای عضلانی می‌شوند که برای ترمیم آنها نیاز به پروتئین است. در واقع، پس از تمرین، پروتئین مصرف‌شده به اسیدهای آمینه تبدیل شده و در فرآیند سنتز پروتئین عضله به کار می‌رود. مطالعات بالینی نشان داده‌اند که آمینو اسیدهای ضروری، به خصوص لوسین، نقش کلیدی در تحریک سنتز پروتئین عضله دارند. در نتیجه ورزشکاران برای ریکاوری سریع‌تر و افزایش توده عضلانی به مقدار بیشتری پروتئین نیاز دارند.
پروتئین علاوه بر عضلات، در ترمیم سایر بافت‌های بدن مانند پوست، مو و ناخن نیز نقش دارد. کمبود پروتئین می‌تواند باعث کاهش توده عضلانی و ضعف عمومی شود؛ چرا که بدن برای تأمین نیازهای خود ممکن است پروتئین عضلات را بازجذب کند. به همین دلیل تضمین دریافت روزانه پروتئین کافی برای هر ورزشکار و فرد فعال امری حیاتی است.
پروتئین، کربوهیدرات و چربی هر سه منابع سوختی و غذایی بدن هستند، اما نقش و متابولیسم متفاوتی دارند. کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها عمدتاً به عنوان منابع انرژی عمل می‌کنند؛ به طوری که یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین هر کدام ۴ کالری و یک گرم چربی ۹ کالری فراهم می‌کنند. چربی‌ها کندترین ولی کارآمدترین منبع انرژی هستند و مازاد آنها در بدن به شکل ذخایر چربی انباشته می‌شود. در مقابل، پروتئین بیشتر به عنوان ماده‌ساز در نظر گرفته می‌شود و کمتر به عنوان سوخت مصرف می‌شود. بدن انسان نمی‌تواند پروتئین را برای دوره‌های طولانی ذخیره کند، پس دریافت منظم آن اهمیت دارد.
از نظر ساختاری، پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده که زنجیره‌های بلند آنها در بافت‌ها به کار می‌رود. این ویژگی باعث می‌شود هضم پروتئین نسبت به کربوهیدرات‌ها کندتر باشد و اثر سیری بلندمدت‌تری به همراه داشته باشد. از سوی دیگر، کربوهیدرات‌ها به سرعت به قندهای ساده تبدیل شده و انرژی سریع ارائه می‌دهند، در حالی که پروتئین بیشتر در ساخت و نگهداری عضلات و بافت‌ها سهیم است. بنابراین، هر کدام از این مواد غذایی در رژیم ورزشی نقش مکمل دارند، اما پروتئین به طور خاص برای سازندگی و ترمیم بدن حیاتی است.
پروتئین‌ها از ترکیب چندین اسید آمینه به وجود می‌آیند؛ هر اسید آمینه واحد کوچکی از یک پروتئین است. از بین ۲۰ اسید آمینه موجود، ۹ تا از آنها برای بدن ضروری هستند و باید حتماً از طریق رژیم غذایی تأمین شوند. این اسید آمینه‌ها را «ضروری» می‌نامیم زیرا بدن نمی‌تواند آنها را بسازد. اسیدهای آمینه شاخه‌دار مثل لوسین، ایزولوسین و والین نقش ویژه‌ای در تحریک سنتز پروتئین عضلانی دارند. به طوری که لوسین به عنوان «آغازگر» این فرآیند شناخته شده و مصرف پروتئین با لوسین بالا (مانند وی و کازئین) تولید پروتئین در عضلات را به شدت افزایش می‌دهد.
ترکیب اسیدهای آمینه در منابع غذایی مختلف متفاوت است؛ به همین دلیل توصیه می‌شود رژیم غذایی شامل منابع متنوع پروتئینی باشد تا همه اسیدهای آمینه ضروری دریافت شوند. مثلاً پروتئین‌های حیوانی (گوشت، لبنیات، تخم‌مرغ) معمولاً تمامی اسیدهای آمینه ضروری را دارند و از کیفیت بالاتری برخوردارند. پروتئین‌های گیاهی مانند سویا نیز ۹ آمینواسید ضروری را دارند اما معمولاً کمی ناقص‌تر هستند و برای پوشش کامل نیازهای بدن ممکن است با یکدیگر ترکیب شوند. ساختار شیمیایی پروتئین و اسیدهای آمینه آن است که امکان رشد و ترمیم عضلات و بافت‌ها را فراهم می‌کند.
ورزشکاران، به‌خصوص بدنسازان، نسبت به افراد معمولی نیاز بیشتری به پروتئین دارند. علت اصلی این امر، استرس و تخریب عضلانی ناشی از تمرینات شدید است. هر جلسه تمرین باعث می‌شود فیبرهای عضلانی پاره شود و برای ترمیم آنها به پروتئین بیشتری نیاز است. انجمن تغذیه و رژیم غذایی کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) توصیه می‌کند ورزشکاران فعال به طور معمول بین ۱/۲ تا ۲ برابر افراد غیرورزشی پروتئین مصرف کنند. میزان دقیقی که هر ورزشکار نیاز دارد به شدت تمرین، مدت زمان و هدف او بستگی دارد: برای مثال ورزشکاران استقامتی به حدود ۱٫۲–۱٫۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن در روز نیاز دارند، اما ورزشکاران قدرتی و بدنسازان ممکن است به ۱٫۴–۲٫۰ گرم یا حتی بیشتر (در دوره‌های کات شدید) نیاز پیدا کنند.
علاوه بر این، پروتئین نقش مهمی در ریکاوری بعد از تمرین دارد. مصرف پروتئین پس از ورزش باعث می‌شود آمینو اسیدها سریع‌تر به عضلات آسیب‌دیده رسیده و فرآیند بازسازی آغاز شود. این امر نه تنها بازگشت سریع‌تر به تمرین بعدی را امکان‌پذیر می‌کند، بلکه از تخریب بیشتر عضلانی جلوگیری می‌نماید. به همین دلیل بسیاری از متخصصان تغذیه ورزشی تاکید می‌کنند ورزشکاران باید در همه وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها، به ویژه وعده‌های قبل و بعد از تمرین، پروتئین کافی داشته باشند.
تمرینات مقاومتی و استقامتی به طور مستقیم بر فرایند سنتز پروتئین عضله تأثیر می‌گذارند. زمانی که شما تمرین می‌کنید، میکروتروماهایی در تارهای عضلات ایجاد می‌شود. بدن در پاسخ به این آسیب‌ها روندی به نام سنتز پروتئین عضلانی (MPS) را فعال می‌کند تا پروتئین تازه برای ساخت و تقویت عضلات استفاده شود. تمرینات سنگین با وزنه، به خصوص همراه با پروتئین مصرفی کافی، سطح آمینو اسیدها را در خون بالا برده و با کمک هورمون‌ها (مانند انسولین) و سیگنال‌های سلولی، تولید پروتئین عضله را تحریک می‌کنند. بنابراین، هرچه شدت و حجم تمرین بیشتر باشد، ضرورت دریافت پروتئین نیز بالاتر می‌رود.
پس از اتمام تمرین، عضلات وارد فاز ریکاوری می‌شوند که در آن باید آسیب‌های وارده ترمیم و ذخایر انرژی دوباره پر شوند. در این مرحله، پروتئین اهمیت ویژه‌ای دارد. آمینو اسیدهای حاصل از مصرف پروتئین به ترمیم بافت‌های عضلانی کمک می‌کنند تا عضلات خسته قوی‌تر و حجیم‌تر شوند. مصرف پروتئین پس از تمرین می‌تواند التهاب عضلانی را کاهش دهد و از دردهای پس از ورزش پیشگیری کند. همچنین مطالعات نشان می‌دهد ورزشکارانی که پس از تمرین پروتئین کافی مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که فقط کربوهیدرات یا چربی مصرف می‌کنند، ریکاوری بهتری دارند و عضلات آنها در بازه زمانی کوتاه‌تری به حالت اولیه برمی‌گردد. به همین دلیل، استفاده از مکمل‌های پروتئینی وی یا ترکیبی بعد از تمرین در برنامه تغذیه ورزشکاران مرسوم است تا فرایند ریکاوری تسهیل و به حداکثر برسد.
پروتئین‌های مورد استفاده در ورزش و تغذیه به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند: منابع طبیعی غذایی و مکمل‌های پروتئینی پودری. منابع غذایی شامل انواع گوشت (قرمز و سفید)، ماهی، لبنیات، تخم‌مرغ، حبوبات، مغزها و دانه‌ها است. برای مثال، گوشت قرمز، مرغ و ماهی مقادیر بالایی پروتئین با کیفیت بالا دارند. محصولات لبنی مثل شیر، ماست و پنیر نیز پروتئین بالایی دارند و کلسیم را تأمین می‌کنند. حبوباتی مثل عدس و نخود منبع پروتئین گیاهی هستند و آجیل‌ها و دانه‌ها (مانند بادام، تخم آفتابگردان) پروتئین و چربی‌های مفید را همراه دارند.
در کنار منابع طبیعی، مکمل‌های پودری پروتئین به ورزشکاران کمک می‌کنند به راحتی و سرعت پروتئین مورد نیاز خود را تامین کنند. محبوب‌ترین انواع مکمل پروتئین شامل وی پروتئین (Whey)، کازئین، پروتئین ترکیبی (بلند)، پروتئین گیاهی (سویا، نخود، برنج) و پروتئین تخم‌مرغ هستند. هرکدام از این انواع ویژگی‌های خاص خود را دارند که آنها را برای اهداف مختلف بدنسازی مناسب می‌کند:
پروتئین وی (Whey Protein): یک پروتئین سریع‌الجذب است که پس از تمرین به سرعت آمینو اسیدها را به عضلات می‌رساند. وی پروتئین حاوی مقدار بالایی آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAAs) به‌ویژه لوسین است که فرآیند سنتز پروتئین عضلانی را شدت می‌دهد. به‌خاطر جذب سریع، مکمل وی اغلب به عنوان اولین گزینه پس از تمرین یا در وعده‌های صبحگاهی توصیه می‌شود. محصولات وی پروتئین در برندهایی مانند 87ساپلیمنت موجود است و ورزشکاران می‌توانند با خرید پروتئین وی اصل و خارجی از این نوع، روند عضله‌سازی خود را تقویت کنند.
پروتئین کازئین: نوعی پروتئین شیر است که حدود ۸۰٪ پروتئین موجود در شیر گاو را تشکیل می‌دهد. برخلاف وی، کازئین دیرتر هضم می‌شود و به تدریج اسیدهای آمینه را در جریان خون آزاد می‌کند. به همین دلیل مصرف کازئین قبل از خواب توصیه می‌شود تا در طول شب، آمینو اسید لازم برای عضلات فراهم شود و از تحلیل عضلانی جلوگیری گردد. کازئین نیز تمامی اسیدهای آمینه ضروری را دارد و از غنی‌ترین منابع پروتئینی است، لذا به‌عنوان مکمل عضله‌ساز و بازسازی عضلات کاربرد دارد. در فروشگاه‌های معتبر نظیر 87ساپلیمنت می‌توانید انواع پروتئین کازئین با کیفیت را پیدا کنید.
پروتئین ترکیبی (Blend): این نوع مکمل شامل ترکیبی از پروتئین وی، کازئین و گاهی منابع گیاهی است تا ترکیبی از جذب سریع و کند را فراهم آورد. هدف این ترکیب، تأمین نیازهای مختلف بدن در طول روز است. مثلاً در یک وعده می‌توانید هم پروتئین وی را برای اثر فوری و هم کازئین را برای اثر طولانی‌مدت دریافت کنید.
پروتئین گیاهی: شامل پروتئین سویا، نخود، برنج و غیره است. پروتئین سویا به‌عنوان بهترین و کامل‌ترین پروتئین گیاهی شناخته می‌شود و تمام ۹ آمینواسید ضروری را دارد. با این حال، ارزش بیولوژیکی پروتئین‌های گیاهی معمولاً کمتر از منابع حیوانی است (برای مثال BV سویا حدود ۷۴ و BV وی حدود ۱۰۴ است). در نتیجه ورزشکاران گیاه‌خوار ممکن است از مخلوط پروتئین‌های گیاهی استفاده کنند تا پروفایل اسیدآمینه مناسبی داشته باشند.
پروتئین تخم‌مرغ: از سفیده تخم‌مرغ استخراج می‌شود و به‌دلیل دارا بودن تمام اسیدهای آمینه ضروری و ارزش بیولوژیکی بسیار بالا (حدود ۱۰۰) یکی از بهترین منابع پروتئین است. این پروتئین دیرتر از وی هضم می‌شود اما منبع غنی و کاملی برای ساخت عضله است.
مکمل‌های پروتئین وی به سه فرم اصلی عرضه می‌شوند: کنسانتره، ایزوله و هیدرولیزه. وی کنسانتره ساده‌ترین شکل بوده و علاوه بر پروتئین (حدود ۷۰–۸۰٪)، مقداری کربوهیدرات و چربی نیز دارد. وی ایزوله خالص‌تر است و بیشتر از ۹۰٪ آن پروتئین خالص است؛ در نتیجه برای افرادی که می‌خواهند لاکتوز و چربی کمی مصرف کنند مناسب است. وی هیدرولیزه پروتئینی است که از قبل تجزیه شده و جذب بسیار سریعی دارد.
انتخاب مناسب بین این فرم‌ها به هدف و مرحله بدنسازی بستگی دارد. برای دوره حجم (رژیم پرکالری) معمولاً وی کنسانتره به دلیل قیمت مناسب و مقدار پروتئین قابل قبول استفاده می‌شود. اما در دوره کات (کاهش چربی)، وی ایزوله یا هیدرولیزه ترجیح داده می‌شوند تا چربی و کربوهیدرات اضافی حداقل شود. در واقع، اگر هدف «افزایش توده عضلانی» باشد، اولویت بیشتری به حجم و اسیدهای آمینه داده می‌شود؛ اما در «دوره کات» تمرکز بر کاهش کالری و حفظ عضله اهمیت دارد.
میزان پروتئین مورد نیاز هر فرد به وزن، سن، جنسیت و میزان فعالیت بدنی بستگی دارد. سازمان بهداشت جهانی دریافت حداقل ۰٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن را برای افراد عادی توصیه کرده است. اما این میزان برای ورزشکاران کافی نیست؛ برای مثال ورزشکاران استقامتی به حدود ۱٫۲–۱٫۴ گرم و ورزشکاران قدرتی حدود ۱٫۴–۲٫۰ گرم در کیلوگرم وزن نیاز دارند. بدنسازان، به‌ویژه در دوره‌های کات، ممکن است حتی تا ۲٫۲–۳٫۴ گرم به ازای هر کیلوگرم دریافت کنند.
به طور کلی، برای محاسبه نیاز روزانه پروتئین می‌توانید عدد وزن بدن (کیلوگرم) را در ضریب مناسب ضرب کنید. برای مثال یک ورزشکار ۷۰ کیلویی فعال ممکن است ۷۰ × ۱٫۶ = ۱۱۲ گرم پروتئین در روز مصرف کند. البته در روزهای استراحت (بدون تمرین) می‌توان این مقدار را کمی کاهش داد، اما تغذیه مداوم و متعادل پروتئینی باید حفظ شود.
به طور کلی توصیه می‌شود ورزشکاران در روزهای تمرین، پروتئین بیشتری نسبت به روزهای استراحت مصرف کنند تا نیازهای افزایش‌یافته ناشی از تمرین را جبران کنند. در روز تمرین، بهره‌گیری از ساعت طلایی پروتئینی یعنی بلافاصله بعد از اتمام تمرین باعث می‌شود آمینو اسیدها سریع‌تر به عضلات برسند و روند ریکاوری آغاز شود. در روزهای غیرتمرین، مصرف پروتئین را می‌توان بیشتر در وعده‌های غذایی اصلی پخش کرد تا سنتز پروتئین عضلانی ادامه یابد. به هر حال، کل مصرف هفتگی پروتئین اغلب مهم‌تر از توزیع دقیق آن است، اما توصیه می‌شود در هر وعده مقداری پروتئین کامل وجود داشته باشد.
زمان مصرف پروتئین نقش مهمی در اثربخشی آن دارد. سه زمان کلیدی عبارتند از:
پروتئین قبل از تمرین: مصرف ۲۰–۳۰ گرم پروتئین زودجذب (مانند وی) حدود ۳۰–۶۰ دقیقه قبل از تمرین می‌تواند ذخایر آمینواسید را افزایش داده و از شروع تخریب عضلانی در طول تمرین جلوگیری کند. این زمان‌بندی را می‌توان با مکمل‌های قبل از تمرین ترکیب کرد تا انرژی و آمینو اسید مورد نیاز تأمین شود.
پروتئین بعد از تمرین: تحقیقات نشان می‌دهد بهترین زمان برای شروع ریکاوری، بلافاصله پس از تمرین است. مصرف پروتئین سریع‌الجذب (و همراه با مقداری کربوهیدرات) در این زمان باعث می‌شود تولید انسولین افزایش یابد و آمینو اسیدها به سرعت وارد عضلات شده و ذخایر گلیکوژن بازسازی گردد. این اصول به عنوان مکمل‌های ریکاوری پس از تمرین در نظر گرفته می‌شوند.
پروتئین قبل از خواب: مصرف یک منبع پروتئینی دیرجذب (مانند کازئین) یک تا دو ساعت قبل از خواب به طور پیوسته آمینو اسید را در طول شب فراهم می‌کند. این کار از کاتابولیسم عضلات (تخریب در حین گرسنگی طولانی شبانه) جلوگیری می‌کند و باعث ریکاوری مؤثرتر می‌شود.
برای جزئیات بیشتر می‌توانید بخش‌های مرتبط با «مصرف پروتئین قبل از تمرین» و «مکمل ریکاوری» را در منابع تخصصی مطالعه کنید.
کمبود پروتئین می‌تواند آثار منفی متعددی در بدن یک ورزشکار داشته باشد. مهم‌ترین علائم شامل ضعف و تحلیل عضلانی است: وقتی پروتئین دریافتی کافی نباشد، بدن عضلات را تجزیه می‌کند تا اسیدآمینه مورد نیاز تأمین شود که منجر به کاهش حجم و قدرت عضلات و خستگی زودرس می‌گردد. ریزش مو و شکنندگی ناخن‌ها نیز از دیگر نشانه‌ها است زیرا پروتئین ساختار پایه فولیکول مو و بافت پوست و ناخن‌ها را تشکیل می‌دهد. ضعف سیستم ایمنی (افزایش ابتلا به بیماری) و احساس خستگی و ضعف مداوم نیز از علائم قابل توجه کمبود پروتئین هستند. علاوه بر این، کندی بهبود زخم‌ها، ورم در اندام‌ها (به دلیل افت آلبومین خون) و افزایش گرسنگی به دلیل کاهش اثر سیری پروتئین نیز می‌توانند نشانه‌هایی از دریافت ناکافی پروتئین باشند. در صورت بروز این علائم، باید رژیم غذایی بررسی شده و در صورت نیاز با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت شود.
پروتئین باکیفیت هم در منابع حیوانی و هم در منابع گیاهی یافت می‌شود. منابع حیوانی پروتئینی شامل گوشت قرمز (گوساله، گوسفند)، مرغ و بوقلمون، ماهی (مانند ماهی سالمون و تن) و تخم‌مرغ هستند. این منابع نه تنها پروتئین کامل (تمام آمینواسیدهای ضروری) را تأمین می‌کنند، بلکه اغلب حاوی ویتامین‌های گروه B، آهن و روی نیز هستند. از محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر به‌عنوان منابع غنی کلسیم و پروتئین یاد می‌شود. در زمینه پروتئین گیاهی، حبوبات (مانند لوبیا، نخود، عدس) و سویا (توفو، شیر سویا) از جمله منابع اصلی هستند. مغزها و دانه‌ها مانند بادام، تخم کدو و دانه‌های آفتابگردان نیز علاوه بر پروتئین، چربی‌های مفید و فیبر بالا دارند.
نکته کلیدی این است که با ترکیب منابع مختلف می‌توان پروتئین کامل دریافت کرد. برای مثال، ترکیب غلات کامل (مثل برنج قهوه‌ای) با حبوبات (مثل عدس) سبب تکمیل اسیدآمینه‌های یکدیگر می‌شود. همچنین، برخی مواد غذایی به صورت طبیعی حاوی پروتئاز (آنزیم گوارشی پروتئین) هستند که هضم پروتئین را تسهیل می‌کنند؛ برای مثال زردآلو، کیوی و آناناس. مهم است رژیم غذایی متنوع و حاوی منابع متفاوت پروتئین باشد تا همه نیازهای آمینواسید بدن مرتفع گردد.
برای افزایش بهره‌وری از پروتئین غذایی، می‌توان به نکات زیر توجه کرد: خوردن وعده‌های حاوی پروتئین کامل (دارای ۹ آمینو اسید ضروری) اولین گام است. به عنوان مثال، اگر از عدس برای تأمین پروتئین استفاده می‌کنید، ترکیب آن با برنج (سرشار از متیونین) باعث جذب بهتر پروتئین می‌شود. همچنین مصرف آب پرتقال یا لیمو و پروبیوتیک‌ها (مانند ماست کشک) قبل از غذا می‌تواند ترشح آنزیم‌های گوارشی را افزایش داده و هضم پروتئین را بهبود دهد. به‌طور کلی جویدن کامل غذا و حفظ اعتدال در مصرف پروتئین (عدم افراط) برای جلوگیری از عوارض گوارشی ضروری است. رعایت این موارد به خصوص برای ورزشکاران حرفه‌ای که پروتئین بالایی مصرف می‌کنند اهمیت دارد.
تهیه یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین نیازمند برنامه‌ریزی است. در ادامه یک مثال ساده از سه وعده غذایی با پروتئین بالا آورده شده است:
صبحانه: املت سفیده تخم‌مرغ (۳–۴ عدد) همراه سبزیجات (اسفناج، قارچ) و یک لیوان شیر کم‌چرب.
نهار: سینه مرغ گریل‌شده با برنج قهوه‌ای و سالاد نخود فرنگی، یا ماهی تن با کینوآ و سبزیجات پخته.
شام: خوراک گوشت قرمز کم‌چرب یا ماهی سالمون با سیب‌زمینی تنوری و سبزیجات مخلوط (فلفل دلمه، کدو).
در میان‌وعده‌ها نیز می‌توان به مصرف پروتئین مانند ماست یونانی با مغز بادام، پروتئین شیک وی به همراه موز، یا یک مشت پسته و انجیر خشک پرداخت. این نمونه‌ها متناسب با نیازهای وزنی و میزان فعالیت قابل تنظیم هستند و برای ورزشکاران مبتدی تا حرفه‌ای قابل استفاده‌اند.
مکمل‌های پروتئینی (معمولا به صورت پودر و با طعم‌های مختلف) راهی آسان برای افزایش دریافت پروتئین روزانه هستند. این پودرها از انواع پروتئین وی، کازئین، ترکیبی یا گیاهی تهیه می‌شوند و مصرف آنها باعث می‌شود در هر وعده مقدار زیادی پروتئین بدون حجم زیاد غذا وارد بدن شود. به طور خلاصه، مکمل پروتئینی منبعی غلیظ از آمینو اسید است؛ زمانی که مخلوط با آب یا شیر مصرف می‌شود، آمینو اسیدهای موجود در آن سریعاً در دسترس بدن قرار می‌گیرند. تفاوت اصلی بین پروتئین غذایی و پودری این است که پودرها کربوهیدرات و چربی کمتری دارند و سرعت جذب آنها معمولاً بالاتر است.
منابع پروتئینی طبیعی مانند گوشت و لبنیات علاوه بر پروتئین، سایر مواد مغذی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی را نیز تأمین می‌کنند. در حالی که مکمل پودری عمدتاً پروتئین خالص ارائه می‌دهد و معمولا ویتامین و مواد معدنی کمی دارد. اگرچه مکمل‌های پروتئینی می‌توانند جایگزینی مناسب برای تکمیل پروتئین رژیم باشند، اما نباید به تنهایی مبنای تغذیه قرار گیرند. توصیه می‌شود اولویت با تامین پروتئین از طریق غذاهای سالم باشد و مکمل‌ها به‌عنوان کمک کم‌حجم در صورت نیاز مورد استفاده قرار گیرند. مطالعات نشان داده‌اند ورزشکارانی که علاوه بر رژیم غذایی متعادل، از مکمل پروتئینی استفاده می‌کنند، می‌توانند نتایج بهتری در عضله‌سازی و ریکاوری کسب کنند؛ اما استفاده افراطی یا بدون نیاز مکمل توصیه نمی‌شود.
برای حداکثر اثربخشی، زمان مصرف مکمل پروتئینی اهمیت دارد. به طور معمول وی پروتئین بعد از تمرین (within ۳۰-۶۰ دقیقه) و قبل از خواب (اگر وی کمپلکس داشته باشد) توصیه می‌شود. برای مثال، مصرف وی پروتئین بلافاصله پس از تمرین سبب می‌شود عضلات آمینو اسیدها را سریعا دریافت کنند و فرایند ترمیم آغاز شود. کازئین نیز قبل از خواب مصرف می‌شود تا در طول شب ذخیره پروتئین بدن تأمین باشد. در روزهای بدون تمرین، می‌توان مکمل را بین وعده‌ها استفاده کرد یا همراه صبحانه برای یکنواخت کردن دریافت پروتئین روزانه.
مصرف مکمل پروتئین فواید مشخصی دارد ولی باورهای غلط متعددی نیز در مورد آن رایج است. از مزایای واقعی پروتئین بالا می‌توان به کمک به افزایش توده عضلانی، بهبود ریکاوری بعد از تمرین، حفظ توده عضلانی در دوران کاهش وزن، و افزایش احساس سیری اشاره کرد. پروتئین همچنین به بیماران برای ترمیم زخم و بهبود سلامت عمومی کمک می‌کند. اما سوءاستفاده از مکمل‌ها (مثلا مصرف بسیار زیاد آن) می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند. عوارض احتمالی مصرف بیش از حد پروتئین شامل فشار به کلیه‌ها (پروتئینوری)، سوء هاضمه، تجمع چربی اضافی در بدن و اضافه وزن است. بنابراین مصرف پروتئین باید معقول و متناسب با نیاز باشد. نکته مهم این است که مصرف متعادل و زمان‌بندی صحیح پروتئین ارزشمند است و باید با یک رژیم غذایی متنوع همراه شود.
در خرید مکمل‌های پروتئینی باید به اصالت کالا و ترکیبات آن توجه داشت. بهترین راه تشخیص پروتئین اصل، خرید از فروشگاه‌های معتبر و برندهای شناخته‌شده است. 87ساپلیمنت به عنوان یک فروشگاه معتبر ارائه دهنده مکمل‌های ورزشی، انواع پروتئین‌های اصل خارجی و ایرانی را با ضمانت کیفیت عرضه می‌کند. همواره لیبل محصول (ترکیبات، تاریخ انقضا) را بررسی کنید و از بسته‌بندی سالم اطمینان حاصل نمایید. برای نگهداری، مکمل را در جای خشک و خنک (دور از نور مستقیم) قرار دهید و درپوش را محکم ببندید تا رطوبت به آن نفوذ نکند. با رعایت این نکات می‌توانید اطمینان داشته باشید که محصول مصرفی شما حداکثر کیفیت و اثربخشی را خواهد داشت.
برای رشد عضلات، دریافت کافی پروتئین ضروری است. پروتئین‌های مختلف نقش‌های متفاوتی در عضله‌سازی دارند: وی پروتئین به دلیل سرعت جذب بالا و محتوای زیاد لوسین، سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را به سرعت فعال می‌کند. کازئین از سوی دیگر به دلیل آزادسازی تدریجی اسیدهای آمینه در طول زمان، از تخریب عضلانی هنگام استراحت (مثلاً شب) جلوگیری می‌کند. پروتئین‌های گیاهی اگر به صورت کامل یا ترکیبی مصرف شوند (مثلاً مخلوط نخود و برنج) می‌توانند حمایت کاملی برای عضله‌سازی فراهم کنند. نکته این است که در هر دوره تمرین باید کالری و پروتئین کافی دریافت شود تا محیط آنابولیک برای رشد عضلات فراهم باشد.
پروتئین به صورت غیرمستقیم نیز به کاهش چربی کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد رژیم‌های غنی از پروتئین سوخت‌وساز بدن را افزایش داده و حس سیری را طولانی می‌کنند. پروتئین بالاتر در غذاها موجب افزایش اثر حرارتی غذا (هزینه انرژی برای هضم) می‌شود و از تخریب عضلات در رژیم کم کالری جلوگیری می‌کند. در نتیجه، مصرف کافی پروتئین در دوره کاهش وزن باعث حفظ عضله و افزایش چربی سوزی می‌شود. همچنین، پروتئین بیشتر انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند و اشتها را کنترل می‌نماید. به همین دلیل در دوره کات به ورزشکاران توصیه می‌شود نسبت به دوره حجم، پروتئین بیشتری مصرف کنند. ترکیب یک رژیم پرپروتئین با تمرینات مناسب به «تبدیل چربی به عضله» را تسهیل می‌کند.
در دوره حجم، هدف اصلی افزایش کالری و پروتئین برای ساخت عضله حداکثری است. معمولا درصد بالایی از کالری (حدود ۳۰–۴۰٪) از منابع پروتئینی تأمین می‌شود. در این مرحله می‌توان از پروتئین‌های سریع‌الجذب مانند وی بهره برد، به خصوص پس از تمرین. در دوره کات (رژیم کم‌کالری)، همچنان پروتئین باید بالاتر از حالت عادی حفظ شود (حدود ۲٫۰–۳٫۰ گرم به ازای هر کیلوگرم) تا از تحلیل عضلانی جلوگیری شود. در این زمان اغلب از پروتئین‌های خالص‌تر و دیرجذب‌تر مانند ایزوله وی یا کازئین استفاده می‌شود تا هر وعده احساس سیری بیشتری ایجاد کند و از تخریب عضلات جلوگیری شود. تنظیم دقیق مقدار و زمان‌بندی مصرف پروتئین در هر دوره متناسب با پیشرفت فردی و توصیه مربی یا متخصص تغذیه انجام می‌گیرد.
بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای ممکن است در مصرف پروتئین به اشتباهاتی دچار شوند که کارایی آنها را کاهش می‌دهد. از جمله این خطاها می‌توان به افراط در مکمل‌ها اشاره کرد: برخی افراد فکر می‌کنند هرچه بیشتر پروتئین مصرف کنند زودتر نتیجه می‌گیرند، در حالی که مصرف بیش از حد نیاز می‌تواند موجب مشکلات گوارشی و انباشت چربی شود. خطای دیگر، بی‌توجهی به منابع غذایی پروتئین است؛ یعنی تکیه صرف بر مکمل و نادیده گرفتن غذاهای سرشار از پروتئین که هم غنی از سایر مواد مغذی هستند. همچنین، بعضی ورزشکاران زمان‌بندی نامناسب دارند؛ برای مثال مصرف پروتئین فقط در پایان روز و نادیده گرفتن وعده پس از تمرین یا صبح را اشتباه تلقی می‌کنند. رعایت تعادل بین غذا و مکمل و پخش مصرف پروتئین در تمام روز، به افزایش اثربخشی کمک می‌کند.
مصرف همزمان پروتئین با دیگر مکمل‌ها می‌تواند اثرات هم‌افزا داشته باشد. برای مثال ترکیب پروتئین + کراتین به دو صورت مفید است: پروتئین برای ساخت عضله و کراتین برای تامین انرژی سریع عضلانی در حین تمرین. مطالعات نشان داده‌اند مصرف همزمان این دو افزایش حجم و قدرت را تسریع می‌کند. ترکیب پروتئین + BCAA (آمینواسیدهای شاخه‌دار) نیز کمک می‌کند تا آمینواسیدهای ضروری به خوبی تامین شده و خستگی در حین تمرین کمتر احساس شود. نکته دیگری که توصیه می‌شود، ترکیب پروتئین + گلوتامین است؛ گلوتامین می‌تواند سیستم ایمنی را تقویت کرده و ریکاوری را تسریع کند. اما پیش از شروع هر ترکیب مکملی، بهتر است با متخصص تغذیه ورزشی مشورت کنید.
در جامعه بدنسازی چندین باور غلط در مورد پروتئین وجود دارد. یکی از شایع‌ترین آنها این است که «پروتئین زیاد به کلیه‌ها آسیب می‌رساند». در واقع، مطالعات نشان می‌دهد مصرف پروتئین در محدوده نیاز و حتی کمی بالاتر برای افراد سالم مشکل‌ساز نیست. باور دیگر این است که «منحنی افزایش عضله با هر واحد پروتئین مصرفی»، یعنی هر چه بیشتر پروتئین بخورید عضلات بیشتر رشد می‌کنند. اما روند رشد عضلانی محدود است و از نقطه‌ای به بعد اضافه دریافت فقط به چربی تبدیل می‌شود. همچنین گفته می‌شود که «بدن بیشتر از X گرم در هر وعده جذب نمی‌کند» که تحقیقات اخیر این دیدگاه را رد کرده‌اند؛ در واقع بدن قابلیت استفاده از پروتئین را حتی در وعده‌های حجیم‌تر نیز دارد، گرچه بایستی سایر عوامل تغذیه‌ای نیز در نظر گرفته شود.
برای تنظیم مقدار پروتئین دریافتی، ابتدا میزان نیاز خود را بر اساس وزن، سن، جنسیت و حجم تمرین تعیین کنید. سپس این مقدار را در وعده‌های روزانه پخش کنید. اگر برنامه بدنسازی یا رژیم خاص دارید، می‌توانید از یک مشاور تغذیه ورزشی کمک بگیرید تا بهترین زمان‌بندی مصرف پروتئین در وعده‌های قبل و بعد از تمرین، صبحانه و خواب را مشخص کند. توجه کنید کیفیت پروتئین مصرفی به اندازه مقدار آن مهم است؛ سعی کنید از منابع متنوع حیوانی و گیاهی استفاده کنید و در صورت نیاز، از مکمل‌های باکیفیت استفاده نمایید.
اولویت همواره با غذاهای طبیعی پروتئینی است، زیرا علاوه بر پروتئین، دیگر مواد مغذی مفید را نیز دارند. با این حال، مکمل‌های پودری به دلیل سهولت مصرف و قابلیت حمل، به ویژه برای ورزشکاران پرمشغله، کاربرد فراوانی دارند. پاسخ ساده این است که در صورت امکان بیشتر پروتئین خود را از غذا دریافت کنید و از مکمل به‌عنوان تکمیل‌کننده استفاده نمایید. برای مثال، اگر بعد از تمرین نمی‌توانید سریع غذا بخورید، استفاده از وی پروتئین به‌عنوان میان‌وعده توصیه می‌شود. نکته دیگر این است که کیفیت مکمل را حتماً چک کنید؛ انتخاب یک پروتئین اصل و استاندارد (مانند محصولات 87ساپلیمنت) از اهمیت زیادی برخوردار است.
نتیجه تحقیقات علمی و تجربه متخصصان ورزشی این است که مصرف پروتئین کافی و با کیفیت بالا برای بهبود عملکرد ورزشی و عضله‌سازی ضروری است. اما این مصرف باید متعادل و همراه با یک رژیم کامل باشد. برخی توصیه‌ها از زبان کارشناس‌های تغذیه: برای هر کیلوگرم وزن بدنتان حداقل ۱٫۶ گرم پروتئین مصرف کنید (برای ورزشکاران حرفه‌ای ممکن است تا ۲ گرم هم نیاز باشد)، این پروتئین را در سه وعده اصلی و دو میان‌وعده تقسیم کنید، در هر وعده حتماً پروتئین کامل داشته باشید (مثلاً ترکیب عدس و برنج)، و پس از تمرین ۲۰–۳۰ گرم پروتئین سریع‌الجذب مصرف کنید. همچنین تغذیه پیش و پس از تمرین را نادیده نگیرید و هنگام خرید مکمل، اصل و کیفیت محصول را در نظر بگیرید. در کل، پروتئین را با توجه به هدف ورزشی‌تان (افزایش حجم یا کاهش چربی) تنظیم کنید و همراه با کربوهیدرات و چربی‌های سالم یک رژیم متعادل داشته باشید.
نتیجه‌گیری: پروتئین پایه و اساس ساخت عضله و ترمیم بافت بدن است. مصرف صحیح آن (مقدار مناسب و زمان‌بندی درست) تفاوت بزرگی در پیشرفت ورزشی ایجاد می‌کند. اگر غذای طبیعی کافی در رژیم خود ندارید، استفاده از مکمل‌های پروتئینی کیفیت‌دار همچون محصولات 87ساپلیمنت می‌تواند به شما کمک کند تا نیاز روزانه‌تان را در هر زمان و مکانی تأمین کنید. 87ساپلیمنت انواع پروتئین اصل خارجی و داخلی را با امکان خرید اینترنتی در سراسر ایران و حتی پرداخت قسطی ارائه می‌دهد، بنابراین می‌توانید با خیالی آسوده کیفیت پروتئین مصرفی خود را تامین کنید.
پروتئین یکی از درشت‌مغذی‌های اصلی بدن است و به عنوان بلوک‌های سازنده بافت‌های بدن به کار می‌رود. هر گرم پروتئین حدود ۴ کالری انرژی تولید می‌کند (مقایسه با ۹ کالری در هر گرم چربی). بدن انسان به طور مداوم برای ساخت و ترمیم عضلات، اندام‌ها، پوست، ناخن و مو به پروتئین نیاز دارد. بر خلاف چربی و کربوهیدرات، بدن توانایی ذخیره‌سازی پروتئین را ندارد، به همین دلیل باید روزانه پروتئین کافی از طریق غذا یا مکمل دریافت شود. به عبارت دیگر، پروتئین شامل رشته‌هایی از اسیدهای آمینه است که پس از مصرف، به بازسازی و تقویت بافت‌های آسیب‌دیده کمک می‌کند.
پروتئین برای عملکردهای مهم بدن مانند تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها نیز ضروری است. به عنوان مثال، پروتئین در ساخت آنزیم‌های گوارشی و هورمون‌های رشد نقش دارد و عملکرد سیستم ایمنی را تقویت می‌کند. همچنین مطالعات متعدد نشان داده‌اند که مصرف کافی پروتئین حس سیری را افزایش می‌دهد و متابولیسم را بالا می‌برد؛ همین امر در کاهش وزن و حفظ حجم عضله مؤثر است. بنابراین، پروتئین در کنار چربی و کربوهیدرات، جزء اصلی ۹۰٪ مواد رژیم غذایی و ۱۰۰٪ انرژی بدن را تشکیل می‌دهد.
یکی از مهم‌ترین نقش‌های پروتئین، کمک به بازسازی و رشد عضلات پس از تمرین است. تمرینات قدرتی و استقامتی موجب ایجاد میکروتروما (ریز آسیب) در تارهای عضلانی می‌شوند که برای ترمیم آنها نیاز به پروتئین است. در واقع، پس از تمرین، پروتئین مصرف‌شده به اسیدهای آمینه تبدیل شده و در فرآیند سنتز پروتئین عضله به کار می‌رود. مطالعات بالینی نشان داده‌اند که آمینو اسیدهای ضروری، به خصوص لوسین، نقش کلیدی در تحریک سنتز پروتئین عضله دارند. در نتیجه ورزشکاران برای ریکاوری سریع‌تر و افزایش توده عضلانی به مقدار بیشتری پروتئین نیاز دارند.
پروتئین علاوه بر عضلات، در ترمیم سایر بافت‌های بدن مانند پوست، مو و ناخن نیز نقش دارد. کمبود پروتئین می‌تواند باعث کاهش توده عضلانی و ضعف عمومی شود؛ چرا که بدن برای تأمین نیازهای خود ممکن است پروتئین عضلات را بازجذب کند. به همین دلیل تضمین دریافت روزانه پروتئین کافی برای هر ورزشکار و فرد فعال امری حیاتی است.
پروتئین، کربوهیدرات و چربی هر سه منابع سوختی و غذایی بدن هستند، اما نقش و متابولیسم متفاوتی دارند. کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها عمدتاً به عنوان منابع انرژی عمل می‌کنند؛ به طوری که یک گرم کربوهیدرات یا پروتئین هر کدام ۴ کالری و یک گرم چربی ۹ کالری فراهم می‌کنند. چربی‌ها کندترین ولی کارآمدترین منبع انرژی هستند و مازاد آنها در بدن به شکل ذخایر چربی انباشته می‌شود. در مقابل، پروتئین بیشتر به عنوان ماده‌ساز در نظر گرفته می‌شود و کمتر به عنوان سوخت مصرف می‌شود. بدن انسان نمی‌تواند پروتئین را برای دوره‌های طولانی ذخیره کند، پس دریافت منظم آن اهمیت دارد.
از نظر ساختاری، پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده که زنجیره‌های بلند آنها در بافت‌ها به کار می‌رود. این ویژگی باعث می‌شود هضم پروتئین نسبت به کربوهیدرات‌ها کندتر باشد و اثر سیری بلندمدت‌تری به همراه داشته باشد. از سوی دیگر، کربوهیدرات‌ها به سرعت به قندهای ساده تبدیل شده و انرژی سریع ارائه می‌دهند، در حالی که پروتئین بیشتر در ساخت و نگهداری عضلات و بافت‌ها سهیم است. بنابراین، هر کدام از این مواد غذایی در رژیم ورزشی نقش مکمل دارند، اما پروتئین به طور خاص برای سازندگی و ترمیم بدن حیاتی است.
پروتئین‌ها از ترکیب چندین اسید آمینه به وجود می‌آیند؛ هر اسید آمینه واحد کوچکی از یک پروتئین است. از بین ۲۰ اسید آمینه موجود، ۹ تا از آنها برای بدن ضروری هستند و باید حتماً از طریق رژیم غذایی تأمین شوند. این اسید آمینه‌ها را «ضروری» می‌نامیم زیرا بدن نمی‌تواند آنها را بسازد. اسیدهای آمینه شاخه‌دار مثل لوسین، ایزولوسین و والین نقش ویژه‌ای در تحریک سنتز پروتئین عضلانی دارند. به طوری که لوسین به عنوان «آغازگر» این فرآیند شناخته شده و مصرف پروتئین با لوسین بالا (مانند وی و کازئین) تولید پروتئین در عضلات را به شدت افزایش می‌دهد.
ترکیب اسیدهای آمینه در منابع غذایی مختلف متفاوت است؛ به همین دلیل توصیه می‌شود رژیم غذایی شامل منابع متنوع پروتئینی باشد تا همه اسیدهای آمینه ضروری دریافت شوند. مثلاً پروتئین‌های حیوانی (گوشت، لبنیات، تخم‌مرغ) معمولاً تمامی اسیدهای آمینه ضروری را دارند و از کیفیت بالاتری برخوردارند. پروتئین‌های گیاهی مانند سویا نیز ۹ آمینواسید ضروری را دارند اما معمولاً کمی ناقص‌تر هستند و برای پوشش کامل نیازهای بدن ممکن است با یکدیگر ترکیب شوند. ساختار شیمیایی پروتئین و اسیدهای آمینه آن است که امکان رشد و ترمیم عضلات و بافت‌ها را فراهم می‌کند.
ورزشکاران، به‌خصوص بدنسازان، نسبت به افراد معمولی نیاز بیشتری به پروتئین دارند. علت اصلی این امر، استرس و تخریب عضلانی ناشی از تمرینات شدید است. هر جلسه تمرین باعث می‌شود فیبرهای عضلانی پاره شود و برای ترمیم آنها به پروتئین بیشتری نیاز است. انجمن تغذیه و رژیم غذایی کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) توصیه می‌کند ورزشکاران فعال به طور معمول بین ۱/۲ تا ۲ برابر افراد غیرورزشی پروتئین مصرف کنند. میزان دقیقی که هر ورزشکار نیاز دارد به شدت تمرین، مدت زمان و هدف او بستگی دارد: برای مثال ورزشکاران استقامتی به حدود ۱٫۲–۱٫۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن در روز نیاز دارند، اما ورزشکاران قدرتی و بدنسازان ممکن است به ۱٫۴–۲٫۰ گرم یا حتی بیشتر (در دوره‌های کات شدید) نیاز پیدا کنند.
علاوه بر این، پروتئین نقش مهمی در ریکاوری بعد از تمرین دارد. مصرف پروتئین پس از ورزش باعث می‌شود آمینو اسیدها سریع‌تر به عضلات آسیب‌دیده رسیده و فرآیند بازسازی آغاز شود. این امر نه تنها بازگشت سریع‌تر به تمرین بعدی را امکان‌پذیر می‌کند، بلکه از تخریب بیشتر عضلانی جلوگیری می‌نماید. به همین دلیل بسیاری از متخصصان تغذیه ورزشی تاکید می‌کنند ورزشکاران باید در همه وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها، به ویژه وعده‌های قبل و بعد از تمرین، پروتئین کافی داشته باشند.
تمرینات مقاومتی و استقامتی به طور مستقیم بر فرایند سنتز پروتئین عضله تأثیر می‌گذارند. زمانی که شما تمرین می‌کنید، میکروتروماهایی در تارهای عضلات ایجاد می‌شود. بدن در پاسخ به این آسیب‌ها روندی به نام سنتز پروتئین عضلانی (MPS) را فعال می‌کند تا پروتئین تازه برای ساخت و تقویت عضلات استفاده شود. تمرینات سنگین با وزنه، به خصوص همراه با پروتئین مصرفی کافی، سطح آمینو اسیدها را در خون بالا برده و با کمک هورمون‌ها (مانند انسولین) و سیگنال‌های سلولی، تولید پروتئین عضله را تحریک می‌کنند. بنابراین، هرچه شدت و حجم تمرین بیشتر باشد، ضرورت دریافت پروتئین نیز بالاتر می‌رود.
پس از اتمام تمرین، عضلات وارد فاز ریکاوری می‌شوند که در آن باید آسیب‌های وارده ترمیم و ذخایر انرژی دوباره پر شوند. در این مرحله، پروتئین اهمیت ویژه‌ای دارد. آمینو اسیدهای حاصل از مصرف پروتئین به ترمیم بافت‌های عضلانی کمک می‌کنند تا عضلات خسته قوی‌تر و حجیم‌تر شوند. مصرف پروتئین پس از تمرین می‌تواند التهاب عضلانی را کاهش دهد و از دردهای پس از ورزش پیشگیری کند. همچنین مطالعات نشان می‌دهد ورزشکارانی که پس از تمرین پروتئین کافی مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که فقط کربوهیدرات یا چربی مصرف می‌کنند، ریکاوری بهتری دارند و عضلات آنها در بازه زمانی کوتاه‌تری به حالت اولیه برمی‌گردد. به همین دلیل، استفاده از مکمل‌های پروتئینی وی یا ترکیبی بعد از تمرین در برنامه تغذیه ورزشکاران مرسوم است تا فرایند ریکاوری تسهیل و به حداکثر برسد.
پروتئین‌های مورد استفاده در ورزش و تغذیه به دو دسته اصلی تقسیم می‌شوند: منابع طبیعی غذایی و مکمل‌های پروتئینی پودری. منابع غذایی شامل انواع گوشت (قرمز و سفید)، ماهی، لبنیات، تخم‌مرغ، حبوبات، مغزها و دانه‌ها است. برای مثال، گوشت قرمز، مرغ و ماهی مقادیر بالایی پروتئین با کیفیت بالا دارند. محصولات لبنی مثل شیر، ماست و پنیر نیز پروتئین بالایی دارند و کلسیم را تأمین می‌کنند. حبوباتی مثل عدس و نخود منبع پروتئین گیاهی هستند و آجیل‌ها و دانه‌ها (مانند بادام، تخم آفتابگردان) پروتئین و چربی‌های مفید را همراه دارند.
در کنار منابع طبیعی، مکمل‌های پودری پروتئین به ورزشکاران کمک می‌کنند به راحتی و سرعت پروتئین مورد نیاز خود را تامین کنند. محبوب‌ترین انواع مکمل پروتئین شامل وی پروتئین (Whey)، کازئین، پروتئین ترکیبی (بلند)، پروتئین گیاهی (سویا، نخود، برنج) و پروتئین تخم‌مرغ هستند. هرکدام از این انواع ویژگی‌های خاص خود را دارند که آنها را برای اهداف مختلف بدنسازی مناسب می‌کند:
پروتئین وی (Whey Protein): یک پروتئین سریع‌الجذب است که پس از تمرین به سرعت آمینو اسیدها را به عضلات می‌رساند. وی پروتئین حاوی مقدار بالایی آمینواسیدهای شاخه‌دار (BCAAs) به‌ویژه لوسین است که فرآیند سنتز پروتئین عضلانی را شدت می‌دهد. به‌خاطر جذب سریع، مکمل وی اغلب به عنوان اولین گزینه پس از تمرین یا در وعده‌های صبحگاهی توصیه می‌شود. محصولات وی پروتئین در برندهایی مانند 87ساپلیمنت موجود است و ورزشکاران می‌توانند با خرید پروتئین وی اصل و خارجی از این نوع، روند عضله‌سازی خود را تقویت کنند.
پروتئین کازئین: نوعی پروتئین شیر است که حدود ۸۰٪ پروتئین موجود در شیر گاو را تشکیل می‌دهد. برخلاف وی، کازئین دیرتر هضم می‌شود و به تدریج اسیدهای آمینه را در جریان خون آزاد می‌کند. به همین دلیل مصرف کازئین قبل از خواب توصیه می‌شود تا در طول شب، آمینو اسید لازم برای عضلات فراهم شود و از تحلیل عضلانی جلوگیری گردد. کازئین نیز تمامی اسیدهای آمینه ضروری را دارد و از غنی‌ترین منابع پروتئینی است، لذا به‌عنوان مکمل عضله‌ساز و بازسازی عضلات کاربرد دارد. در فروشگاه‌های معتبر نظیر 87ساپلیمنت می‌توانید انواع پروتئین کازئین با کیفیت را پیدا کنید.
پروتئین ترکیبی (Blend): این نوع مکمل شامل ترکیبی از پروتئین وی، کازئین و گاهی منابع گیاهی است تا ترکیبی از جذب سریع و کند را فراهم آورد. هدف این ترکیب، تأمین نیازهای مختلف بدن در طول روز است. مثلاً در یک وعده می‌توانید هم پروتئین وی را برای اثر فوری و هم کازئین را برای اثر طولانی‌مدت دریافت کنید.
پروتئین گیاهی: شامل پروتئین سویا، نخود، برنج و غیره است. پروتئین سویا به‌عنوان بهترین و کامل‌ترین پروتئین گیاهی شناخته می‌شود و تمام ۹ آمینواسید ضروری را دارد. با این حال، ارزش بیولوژیکی پروتئین‌های گیاهی معمولاً کمتر از منابع حیوانی است (برای مثال BV سویا حدود ۷۴ و BV وی حدود ۱۰۴ است). در نتیجه ورزشکاران گیاه‌خوار ممکن است از مخلوط پروتئین‌های گیاهی استفاده کنند تا پروفایل اسیدآمینه مناسبی داشته باشند.
پروتئین تخم‌مرغ: از سفیده تخم‌مرغ استخراج می‌شود و به‌دلیل دارا بودن تمام اسیدهای آمینه ضروری و ارزش بیولوژیکی بسیار بالا (حدود ۱۰۰) یکی از بهترین منابع پروتئین است. این پروتئین دیرتر از وی هضم می‌شود اما منبع غنی و کاملی برای ساخت عضله است.
مکمل‌های پروتئین وی به سه فرم اصلی عرضه می‌شوند: کنسانتره، ایزوله و هیدرولیزه. وی کنسانتره ساده‌ترین شکل بوده و علاوه بر پروتئین (حدود ۷۰–۸۰٪)، مقداری کربوهیدرات و چربی نیز دارد. وی ایزوله خالص‌تر است و بیشتر از ۹۰٪ آن پروتئین خالص است؛ در نتیجه برای افرادی که می‌خواهند لاکتوز و چربی کمی مصرف کنند مناسب است. وی هیدرولیزه پروتئینی است که از قبل تجزیه شده و جذب بسیار سریعی دارد.
انتخاب مناسب بین این فرم‌ها به هدف و مرحله بدنسازی بستگی دارد. برای دوره حجم (رژیم پرکالری) معمولاً وی کنسانتره به دلیل قیمت مناسب و مقدار پروتئین قابل قبول استفاده می‌شود. اما در دوره کات (کاهش چربی)، وی ایزوله یا هیدرولیزه ترجیح داده می‌شوند تا چربی و کربوهیدرات اضافی حداقل شود. در واقع، اگر هدف «افزایش توده عضلانی» باشد، اولویت بیشتری به حجم و اسیدهای آمینه داده می‌شود؛ اما در «دوره کات» تمرکز بر کاهش کالری و حفظ عضله اهمیت دارد.
میزان پروتئین مورد نیاز هر فرد به وزن، سن، جنسیت و میزان فعالیت بدنی بستگی دارد. سازمان بهداشت جهانی دریافت حداقل ۰٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن را برای افراد عادی توصیه کرده است. اما این میزان برای ورزشکاران کافی نیست؛ برای مثال ورزشکاران استقامتی به حدود ۱٫۲–۱٫۴ گرم و ورزشکاران قدرتی حدود ۱٫۴–۲٫۰ گرم در کیلوگرم وزن نیاز دارند. بدنسازان، به‌ویژه در دوره‌های کات، ممکن است حتی تا ۲٫۲–۳٫۴ گرم به ازای هر کیلوگرم دریافت کنند.
به طور کلی، برای محاسبه نیاز روزانه پروتئین می‌توانید عدد وزن بدن (کیلوگرم) را در ضریب مناسب ضرب کنید. برای مثال یک ورزشکار ۷۰ کیلویی فعال ممکن است ۷۰ × ۱٫۶ = ۱۱۲ گرم پروتئین در روز مصرف کند. البته در روزهای استراحت (بدون تمرین) می‌توان این مقدار را کمی کاهش داد، اما تغذیه مداوم و متعادل پروتئینی باید حفظ شود.
به طور کلی توصیه می‌شود ورزشکاران در روزهای تمرین، پروتئین بیشتری نسبت به روزهای استراحت مصرف کنند تا نیازهای افزایش‌یافته ناشی از تمرین را جبران کنند. در روز تمرین، بهره‌گیری از ساعت طلایی پروتئینی یعنی بلافاصله بعد از اتمام تمرین باعث می‌شود آمینو اسیدها سریع‌تر به عضلات برسند و روند ریکاوری آغاز شود. در روزهای غیرتمرین، مصرف پروتئین را می‌توان بیشتر در وعده‌های غذایی اصلی پخش کرد تا سنتز پروتئین عضلانی ادامه یابد. به هر حال، کل مصرف هفتگی پروتئین اغلب مهم‌تر از توزیع دقیق آن است، اما توصیه می‌شود در هر وعده مقداری پروتئین کامل وجود داشته باشد.
زمان مصرف پروتئین نقش مهمی در اثربخشی آن دارد. سه زمان کلیدی عبارتند از:
پروتئین قبل از تمرین: مصرف ۲۰–۳۰ گرم پروتئین زودجذب (مانند وی) حدود ۳۰–۶۰ دقیقه قبل از تمرین می‌تواند ذخایر آمینواسید را افزایش داده و از شروع تخریب عضلانی در طول تمرین جلوگیری کند. این زمان‌بندی را می‌توان با مکمل‌های قبل از تمرین ترکیب کرد تا انرژی و آمینو اسید مورد نیاز تأمین شود.
پروتئین بعد از تمرین: تحقیقات نشان می‌دهد بهترین زمان برای شروع ریکاوری، بلافاصله پس از تمرین است. مصرف پروتئین سریع‌الجذب (و همراه با مقداری کربوهیدرات) در این زمان باعث می‌شود تولید انسولین افزایش یابد و آمینو اسیدها به سرعت وارد عضلات شده و ذخایر گلیکوژن بازسازی گردد. این اصول به عنوان مکمل‌های ریکاوری پس از تمرین در نظر گرفته می‌شوند.
پروتئین قبل از خواب: مصرف یک منبع پروتئینی دیرجذب (مانند کازئین) یک تا دو ساعت قبل از خواب به طور پیوسته آمینو اسید را در طول شب فراهم می‌کند. این کار از کاتابولیسم عضلات (تخریب در حین گرسنگی طولانی شبانه) جلوگیری می‌کند و باعث ریکاوری مؤثرتر می‌شود.
برای جزئیات بیشتر می‌توانید بخش‌های مرتبط با «مصرف پروتئین قبل از تمرین» و «مکمل ریکاوری» را در منابع تخصصی مطالعه کنید.
کمبود پروتئین می‌تواند آثار منفی متعددی در بدن یک ورزشکار داشته باشد. مهم‌ترین علائم شامل ضعف و تحلیل عضلانی است: وقتی پروتئین دریافتی کافی نباشد، بدن عضلات را تجزیه می‌کند تا اسیدآمینه مورد نیاز تأمین شود که منجر به کاهش حجم و قدرت عضلات و خستگی زودرس می‌گردد. ریزش مو و شکنندگی ناخن‌ها نیز از دیگر نشانه‌ها است زیرا پروتئین ساختار پایه فولیکول مو و بافت پوست و ناخن‌ها را تشکیل می‌دهد. ضعف سیستم ایمنی (افزایش ابتلا به بیماری) و احساس خستگی و ضعف مداوم نیز از علائم قابل توجه کمبود پروتئین هستند. علاوه بر این، کندی بهبود زخم‌ها، ورم در اندام‌ها (به دلیل افت آلبومین خون) و افزایش گرسنگی به دلیل کاهش اثر سیری پروتئین نیز می‌توانند نشانه‌هایی از دریافت ناکافی پروتئین باشند. در صورت بروز این علائم، باید رژیم غذایی بررسی شده و در صورت نیاز با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت شود.
پروتئین باکیفیت هم در منابع حیوانی و هم در منابع گیاهی یافت می‌شود. منابع حیوانی پروتئینی شامل گوشت قرمز (گوساله، گوسفند)، مرغ و بوقلمون، ماهی (مانند ماهی سالمون و تن) و تخم‌مرغ هستند. این منابع نه تنها پروتئین کامل (تمام آمینواسیدهای ضروری) را تأمین می‌کنند، بلکه اغلب حاوی ویتامین‌های گروه B، آهن و روی نیز هستند. از محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر به‌عنوان منابع غنی کلسیم و پروتئین یاد می‌شود. در زمینه پروتئین گیاهی، حبوبات (مانند لوبیا، نخود، عدس) و سویا (توفو، شیر سویا) از جمله منابع اصلی هستند. مغزها و دانه‌ها مانند بادام، تخم کدو و دانه‌های آفتابگردان نیز علاوه بر پروتئین، چربی‌های مفید و فیبر بالا دارند.
نکته کلیدی این است که با ترکیب منابع مختلف می‌توان پروتئین کامل دریافت کرد. برای مثال، ترکیب غلات کامل (مثل برنج قهوه‌ای) با حبوبات (مثل عدس) سبب تکمیل اسیدآمینه‌های یکدیگر می‌شود. همچنین، برخی مواد غذایی به صورت طبیعی حاوی پروتئاز (آنزیم گوارشی پروتئین) هستند که هضم پروتئین را تسهیل می‌کنند؛ برای مثال زردآلو، کیوی و آناناس. مهم است رژیم غذایی متنوع و حاوی منابع متفاوت پروتئین باشد تا همه نیازهای آمینواسید بدن مرتفع گردد.
برای افزایش بهره‌وری از پروتئین غذایی، می‌توان به نکات زیر توجه کرد: خوردن وعده‌های حاوی پروتئین کامل (دارای ۹ آمینو اسید ضروری) اولین گام است. به عنوان مثال، اگر از عدس برای تأمین پروتئین استفاده می‌کنید، ترکیب آن با برنج (سرشار از متیونین) باعث جذب بهتر پروتئین می‌شود. همچنین مصرف آب پرتقال یا لیمو و پروبیوتیک‌ها (مانند ماست کشک) قبل از غذا می‌تواند ترشح آنزیم‌های گوارشی را افزایش داده و هضم پروتئین را بهبود دهد. به‌طور کلی جویدن کامل غذا و حفظ اعتدال در مصرف پروتئین (عدم افراط) برای جلوگیری از عوارض گوارشی ضروری است. رعایت این موارد به خصوص برای ورزشکاران حرفه‌ای که پروتئین بالایی مصرف می‌کنند اهمیت دارد.
تهیه یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین نیازمند برنامه‌ریزی است. در ادامه یک مثال ساده از سه وعده غذایی با پروتئین بالا آورده شده است:
صبحانه: املت سفیده تخم‌مرغ (۳–۴ عدد) همراه سبزیجات (اسفناج، قارچ) و یک لیوان شیر کم‌چرب.
نهار: سینه مرغ گریل‌شده با برنج قهوه‌ای و سالاد نخود فرنگی، یا ماهی تن با کینوآ و سبزیجات پخته.
شام: خوراک گوشت قرمز کم‌چرب یا ماهی سالمون با سیب‌زمینی تنوری و سبزیجات مخلوط (فلفل دلمه، کدو).
در میان‌وعده‌ها نیز می‌توان به مصرف پروتئین مانند ماست یونانی با مغز بادام، پروتئین شیک وی به همراه موز، یا یک مشت پسته و انجیر خشک پرداخت. این نمونه‌ها متناسب با نیازهای وزنی و میزان فعالیت قابل تنظیم هستند و برای ورزشکاران مبتدی تا حرفه‌ای قابل استفاده‌اند.
مکمل‌های پروتئینی (معمولا به صورت پودر و با طعم‌های مختلف) راهی آسان برای افزایش دریافت پروتئین روزانه هستند. این پودرها از انواع پروتئین وی، کازئین، ترکیبی یا گیاهی تهیه می‌شوند و مصرف آنها باعث می‌شود در هر وعده مقدار زیادی پروتئین بدون حجم زیاد غذا وارد بدن شود. به طور خلاصه، مکمل پروتئینی منبعی غلیظ از آمینو اسید است؛ زمانی که مخلوط با آب یا شیر مصرف می‌شود، آمینو اسیدهای موجود در آن سریعاً در دسترس بدن قرار می‌گیرند. تفاوت اصلی بین پروتئین غذایی و پودری این است که پودرها کربوهیدرات و چربی کمتری دارند و سرعت جذب آنها معمولاً بالاتر است.
منابع پروتئینی طبیعی مانند گوشت و لبنیات علاوه بر پروتئین، سایر مواد مغذی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی را نیز تأمین می‌کنند. در حالی که مکمل پودری عمدتاً پروتئین خالص ارائه می‌دهد و معمولا ویتامین و مواد معدنی کمی دارد. اگرچه مکمل‌های پروتئینی می‌توانند جایگزینی مناسب برای تکمیل پروتئین رژیم باشند، اما نباید به تنهایی مبنای تغذیه قرار گیرند. توصیه می‌شود اولویت با تامین پروتئین از طریق غذاهای سالم باشد و مکمل‌ها به‌عنوان کمک کم‌حجم در صورت نیاز مورد استفاده قرار گیرند. مطالعات نشان داده‌اند ورزشکارانی که علاوه بر رژیم غذایی متعادل، از مکمل پروتئینی استفاده می‌کنند، می‌توانند نتایج بهتری در عضله‌سازی و ریکاوری کسب کنند؛ اما استفاده افراطی یا بدون نیاز مکمل توصیه نمی‌شود.
برای حداکثر اثربخشی، زمان مصرف مکمل پروتئینی اهمیت دارد. به طور معمول وی پروتئین بعد از تمرین (within ۳۰-۶۰ دقیقه) و قبل از خواب (اگر وی کمپلکس داشته باشد) توصیه می‌شود. برای مثال، مصرف وی پروتئین بلافاصله پس از تمرین سبب می‌شود عضلات آمینو اسیدها را سریعا دریافت کنند و فرایند ترمیم آغاز شود. کازئین نیز قبل از خواب مصرف می‌شود تا در طول شب ذخیره پروتئین بدن تأمین باشد. در روزهای بدون تمرین، می‌توان مکمل را بین وعده‌ها استفاده کرد یا همراه صبحانه برای یکنواخت کردن دریافت پروتئین روزانه.
مصرف مکمل پروتئین فواید مشخصی دارد ولی باورهای غلط متعددی نیز در مورد آن رایج است. از مزایای واقعی پروتئین بالا می‌توان به کمک به افزایش توده عضلانی، بهبود ریکاوری بعد از تمرین، حفظ توده عضلانی در دوران کاهش وزن، و افزایش احساس سیری اشاره کرد. پروتئین همچنین به بیماران برای ترمیم زخم و بهبود سلامت عمومی کمک می‌کند. اما سوءاستفاده از مکمل‌ها (مثلا مصرف بسیار زیاد آن) می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند. عوارض احتمالی مصرف بیش از حد پروتئین شامل فشار به کلیه‌ها (پروتئینوری)، سوء هاضمه، تجمع چربی اضافی در بدن و اضافه وزن است. بنابراین مصرف پروتئین باید معقول و متناسب با نیاز باشد. نکته مهم این است که مصرف متعادل و زمان‌بندی صحیح پروتئین ارزشمند است و باید با یک رژیم غذایی متنوع همراه شود.
در خرید مکمل‌های پروتئینی باید به اصالت کالا و ترکیبات آن توجه داشت. بهترین راه تشخیص پروتئین اصل، خرید از فروشگاه‌های معتبر و برندهای شناخته‌شده است. 87ساپلیمنت به عنوان یک فروشگاه معتبر ارائه دهنده مکمل‌های ورزشی، انواع پروتئین‌های اصل خارجی و ایرانی را با ضمانت کیفیت عرضه می‌کند. همواره لیبل محصول (ترکیبات، تاریخ انقضا) را بررسی کنید و از بسته‌بندی سالم اطمینان حاصل نمایید. برای نگهداری، مکمل را در جای خشک و خنک (دور از نور مستقیم) قرار دهید و درپوش را محکم ببندید تا رطوبت به آن نفوذ نکند. با رعایت این نکات می‌توانید اطمینان داشته باشید که محصول مصرفی شما حداکثر کیفیت و اثربخشی را خواهد داشت.
برای رشد عضلات، دریافت کافی پروتئین ضروری است. پروتئین‌های مختلف نقش‌های متفاوتی در عضله‌سازی دارند: وی پروتئین به دلیل سرعت جذب بالا و محتوای زیاد لوسین، سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را به سرعت فعال می‌کند. کازئین از سوی دیگر به دلیل آزادسازی تدریجی اسیدهای آمینه در طول زمان، از تخریب عضلانی هنگام استراحت (مثلاً شب) جلوگیری می‌کند. پروتئین‌های گیاهی اگر به صورت کامل یا ترکیبی مصرف شوند (مثلاً مخلوط نخود و برنج) می‌توانند حمایت کاملی برای عضله‌سازی فراهم کنند. نکته این است که در هر دوره تمرین باید کالری و پروتئین کافی دریافت شود تا محیط آنابولیک برای رشد عضلات فراهم باشد.
پروتئین به صورت غیرمستقیم نیز به کاهش چربی کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد رژیم‌های غنی از پروتئین سوخت‌وساز بدن را افزایش داده و حس سیری را طولانی می‌کنند. پروتئین بالاتر در غذاها موجب افزایش اثر حرارتی غذا (هزینه انرژی برای هضم) می‌شود و از تخریب عضلات در رژیم کم کالری جلوگیری می‌کند. در نتیجه، مصرف کافی پروتئین در دوره کاهش وزن باعث حفظ عضله و افزایش چربی سوزی می‌شود. همچنین، پروتئین بیشتر انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند و اشتها را کنترل می‌نماید. به همین دلیل در دوره کات به ورزشکاران توصیه می‌شود نسبت به دوره حجم، پروتئین بیشتری مصرف کنند. ترکیب یک رژیم پرپروتئین با تمرینات مناسب به «تبدیل چربی به عضله» را تسهیل می‌کند.
در دوره حجم، هدف اصلی افزایش کالری و پروتئین برای ساخت عضله حداکثری است. معمولا درصد بالایی از کالری (حدود ۳۰–۴۰٪) از منابع پروتئینی تأمین می‌شود. در این مرحله می‌توان از پروتئین‌های سریع‌الجذب مانند وی بهره برد، به خصوص پس از تمرین. در دوره کات (رژیم کم‌کالری)، همچنان پروتئین باید بالاتر از حالت عادی حفظ شود (حدود ۲٫۰–۳٫۰ گرم به ازای هر کیلوگرم) تا از تحلیل عضلانی جلوگیری شود. در این زمان اغلب از پروتئین‌های خالص‌تر و دیرجذب‌تر مانند ایزوله وی یا کازئین استفاده می‌شود تا هر وعده احساس سیری بیشتری ایجاد کند و از تخریب عضلات جلوگیری شود. تنظیم دقیق مقدار و زمان‌بندی مصرف پروتئین در هر دوره متناسب با پیشرفت فردی و توصیه مربی یا متخصص تغذیه انجام می‌گیرد.
بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای ممکن است در مصرف پروتئین به اشتباهاتی دچار شوند که کارایی آنها را کاهش می‌دهد. از جمله این خطاها می‌توان به افراط در مکمل‌ها اشاره کرد: برخی افراد فکر می‌کنند هرچه بیشتر پروتئین مصرف کنند زودتر نتیجه می‌گیرند، در حالی که مصرف بیش از حد نیاز می‌تواند موجب مشکلات گوارشی و انباشت چربی شود. خطای دیگر، بی‌توجهی به منابع غذایی پروتئین است؛ یعنی تکیه صرف بر مکمل و نادیده گرفتن غذاهای سرشار از پروتئین که هم غنی از سایر مواد مغذی هستند. همچنین، بعضی ورزشکاران زمان‌بندی نامناسب دارند؛ برای مثال مصرف پروتئین فقط در پایان روز و نادیده گرفتن وعده پس از تمرین یا صبح را اشتباه تلقی می‌کنند. رعایت تعادل بین غذا و مکمل و پخش مصرف پروتئین در تمام روز، به افزایش اثربخشی کمک می‌کند.
مصرف همزمان پروتئین با دیگر مکمل‌ها می‌تواند اثرات هم‌افزا داشته باشد. برای مثال ترکیب پروتئین + کراتین به دو صورت مفید است: پروتئین برای ساخت عضله و کراتین برای تامین انرژی سریع عضلانی در حین تمرین. مطالعات نشان داده‌اند مصرف همزمان این دو افزایش حجم و قدرت را تسریع می‌کند. ترکیب پروتئین + BCAA (آمینواسیدهای شاخه‌دار) نیز کمک می‌کند تا آمینواسیدهای ضروری به خوبی تامین شده و خستگی در حین تمرین کمتر احساس شود. نکته دیگری که توصیه می‌شود، ترکیب پروتئین + گلوتامین است؛ گلوتامین می‌تواند سیستم ایمنی را تقویت کرده و ریکاوری را تسریع کند. اما پیش از شروع هر ترکیب مکملی، بهتر است با متخصص تغذیه ورزشی مشورت کنید.
در جامعه بدنسازی چندین باور غلط در مورد پروتئین وجود دارد. یکی از شایع‌ترین آنها این است که «پروتئین زیاد به کلیه‌ها آسیب می‌رساند». در واقع، مطالعات نشان می‌دهد مصرف پروتئین در محدوده نیاز و حتی کمی بالاتر برای افراد سالم مشکل‌ساز نیست. باور دیگر این است که «منحنی افزایش عضله با هر واحد پروتئین مصرفی»، یعنی هر چه بیشتر پروتئین بخورید عضلات بیشتر رشد می‌کنند. اما روند رشد عضلانی محدود است و از نقطه‌ای به بعد اضافه دریافت فقط به چربی تبدیل می‌شود. همچنین گفته می‌شود که «بدن بیشتر از X گرم در هر وعده جذب نمی‌کند» که تحقیقات اخیر این دیدگاه را رد کرده‌اند؛ در واقع بدن قابلیت استفاده از پروتئین را حتی در وعده‌های حجیم‌تر نیز دارد، گرچه بایستی سایر عوامل تغذیه‌ای نیز در نظر گرفته شود.
برای تنظیم مقدار پروتئین دریافتی، ابتدا میزان نیاز خود را بر اساس وزن، سن، جنسیت و حجم تمرین تعیین کنید. سپس این مقدار را در وعده‌های روزانه پخش کنید. اگر برنامه بدنسازی یا رژیم خاص دارید، می‌توانید از یک مشاور تغذیه ورزشی کمک بگیرید تا بهترین زمان‌بندی مصرف پروتئین در وعده‌های قبل و بعد از تمرین، صبحانه و خواب را مشخص کند. توجه کنید کیفیت پروتئین مصرفی به اندازه مقدار آن مهم است؛ سعی کنید از منابع متنوع حیوانی و گیاهی استفاده کنید و در صورت نیاز، از مکمل‌های باکیفیت استفاده نمایید.
اولویت همواره با غذاهای طبیعی پروتئینی است، زیرا علاوه بر پروتئین، دیگر مواد مغذی مفید را نیز دارند. با این حال، مکمل‌های پودری به دلیل سهولت مصرف و قابلیت حمل، به ویژه برای ورزشکاران پرمشغله، کاربرد فراوانی دارند. پاسخ ساده این است که در صورت امکان بیشتر پروتئین خود را از غذا دریافت کنید و از مکمل به‌عنوان تکمیل‌کننده استفاده نمایید. برای مثال، اگر بعد از تمرین نمی‌توانید سریع غذا بخورید، استفاده از وی پروتئین به‌عنوان میان‌وعده توصیه می‌شود. نکته دیگر این است که کیفیت مکمل را حتماً چک کنید؛ انتخاب یک پروتئین اصل و استاندارد (مانند محصولات 87ساپلیمنت) از اهمیت زیادی برخوردار است.
نتیجه تحقیقات علمی و تجربه متخصصان ورزشی این است که مصرف پروتئین کافی و با کیفیت بالا برای بهبود عملکرد ورزشی و عضله‌سازی ضروری است. اما این مصرف باید متعادل و همراه با یک رژیم کامل باشد. برخی توصیه‌ها از زبان کارشناس‌های تغذیه: برای هر کیلوگرم وزن بدنتان حداقل ۱٫۶ گرم پروتئین مصرف کنید (برای ورزشکاران حرفه‌ای ممکن است تا ۲ گرم هم نیاز باشد)، این پروتئین را در سه وعده اصلی و دو میان‌وعده تقسیم کنید، در هر وعده حتماً پروتئین کامل داشته باشید (مثلاً ترکیب عدس و برنج)، و پس از تمرین ۲۰–۳۰ گرم پروتئین سریع‌الجذب مصرف کنید. همچنین تغذیه پیش و پس از تمرین را نادیده نگیرید و هنگام خرید مکمل، اصل و کیفیت محصول را در نظر بگیرید. در کل، پروتئین را با توجه به هدف ورزشی‌تان (افزایش حجم یا کاهش چربی) تنظیم کنید و همراه با کربوهیدرات و چربی‌های سالم یک رژیم متعادل داشته باشید.
نتیجه‌گیری: پروتئین پایه و اساس ساخت عضله و ترمیم بافت بدن است. مصرف صحیح آن (مقدار مناسب و زمان‌بندی درست) تفاوت بزرگی در پیشرفت ورزشی ایجاد می‌کند. اگر غذای طبیعی کافی در رژیم خود ندارید، استفاده از مکمل‌های پروتئینی کیفیت‌دار همچون محصولات 87ساپلیمنت می‌تواند به شما کمک کند تا نیاز روزانه‌تان را در هر زمان و مکانی تأمین کنید. 87ساپلیمنت انواع پروتئین اصل خارجی و داخلی را با امکان خرید اینترنتی در سراسر ایران و حتی پرداخت قسطی ارائه می‌دهد، بنابراین می‌توانید با خیالی آسوده کیفیت پروتئین مصرفی خود را تامین کنید.
