محصول مورد نظر یافت نشد.
محصولات پربازدید
سبد خرید شما خالی میباشد
فروشگاهمحصول مورد نظر یافت نشد.
محصولات پربازدید
تیم 87ساپلیمنت
چکیده: در این مقاله جامع با بررسی مطالعات علمی، بهترین زمان‌های مصرف پروتئین وی برای اهداف مختلف (عضله‌سازی، چربی‌سوزی و افزایش توده عضلانی خشک) توضیح داده می‌شود. پروتئین وی یک پروتئین با جذب سریع است و مصرف آن قبل و بعد از تمرین و حتی صبح پس از بیداری می‌تواند به رشد عضلات کمک کند. همچنین اشاره می‌شود که ویتامین وی اصل از فروشگاه معتبر ۸۷ساپلیمنت، تضمین‌کننده اثرگذاری بهتر مکمل خواهد بود.
پروتئین وی یک پروتئین سریع‌الجذب است که در شکم و روده به سرعت به اسیدهای آمینه تبدیل می‌شود. مطالعات نشان می‌دهند پروتئین وی نسبت به منابع پروتئینی دیگر جذب و استفاده بسیار سریعی دارد. به عنوان مثال، انواع وی ایزوله یا هیدرولیز شده به دلیل پردازش بیشتر، در دستگاه گوارش سریع‌تر شکسته می‌شوند و اسید آمینه‌های بیشتری در خون آزاد می‌کنند. با ورود سریع آمینواسیدها به جریان خون، سنتز پروتئین عضلانی با کارایی بالا شروع می‌شود. به طور کلی، چه وی ایزوله و چه کنسانتره، هر دو پروتئین «بیو-تطبیق‌پذیر»ی هستند و هر دو می‌توانند به سرعت توسط بدن جذب شوند؛ تنها ایزوله به دلیل محتوای کمتر لاکتوز روی معده راحت‌تر است.
به دلیل این سرعت جذب، مصرف پروتئین وی در وعده‌های نزدیک تمرین بدنی (قبل یا بعد) توصیه می‌شود تا مستقیماً آمینواسیدها در اختیار عضلات قرار گیرند. اما باید توجه داشته باشید مهم‌ترین عامل، مصرف کل پروتئین مورد نیاز روزانه است و اهمیت آن از لحظه دقیق مصرف بیشتر است.
مصرف پروتئین وی قبل از تمرین می‌تواند با فراهم کردن اسیدهای آمینه برای عضلات و کاهش کاتابولیسم عضلانی، به عملکرد بهتر کمک کند. اسید آمینه‌های شاخه‌ای مانند لووسین در وی می‌توانند به عنوان سوخت عضلات حین تمرین استفاده شوند. تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن پروتئین قبل یا حین تمرین می‌تواند سنتز پروتئین عضلانی را حتی در هنگام ورزش افزایش دهد و به گسترش دوره آنابولیک کمک کند. بنابراین، مصرف وی حدود ۳۰–۶۰ دقیقه پیش از باشگاه ممکن است به حفظ انرژی عضلانی کمک کند، گرچه بهتر است در این وعده از میزان مناسبی کربوهیدرات ساده نیز استفاده شود.
بلافاصله پس از تمرین، سنتز پروتئین عضلانی در بالاترین حد است و بدن آماده جذب سریع اسیدهای آمینه برای بازسازی عضلات خسته است. پروتئین وی با جذب سریع، می‌تواند در این زمان وارد عمل شود. مطالعات نشان داده‌اند مصرف وی درست بعد از تمرین، باعث افزایش حجم عضلات بدون چربی (حجم خشک) می‌شود. به علاوه، این کار با افزایش هورمون‌های آنابولیک و جلوگیری از تخریب عضلات حین ریکاوری، روند رشد را تشدید می‌کند. حتی اگر برخی تحقیقات تاکید کرده باشند که میزان کل پروتئین روزانه مهم‌تر از «پنجره آنابولیک» است، شواهد فراوانی مصرف وی را پس از تمرین برای بازسازی سریع عضلات توصیه می‌کنند.
فواید: تحریک حداکثری سنتز پروتئین، تأمین آمینواسیدهای ضروری برای بازسازی عضله، ایجاد پنجره آنابولیک.
نکته: اگر مصرف پروتئین کافی در بقیه روز داشته باشید، کاهش زمان این وعده اهمیت کمتری دارد، اما از نظر عملی بسیاری پس از ورزش میل به خوردن دارند و وی انتخاب مناسبی است.
پس از یک خواب شبانه ۷-۸ ساعته، بدن به حالت کاتابولیسم می‌رود و عضلات برای حفظ عملکرد ارگان‌های حیاتی شروع به تخریب اسیدهای آمینه می‌کنند. یک بررسی نشان داده وقتی صبح بیدار می‌شوید، وضعیت بدن بسیار کاتابولیک است تا زمانی که پروتئین کافی دریافت کند. بنابراین مصرف پروتئین وی صبحگاهی (به عنوان مثال شیک پروتئین به همراه صبحانه) می‌تواند روند تخریب عضلات را متوقف کند و سنتز عضلانی را مجدداً فعال سازد. تحقیقات نشان می‌دهد صبحانه‌ای حاوی حداقل ۲۰–۳۰ گرم پروتئین با کیفیت (معادل وی) برای سوئیچ از وضعیت کاتابولیک به آنابولیک ضروری است.
فواید: جبران کاتابولیسم شبانه، شروع قوی سنتز پروتئین در طول روز، احساس سیری بیشتر.
نکته: در برخی افراد اشتها صبحگاهی کم است؛ ترکیب وی با مواد سبک (مثلاً شیر کم‌چرب و موز) و تمرکز بر وعده بعد از تمرین می‌تواند جایگزین مناسبی باشد.
مصرف پروتئین وی در وعده‌های مختلف روز می‌تواند تاثیرات متفاوتی بر بدن داشته باشد، اما مهم‌تر از وعده، کل مقدار پروتئین روزانه و کیفیت پروتئین است. با این حال، توزیع متوازن پروتئین به بهبود ترکیب بدن کمک می‌کند. برای مثال، وعده صبحانه پروتئین‌دار با افزایش احساس سیری، ممکن است کالری دریافتی روزانه را کم کرده و از پرخوری جلوگیری کند. وعده پس از تمرین نیز کلید افزایش توده عضلانی است. به طور کاربردی، بسیاری توصیه می‌کنند مصرف وی را به وعده‌های اصلی (صبحانه و بعد تمرین) محدود نکنید و حتی در میان‌وعده‌ها یا قبل خواب هم از منابع پروتئینی مناسب مانند پروتئین کازئین یا وی استفاده کنید تا سطح آمینواسید خون روزانه پایدار بماند. برای مثال، یک صبحانه پروتئینی (مثلاً شیک و تخم‌مرغ) با جلوی کاهش قند خون و خستگی صبحگاهی مقابله می‌کند، و یک وعده بعد از تمرین با بهبود بازیابی به افزایش توده عضلانی کمک می‌کند.
پروتئین، به‌خصوص وی، نقش مهمی در کاهش چربی دارد. اولاً وی چربی خون را با افزایش احساس سیری کاهش می‌دهد. مطالعات نشان داده‌اند مصرف پروتئین تا ۸۰–۱۰۰ کالری در روز مصرفی را بالا می‌برد و باعث می‌شود افراد بطور خودکار تا ۴۴۱ کالری کمتر در روز بخورند. به‌علاوه، دریافت ۲۵٪ کالری روزانه از پروتئین میل به خوردن تنقلات و میان‌وعده‌های پرکالری را تا ۶۰٪ کاهش می‌دهد. وی پتانسیل کاهش وزن را دارد به‌طوری‌که جایگزینی کالری‌های اضافه با شیک وی در کنار تمرین‌های مقاومتی می‌تواند حدود ۳.۵ کیلوگرم چربی بسوزاند و همزمان جرم عضلانی را افزایش دهد.
بهترین زمان‌ها:
وعده صبحانه یا میان‌وعده پروتئینی (برای افزایش سیری طول روز)
پس از تمرین (برای حفظ عضله حین کاهش وزن)
قبل خواب (در صورت مصرف کالری کافی، برای جلوگیری از کاتابولیسم شبانه)
به طور کلی، هر زمان دریافت پروتئین وی به جای کالری خالی (مثل شیرینی‌ها یا نوشیدنی‌های شکردار) می‌تواند به چربی‌سوزی کمک کند. منابع معتبر نشان می‌دهند وی با حفظ توده عضلانی و افزایش متابولیسم، چربی‌سوزی را تسهیل می‌کند.
اگر هدف افزایش حجم خشک یا همان حجم عضلانی خالص (بدون چربی) است، مطالعات نشان می‌دهد مصرف پروتئین وی بعد از تمرین بدنسازی بسیار مؤثر است. در یک بررسی علمی مشخص شد که کسانی که وی را بعد از تمرین مصرف می‌کردند به طور قابل توجهی در جرم بدون چربی بدن خود افزایش داشته‌اند. علاوه بر این، مصرف پروتئین وی قبل از خواب (به ویژه پس از تمرین عصرگاهی) می‌تواند باعث افزایش سنتز پروتئین حین خواب شود و پنجره آنابولیکی را گسترش دهد. به عبارت دیگر، هردو وعده پس از تمرین و قبل از خواب، در کنار وعده صبح باعث بیشترین پاسخ آنابولیک می‌شوند. برخی تحقیقات متا پیشنهاد می‌کنند برای رسیدن به بیشترین حجم خشک، دریافت پروتئین در این زمان‌ها همراه با تمرین مقاومتی لازم است. با این حال، کل پروتئین روزانه کلید اصلی است؛ هرگز مصرف وی را تنها به یک وعده محدود نکنید و تلاش کنید توزیع مناسبی در طول روز داشته باشید.
نکته: هیچ تفاوت فاحشی بین مصرف وی ایزوله یا کنسانتره از نظر نهایی حجم ساخته شده وجود ندارد؛ هر دو منبع باعث افزایش حجم خشک می‌شوند. ایزوله به علت جذب سریع‌تر برای وعده‌هایی مثل بعد تمرین یا صبح زود محبوب است، اما نهایتاً مهم میزان پروتئین دریافتی است.
در مجموع، اصول فیزیولوژیکی واکنش عضلانی به پروتئین بین زنان و مردان تفاوت بنیادی ندارد. هر دو جنس به دریافت پروتئین با کیفیت و کافی نیاز دارند. یک مطالعه نشان داده است که پاسخ سنتز پروتئین عضلانی پس از مصرف پروتئین وی حتی در زنان نسبت به مردان کمی بیشتر بوده است. یعنی زنان می‌توانند حتی کمی واکنش آنابولیک بالاتری دریافت کنند. به طور عملی، میزان نیاز پروتئین اغلب نسبت به وزن بدن و سطح فعالیت تنظیم می‌شود و برای هر دو جنس در صورت چالش با تمرین مقاومتی یکسان است. بنابراین توصیه‌های زمانی نیز مشترک است: هم زنان و هم مردان می‌توانند از مصرف پروتئین وی قبل و بعد از تمرین و صبح بهره ببرند. در پایان، دوز مناسب (مثلاً ۲۰–۳۰ گرم وی) و توزیع پروتئین کل مهم‌تر از تفاوت‌های جنسیتی است.
بله، در مواردی می‌تواند مفید باشد. زمانی که غذا نخورده‌ایم (مثل خواب شبانه)، سطح آمینواسید خون پایین می‌آید و سنتز عضلانی کاهش می‌یابد. مصرف پروتئین – حتی قبل خواب – می‌تواند این کمبود را جبران کند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که خوردن پروتئین غنی (کازئین یا وی هیدرولیز) نیم ساعت قبل از خواب باعث افزایش سطح آمینواسیدهای خون در طول شب و تقویت سنتز پروتئین عضلانی حین خواب می‌شود. گرچه کازئین پروتئین دیرجذبی است، وی نیز اگر به اندازه کافی مصرف شود (حدود ۲۰–۴۰ گرم) با رهاسازی سریع آمینواسید می‌تواند از تخریب عضلات در خواب جلوگیری کند. توصیه می‌شود اگر پس از خواب صبحانه پروتئینی کافی دریافت نمی‌کنید، یک وعده پروتئینی قبل خواب داشته باشید. این کار به خصوص پس از تمرین عصرگاهی مفید است. به هر حال، مزیت اصلی مصرف شبانه پروتئین، ایجاد ذخیره آمینواسید در طول شب است؛ اما در صورت مصرف کافی پروتئین کل روزانه، ضرورت زیادی ندارد.
نکته عملی: اگر از مصرف نوشیدنی سنگین شبانه می‌ترسید یا صبح اشتها ندارید، شاید کازئین (پروتئین دیرجذب) مناسب‌تر باشد. ولی وی نیز با قابلیت هضم سریع، گزینه خوبی به‌ویژه برای آن‌هایی است که پروتئین وی مخصوص قبل خواب (هیدرولیز شده) مصرف می‌کنند.
هر دو پروتئین وی ایزوله و وی کنسانتره منابع پروتئین باکیفیت و سریع‌الجذب هستند. تفاوت اصلی آن‌ها در میزان پردازش و خلوص است: وی ایزوله حدود ۹۰–۹۵٪ پروتئین دارد و چربی و لاکتوز کمتری دارد، در حالی که وی کنسانتره کمی کربوهیدرات و چربی (از جمله لاکتوز) بیشتر دارد. از نظر زمان مصرف، چون ایزوله سریع‌تر هضم می‌شود، معمولاً برای وعده‌های قبل یا بعد تمرین ایده‌آل‌تر است. با این حال، مطالعه‌ای نشان داد هردو نوع در افزایش توده عضلانی موثرند و تفاوت اثر مشخصی بین آن‌ها وجود ندارد. نکات کاربردی:
وی ایزوله: مناسب افراد دارای حساسیت به لاکتوز یا نیاز به مصرف پروتئین خالص‌تر، مخصوصاً بعد تمرین یا صبح زود.
وی کنسانتره: مناسب وعده‌هایی که هضم آهسته‌تر مدنظر است یا برای مصرف میان‌وعده، و در مجموع ارزان‌تر.
به طور خلاصه، ایزوله و کنسانتره هر دو «در جا» هستند و فقط جزئیات تغذیه‌ای متفاوتی دارند. بهترین زمان مصرف هردو حول تمرین و وعده‌های پروتئینی اصلی است، ولی اگر بخواهیم تفاوت قائل شویم، ایزوله اندکی برای وعده‌های قبل/بعد تمرین برتر است.
| زمان مصرف | مزایا | معایب |
|---|---|---|
| قبل تمرین | تأمین انرژی و اسیدآمینه برای عضلات؛ کاهش کاتابولیسم؛ آمادگی برای تمرین | ممکن است معده را تحریک کند؛ در صورت وعده سنگین قبل حوصله نداشته باشید |
| بعد تمرین | حداکثر سنتز پروتئین؛ آغاز تعمیر عضلات؛ پنجره آنابولیک | اگر وعده قبلی پروتئین کافی بوده باشد، اولویت کمتری دارد |
| قبل خواب | تأمین آمینواسید در خواب؛ تقویت ریکاوری شبانه | وی سریع‌الجذب است (کازئین گزینه بهتر است)؛ ممکن است خواب را کمی سنگین کند |
| صبح‌ها | متوقف کردن کاتابولیسم شبانه؛ تأمین پروتئین اولیه روز؛ افزایش متابولیسم | در برخی اشتها کم است؛ ممکن است بخشی از کالری مورد نیاز را نپوشاند |
خرید پروتئین وی اصل از یک فروشگاه اینترنتی معتبر مانند 87ساپلیمنت باعث می‌شود مطمئن باشید محصول دریافتی همان کیفیت و ترکیبات اعلام‌شده را دارد. 87ساپلیمنت صرفاً پخش‌کننده است و تمامی محصولات آن دارای تاییدیه و تاریخ مصرف معتبر هستند. متأسفانه محصولات تقلبی یا تاریخ گذشته در بازار وجود دارد که مقدار پروتئین آن‌ها کمتر یا ترکیبات غیر مجاز در آن‌ها یافته شده است. استفاده از چنین محصولات بی‌کیفیت، نه تنها از کسب نتایج مطلوب جلوگیری می‌کند، بلکه ممکن است به سلامت آسیب بزند. در مقابل، خرید از فروشگاه معتبر تضمین می‌کند که شما به اندازه‌ی وعده‌تان پروتئین دریافت می‌کنید و زمان مصرف آن هم به نتیجه دلخواه شما کمک می‌کند. بدین ترتیب، مصرف پروتئین وی اصلی در زمان‌های توصیه‌شده (مثلاً قبل/بعد از تمرین) بیشترین تاثیر را خواهد گذاشت.
آیا زمان مصرف از کیفیت پودر مهم‌تر است؟
هر دو فاکتور مهم هستند. کیفیت وی اصل تضمین می‌کند حاوی ۲۰-۲۵ گرم پروتئین مفید در هر وعده باشد. از نظر زمان، بهترین عمل، رعایت توصیه‌های گفته‌شده به همراه مصرف منظم و کافی پروتئین است. در واقع، کیفیت خوب + مصرف در زمان مناسب هر دو برای نتیجه بهینه لازم‌اند.
آیا می‌شود وی را شب مصرف کرد؟
بله، پروتئین قبل خواب می‌تواند در طول شب عضلات را تغذیه کند. بهتر است در این وعده پروتئین دیرجذب (مثل کازئین) هم استفاده شود. اما وی استاندارد هم در صورتی که دوز مناسبی داشته باشد، می‌تواند مفید باشد.
مصرف وی در روزهای استراحت بهتر است یا روز تمرین؟
برای سنتز عضلانی، مصرف وی پس از تمرین اهمیت بیشتری دارد. اما حتی در روز استراحت هم توصیه می‌شود پروتئین را در وعده‌های اصلی رعایت کنید تا فرآیند ریکاوری عضلات تسریع شود.
آیا زمان مصرف برای کاهش وزن فرق دارد؟
بیشتر تمرکز روی کل کالری و پروتئین روزانه است، ولی مصرف وی در وعده‌های اول روز و بعد از تمرین به سیر نگه داشتن بیشتر و حفظ عضلات در حین کاهش وزن کمک می‌کند.
چه مقدار وی باید در هر وعده مصرف کنم؟
معمولاً ۲۰–۳۰ گرم وی (یک پیمانه استاندارد) مناسب است. برای مثال، یک شیک ۲۵ گرمی وی حدود ۲۰ گرم پروتئین مفید دارد. برای اهداف خاص (مثل خواب) گاهی تا ۴۰ گرم هم توصیه می‌شود.
آیا شیر مخلوط با وی برای جذب اهمیت دارد؟
اضافه کردن شیر می‌تواند پروتئین و کالری را زیاد کند و جذب را کمی کندتر کند. اگر می‌خواهید جذب سریع باشد (مثلاً بعد تمرین)، مخلوط با آب مناسب‌تر است، اما برای صبحانه یا چربی‌سوزی، مخلوط با شیر کامل یا کم‌چرب می‌تواند موثر باشد.
فرق مصرف وی ایزوله و کنسانتره در عملکرد چقدر است؟
هر دو تأثیر مشابهی روی عضله و چربی‌سوزی دارند. ایزوله به‌دلیل جذب سریع و عدم لاکتوز، گزینه بهتری برای افراد حساس است، اما کنسانتره هم به‌راحتی نتیجه مشابهی می‌دهد اگر دوز پروتئین معادل مصرف شود.
چه زمانی بهترین فرصت پنجره آنابولیک است؟
پنجره آنابولیک معمولاً پس از تمرین در نظر گرفته می‌شود. بهتر است تا ۳۰-۶۰ دقیقه بعد از پایان تمرین پروتئین وی مصرف شود تا عضلات به‌سرعت نیازهای خود را دریافت کنند.
Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism – The muscle protein synthetic response to the ingestion of 25 g whey protein is greater in women than in men (Horstman et al., 2019)【43†】.
Healthline – Whey Protein 101: The Ultimate Beginner’s Guide (Tinsley & Mathis, 2022)【8†】.
Sports Science Exchange (GSSI) – Protein Ingestion Prior to Sleep: Potential for Optimizing Post-Exercise Recovery (van Loon, 2013)【12†】.
Examine.com – Examining the effects of different types and timings of protein on lean mass and strength gains (study summary on protein timing)【2†】.