سبد خرید شما خالی میباشد
فروشگاه
تیم 87ساپلیمنت
تصور کنید ورزشکاری صبحانهاش را خورده و کراتین را با یک لیوان آب مصرف میکند، ولی ماهها میگذرد و تأثیر محسوسی نمیبیند. بسیاری از ورزشکاران در باشگاه چنین شرایطی را تجربه کردهاند؛ آنها کراتین میخورند ولی بهنظر میرسد نتایج تمرینشان تغییری نکرده است. دلیل این اتفاق فقط کیفیت مکمل نیست؛ بلکه نحوه جذب کراتین در بدن بسیار مهم است. در این مقاله علمی-تجربی به زبان ساده بررسی میکنیم که کراتین چگونه از غذا تا عضله میرسد و چه نکاتی باعث میشود حداکثر ذخیرهسازی و اثرگذاری را داشته باشد.
کراتین پس از مصرف خوراکی وارد دستگاه گوارش میشود. در رودهی باریک، کراتین جذب سیستماتیک شده و وارد جریان خون میگردد. مطالعات نشان دادهاند که با مصرف ۵ گرم کراتین، اوج غلظت آن در خون معمولاً تا ۱–۲ ساعت بعد رخ میدهد و پس از آن چند ساعت در خون بالا میماند. به زبان ساده، کراتین با آب همراه شده، از معده و روده گذشته و وارد گردش خون میشود، سپس به عضلات هدف میرسد.
زمانی که کراتین در خون حرکت میکند، وارد سلولهای عضلانی میشود. ورود کراتین به درون سلول نیازمند حامل خاصی است: ترنسپورتر کراتین (CreaT) که وابسته به سدیم و کلر است. بهعبارت دیگر، کراتین از روده جذب شده و سپس توسط یک پروتئین حملکننده ویژه (موسوم به SLC6A8 یا CreaT) همراه با یونهای Na^+ و Cl^− به داخل سلول عضلانی رانده میشود. در این فرایند بهطور همزمان آب نیز جذب میشود، چرا که کراتین بهعنوان یک ماده اسمزی داخل سلول میرود و آب را با خود حمل میکند. در داخل سلول عضلانی، کراتین به فسفوکراتین تبدیل شده و در بازیابی ATP (مادهی اصلی انرژی در حین انقباضات انفجاری) نقش دارد. به این ترتیب، هر چه کراتین بیشتری وارد سلول شود، میزان فسفوکراتین و توان تولید سریع انرژی (ATP) نیز بیشتر میشود.
پاسخ به مکمل کراتین در میان افراد متغیر است. یکی از عوامل مهم، ویژگیهای زیستی فرد است. مطالعات نشان دادهاند افرادی که عضلاتشان درصد بیشتری از فیبرهای تندانقباضی (Type II) دارند و همچنین ذخیره کراتین عضلانی پایهشان متفاوت است، پاسخهای متفاوتی میگیرند. برای مثال، افرادی که بیشتر فیبرهای تند (Type II) دارند و سطح شروع کراتین عضلانیشان کمتر است (مانند کسانی که بیشتر گیاهخوارند)، معمولاً به مصرف کراتین پاسخ بهتری میدهند. در مقابل، آنهایی که ذخیره کراتین عضلهشان از قبل بالاست (مثلاً رژیم سرشار از گوشت دارند) ممکن است تغییر زیادی نبینند. خوشبختانه پژوهشها نشان دادهاند اکثر افراد با مصرف مداوم کراتین در طول زمان و پس از چند هفته، سطح کراتین عضلانیشان افزایش مییابد. در عمل، با رعایت نکات مصرف و زمانبندی منظم، اکثر ورزشکاران میتوانند از مزایای کراتین بهرهمند شوند.
ذخایر عضلانی اشباع: اگر عضلات قبل از مصرف مکمل، پر از کراتین باشد (مثلاً مصرف زیاد گوشت یا مکمل قبلی)، افزایش کراتین جدید چندانی ایجاد نمیشود. در واقع، اگر سطح پایهای کراتین عضله بالا باشد، اضافه کردن کراتین جدید تأثیر محدودتری دارد.
مصرف نادرست: رعایت نکردن دوز و زمان مناسب مصرف باعث کاهش جذب میشود. برای مثال، مصرف بینظم یا در ساعات نامناسب (مثل قبل از خواب بدون کربوهیدرات) اثرگذاری را کاهش میدهد. همچنین ترکیب کراتین با نوشیدنیهای نامناسب (مانند قهوه یا نوشابههای کافئیندار) میتواند جلوی جذب آن را بگیرد. علاوه بر این، کاهش آب بدن (کمآبی) نیز جذب را مختل میکند، زیرا انتقال کراتین وابسته به سدیم بوده و آب را نیز با خود به سلول میبرد.
کیفیت پایین یا تقلبی بودن مکمل: محصولات بیکیفیت ممکن است کراتین کافی نداشته یا دارای ناخالصی مضر باشند. مطالعات نشان میدهد اگر مواد اولیه نامرغوب باشد یا فرآیند تولید درست انجام نشود، مکملهای کراتین میتوانند حاوی ناخالصیهایی مثل کراتینین یا دیسیاندیآمید باشند. بنابراین انتخاب مکمل اصل و خالص اهمیت زیادی دارد.
کمآبی بدن: همانطور که گفته شد، حمل کراتین نیازمند آب است. اگر هنگام مصرف کراتین مایعات کافی ننوشید، هم فرآیند جذب ضعیفتر میشود و هم ممکن است عوارض گوارشی (مانند ناراحتی معده) بروز کند.
زمان مصرف کراتین در میان ورزشکاران محل اختلاف است. به طور کلی، کراتین در ۱–۲ ساعت اول بعد از مصرف جذب و وارد خون میشود. دو زمان محبوب برای مصرف عبارتاند از بعد از تمرین و همراه وعده غذایی حاوی کربوهیدرات؛ هرچند شواهد قطعی برای ارجحیت یکی بر دیگری اندک است.
یکی از دلایلی که مصرف بعد تمرین طرفدار دارد، افزایش جریان خون (هایپرمی) به عضلات هنگام تمرین است که میتواند جذب را تسهیل کند. برخی مطالعات نیز نشان دادهاند اگر کراتین را بلافاصله پس از تمرین مصرف کنید، ممکن است افزایش توده عضلانی اندکی بیشتر از مصرف قبل تمرین باشد. به عنوان مثال، در یک تحقیق گروهی که کراتین را بعد از تمرین میخوردند نسبت به گروه کنترل توده عضلانی بیشتری پیدا کردند؛ در حالی که گروهی که قبل تمرین مصرف کرده بود تفاوت معناداری نداشت. البته توجه کنید این اختلاف بسیار جزئی بود و سایر مطالعات حاکی از این است که تفاوت چندانی بین قبل یا بعد وجود ندارد.
مصرف کراتین همزمان با وعدههای غذایی مخصوصاً وعدههای پُرکربوهیدرات به دلیل افزایش پاسخ انسولین، میتواند جذب را بالا ببرد. انسولین میتواند فعالیت پمپ سدیم-پتاسیم را افزایش دهد که ترنسپورتر کراتین وابسته به سدیم را فعالتر میکند. تحقیقها نشان دادهاند اگر کراتین را همراه با کربوهیدرات (مثلاً دکستروز یا آبمیوه) یا مخلوطی از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید، جذب کراتین عضلانی حدود ۵۰–۶۰٪ افزایش مییابد. علاوه بر این، مصرف همزمان کربوهیدرات و کراتین موجب افزایش ذخیره گلیکوژن عضلانی بعد از تمرین میشود؛ مطالعهای نشان داد در ابتدای دوره ریکاوری که کراتین و کربوهیدرات با هم مصرف شد، میزان گلیکوژن عضلات به شکل چشمگیری بالاتر از زمانی بود که فقط کربوهیدرات خورده شده بود. به عبارت دیگر، کراتین با کمک افزایش ورود گلیکوژن (که تحت تأثیر انسولین است) موجب احیای بهتر انرژی عضله بعد تمرین میشود.
با این حال، جمعبندی مطالعات نشان میدهد بین مصرف قبل یا بعد تمرین تفاوت قابل ملاحظهای وجود ندارد؛ هر دو زمانبندی «قبل» و «بعد» تقریباً نتایج مشابهی در قدرت و عضلهسازی داشتهاند. مهمتر از زمان دقیق مصرف، ثبات در مصرف روزانه و توجه به شرایط همراه آن (مثلاً مصرف با غذاهای پرکالری یا پُرپروتئین) است.
یک عامل مهم در جذب کراتین پاسخ انسولینی بدن است. انسولین هورمونی است که پس از خوردن کربوهیدرات ترشح میشود و به افزایش نفوذپذیری سلول عضلانی کمک میکند. افزایش انسولین میتواند فعالیت پمپ سدیم-پتاسیم را تقویت کند؛ چون ترنسپورتر کراتین نیاز به سدیم دارد، هر چه پمپ سدیم-پتاسیم فعالتر باشد، روند انتقال کراتین به داخل سلول تسریع میشود. برای استفاده عملی از این مکانیسم، میتوانید کراتین را با کربوهیدراتهای سریعالجذب مانند دکستروز، آبمیوه طبیعی یا حتی مخلوط کربوهیدرات-پروتئین مصرف کنید.
شواهد علمی نیز حکایت از این دارد که مصرف همزمان کراتین و کربوهیدرات (و پروتئین) باعث افزایش جذب کراتین عضلانی میشود. به عنوان نمونه، پژوهشها نشان دادهاند ترکیب حدود ۵ گرم کراتین با ۴۷ گرم کربوهیدرات و ۵۰ گرم پروتئین وی، جذب کراتین را در عضلات تا ۶۰٪ بیشتر میکند. به طور خلاصه، برای جذب حداکثری کراتین، همراه آن باید در وعدههای غذا یا نوشیدنی حاوی کربوهیدرات و پروتئین مصرف شود تا پاسخ انسولین به بالا رفتن قند خون کمک کرده و کراتین بیشتری وارد سلولهای عضلانی شود.
بارگیری کراتین معمولاً به معنی مصرف دوز بالا (حدود ۲۰ گرم در روز به مدت ۵–۷ روز) است، پس از آن دوز نگهدارنده (۳–۵ گرم در روز) شروع میشود. بارگیری باعث میشود ذخایر کراتین عضلانی سریعتر پر شود. تحقیقات نشان دادهاند ۵–۷ روز مصرف ۲۰ گرم کراتین، ذخیره عضلانی را ۱۰–۴۰٪ افزایش داده و اغلب با افزایش ۱–۳ کیلوگرمی وزن بدن (عمدتاً آب داخل عضله) همراه است.
با این حال، نیازی نیست حتما بارگیری کنید. اگر برنامهی مصرف کراتین را به طور مداوم و بلندمدت (مثلاً چند ماه) رعایت کنید، عضلات در نهایت بدون بارگیری هم اشباع میشوند، فقط زمان بیشتری میبرد. در مطالعهای دیده شد مصرف کمدوز (۲–۳ گرم در روز) به مدت ۴–۶ هفته، تقریباً همان اثر افزایش کراتین عضله را داشت که بارگیری انجام شده بود. بنا بر این، اگر قرار است بیش از ۳۰ روز کراتین مصرف کنید، دوز ثابت ۳–۵ گرم در روز بدون بارگیری کامل کافی است. بارگیری برای کسانی توصیه میشود که میخواهند سریعاً نتیجه بگیرند (مثلاً ورزشکاران قبل از مسابقه)، اما اگر زمان دارید، دورهای طولانی با دوز پایین هم مؤثر است.
نکته منفی بارگیری این است که به دلیل دوز بالا ممکن است ناراحتی معده یا حالت نفخ ایجاد شود (معمولاً دوزهای بالای ۱۰ گرم در یک نوبت میتوانند مشکلات گوارشی به همراه داشته باشند). همچنین وزن آب بدن افزایش مییابد که برخی ورزشکاران ممکن است نپسندند. در مجموع، بارگیری تلاشی برای تسریع اشباع عضلانی است؛ اما حتی بدون آن نیز کافی است (هرچند صبر بیشتری میطلبد).
نکته دیگری که برخی ورزشکاران به کار میبرند همافزایی مکملهاست. استفاده از کراتین همراه برخی مکملها میتواند اثربخشی را افزایش دهد:
کراتین + پروتئین وی: ترکیب کراتین با پروتئین وی بسیار رایج است. شواهد نشان میدهند افرادی که کراتین و پروتئین وی را همزمان مصرف میکنند، نسبت به گروههایی که فقط یکی از این دو را مصرف میکنند، افزایش بیشتری در توده و قدرت عضلانی دارند. به عبارت دیگر، دریافت همزمان کراتین و پروتئین وی پس از چند هفته تمرین مقاومتی، پیشرفت بیشتری در افزایش حجم و قدرت ایجاد میکند.
کراتین + بتاآلانین: بتاآلانین به افزایش کارنوزین عضلانی کمک میکند که تحمل در مقابل خستگی را بالا میبرد. مطالعات نشان دادهاند ترکیب کراتین با بتاآلانین میتواند باعث بهبود عملکرد انفجاری (توان و تکرار نیرو) بیش از مصرف هرکدام به تنهایی شود. البته این ترکیب اثر مضاعفی در قدرت حداکثری یا فعالیت هوازی ندارد، ولی در بهبود تکرارهای انفجاری (مثلاً دویدن سرعتی چندباره) مؤثر است.
کراتین + الکترولیتها (سدیم، پتاسیم و منیزیم): نقش الکترولیتها تنظیم تعادل آب و فعالیت پمپهای سلولی است. تحقیقات نشان دادهاند مکملهایی که کراتین را با الکترولیتهای مختلف ترکیب کردهاند، میتوانند قدرت و توان انفجاری را نسبت به کراتین ساده بیشتر افزایش دهند. به عنوان مثال، در یک پژوهش گروهی که کراتین همراه با سدیم و سایر الکترولیتها دریافت کرده بودند، توان ۱RM در پرس و اسکوات به طور معنیداری نسبت به گروه کنترل (دارونما) افزایش یافت. به نظر میرسد این بهبود ناشی از انتقال بهتر کراتین و افزایش هیدراتاسیون داخل عضله است.
برای جذب موثر کراتین، آب کافی در بدن ضروری است. کراتین هنگام انتقال به سلول عضلانی آب را نیز همراه میآورد، بنابراین اگر بدن دچار کمآبی باشد، جریان مناسب مایعات برای انتقال کراتین کاهش مییابد. نوشیدن آب کافی در طول روز (معمولاً حداقل ۲–۳ لیتر برای ورزشکاران) کمک میکند تعادل آب-الکترولیت حفظ شده و کراتین بهتر جذب شود. به عنوان مثال، اگر کراتین را با مقدار کمی مایع یا بلافاصله پس از تمرین و زمانی که بدن عرق کرده مصرف کنید، ممکن است مقداری از حجم جذب کاسته شود. در کل رعایت هیدراتاسیون مناسب، یکی از اصول ابتدایی برای حداکثر بهرهبرداری از کراتین است.
امروزه انواع متعددی از کراتین در بازار وجود دارد: مونوهیدرات (محبوبترین و اثباتشدهترین)، میکرونایزد (ریز شدن ذرات)، کراتین هیدروکلراید، کراتین بافر (Kre-Alkalyn) و غیره. مطالعات علمی نشان دادهاند هیچیک از فرمهای گرانتر یا تغییرشکلیافته کراتین، کارایی بهتری از کراتین مونوهیدرات ندارد. برای مثال، پژوهشی نشان داد میزان افزایش کراتین عضلانی و پیشرفتهای قدرت و اندازه عضلات در گروهی که کراتین مونوهیدرات مصرف کرد نسبت به گروهی که نمونهی “فرم بافرشده” (Kre-Alkalyn) خورد، تفاوت معنیداری نداشت. اساساً کراتین مونوهیدرات در طول هضم سالم تقریباً بدون تخریب باقی میماند و حدود ۹۹٪ آن یا جذب بافتها میشود یا از طریق ادرار دفع میگردد. این یعنی ماجرا این است: اگر واقعا میخواهید کراتین در عضله قرار بگیرد، بافر کردن یا تغییر شیمیایی خاصی لازم نیست. کراتین مونوهیدرات خالص با جذب بالا کافی است و سایر فرمهای جدید ادعای بهتر بودن را ندارند.
دوز معمول نگهداری کراتین برای بیشتر افراد حدود ۳–۵ گرم در روز است (معادل تقریباً ۰.۰۵–۰.۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن). برای مثال، مردی با وزن ۷۰ کیلوگرم میتواند حدود ۵ گرم روزانه مصرف کند. در شرایط بارگیری نیز معمولاً ۲۰ گرم در روز (تقسیم شده در ۴ وعده ۵ گرمی) به مدت ۵–۷ روز استفاده میشود. تحقیقات نشان دادهاند مصرف ۲۰ گرم در روز به مدت یک هفته میتواند ذخیره کراتین عضله را ۱۰–۴۰٪ افزایش دهد.
مصرف دوز بالاتر از حد معمول (بیش از ۱۰ گرم یکباره) ممکن است عوارض گوارشی مانند اسهال ایجاد کند. همچنین دوزهای بسیار پایین (مثلاً کمتر از ۲ گرم) برای افزایش محسوس ذخایر عضله کافی نیستند، مگر اینکه هفتهها ادامه پیدا کنند. به همین دلیل، دوز ۳–۵ گرم در روز ترکیب خوبی از «کافی بودن» و «عدم بروز عوارض» محسوب میشود. نکته کلیدی این است که حد دوز مصرف را رعایت کنید و از مقادیر بسیار بالای خوراکی خودداری کنید تا هم جذب بهینه شود و هم عوارض جانبی نداشته باشد.
مصرف نامنظم: مهمترین عامل کاهش جذب، عدم پایبندی به مصرف روزانه است. برخی فکر میکنند روزهای استراحت نیاز نیست کراتین بخورند؛ اما در حقیقت حفظ سطح کراتین عضله مستلزم مصرف منظم حتی در روزهای بدون تمرین است. با حذف یک یا چند روز، عضله شروع به از دست دادن تدریجی کراتین میکند.
نوشیدنیهای نامناسب: ترکیب کردن کراتین با نوشیدنیهای کافئیندار (مثل قهوه یا چای پرکافئین) میتواند اثر آن را کاهش دهد. پژوهشها نشان دادهاند مصرف همزمان کافئین و کراتین ممکن است جذب کراتین را مختل کرده و منجر به افزایش عوارض گوارشی شود. بنابراین بهتر است کراتین را در موقعیتهای بدون کافئین یا همراه با مواد قندی و پروتئینی مصرف کنید.
عدم توجه به شرایط گوارشی: مصرف کراتین با شکم خالی یا با مایعات بسیار گرم ممکن است باعث تحریک معده شود. استفاده از شیکر مناسب و مخلوط کردن کراتین در آب یا آبمیوه با دمای مناسب و مصرف بعد از غذا این مشکل را کاهش میدهد.
قطع مصرف در روزهای بدون تمرین: برخی گمان میکنند در روزهای استراحت نیازی به کراتین نیست. اما بدن انسان هر روز حدود ۱٪ از کراتین عضلانی را بازدم و تعرق از دست میدهد. بنابراین برای حفظ سطح بالا، حتی در روزهای استراحت هم باید مصرف را ادامه داد.
کراتین به گروههای مختلف ورزشکاران کمک میکند، ولی برخی شرایط میتواند کارایی آن را برجستهتر کند:
مبتدیها (نوآموزان): افرادی که تازه تمرین مقاومتی را شروع کردهاند، اغلب ذخایر کراتین پایینی دارند و میتوانند خیلی سریعتر از افراد حرفهای، از اثرات آن سود ببرند. به عبارت دیگر، افزایش اولیه حجم و قدرت در مبتدیها چشمگیرتر است.
متخصصان حرفهای: حتی اگر فرد حرفهای در تمرینات باشد و عضلاتش بهطور طبیعی ذخایر کراتین بالایی داشته باشد، مصرف منظم کراتین از افت عملکرد در دورههای فشرده تمرینی جلوگیری میکند. ورزشکاران حرفهای بیشتر از همه نیاز به تامین ذخیره مداوم کراتین دارند تا تمرینات سنگین را تحمل کنند.
بانوان: زنان نسبت به مردان معمولاً ذخایر کراتین پایه کمتری دارند. یک مرور سیستماتیک نشان داده است که مصرف کراتین در زنان (خصوصاً قبل از یائسگی) اثرات مثبتی در افزایش قدرت و توان ورزشی دارد. با توجه به اینکه تولید درونی کراتین در زنان پایینتر است، تأثیر مکمل برای آنها میتواند چشمگیر باشد.
افراد مسن: با افزایش سن، عضلات دچار تحلیل و کاهش حجم میشوند. مصرف کراتین در ورزشکاران بالای ۵۰–۶۰ سال میتواند به حفظ توده عضلانی و قدرت کمک کند. تحقیقات نشان دادهاند که مصرف کراتین همراه با تمرین مقاومتی در سالمندان موجب افزایش قدرت و حجم عضلانی میشود، البته معمولاً دوزهای نسبتاً بالاتری (حدود ۰.۳ گرم بهازای هر کیلوگرم در روز) مورد نیاز است. بنابراین اگر هدف شما حفظ عضله با افزایش سن است، مکمل کراتین میتواند گزینه مناسبی باشد.
همانطور که پیش از این اشاره شد، کیفیت کراتین میتواند تفاوت زیادی ایجاد کند. کراتین اصل و خالص یعنی محصولی که تقریباً ۱۰۰٪ کراتین مونوهیدرات (بدون مواد اضافی) باشد. مطالعهای نشان داد اگر مواد اولیه نامناسب باشد یا مراحل تولید اصولی رعایت نشود، کراتین تولید شده ممکن است دارای ناخالصیهایی مثل کراتینین یا دیسیاندیآمید باشد. به عبارت دیگر، یک کراتین بیکیفیت میتواند بهجای تأثیرات مثبت، اثرات ناخواستهای بر بدن بگذارد. لذا مهم است از برندهای معتبر و تأیید شده کراتین تهیه کنید تا مطمئن باشید هر دوز مصرفی کراتین خالص و استاندارد وارد بدن میشود.
برای مشاهده انواع کراتین اصل با خلوص بالا، میتوانید محصولات تخصصی 87 ساپلیمنت را بررسی کنید.مشاهده انواع کراتین
ممکن است بهظاهر کراتین ارزان یک صرفه اقتصادی باشد، اما ارزان بودن گاهی نشاندهنده کیفیت پایین است. اگر قیمتی بسیار پایینتر از نرخ بازار میبینید، باید پرسوجو کنید که محصول چگونه تولید و تأمین شده است. برندهای معتبر جهانی بهخاطر کنترل دقیق کیفیت، قیمت بالاتری دارند. کراتینهای اصلی معمولاً کمی گرانتر هستند اما تضمین میکنند خالصترین ترکیب را دریافت میکنید. در نهایت تأثیر کراتین در عضله و قدرت اهمیت بیشتری دارد؛ در نتیجه پرداخت هزینه معقول برای محصول اصل و تضمینشده، بهصرفهتر از ریسک کردن با یک محصول نامعلوم است.
اگر به دنبال نتیجه واقعی و ایمن هستی، خرید کراتین اورجینال از 87 ساپلیمنت انتخاب منطقیتری است.
87 ساپلیمنت بهعنوان یک فروشگاه تخصصی مکمل اورجینال، گواهی اصالت و تضمین کیفیت کالاها را ارائه میکند. کارشناسان 87 ساپلیمنت مشاوره تخصصی در مورد انتخاب نوع کراتین متناسب با هدف تمرینی (حجم، قدرت یا استقامت) دارند. همچنین این مجموعه انواع برندهای معتبر جهانی کراتین را عرضه میکند که هرکدام در آزمایشگاههای مستقل بهشدت کنترل کیفیت شدهاند. با خیال راحت میتوانید اطمینان داشته باشید محصول دریافتی شما دارای برچسب و محتویات واقعی است.
برای انتخاب کراتین متناسب با هدف تمرینیات، 87 ساپلیمنت همراه توست.
آیا کراتین را باید هر روز مصرف کرد؟
بله. برای حفظ سطح بالای کراتین عضلانی باید روزانه دوز ۳–۵ گرم را مصرف کنید، حتی در روزهای استراحت. قطع مصرف باعث افت سریع ذخایر عضلانی میشود.
کراتین با آب بهتر جذب میشود یا آبمیوه؟
کراتین با هر مایعی قابل جذب است، ولی همراه آبمیوه یا شیر (که کربوهیدرات دارند) جذب بهتری ایجاد میکند. حضور قندها باعث ترشح انسولین میشود و جذب کراتین را تا حدود ۶۰٪ افزایش میدهد. اگر فقط آب در اختیار دارید هم مشکلی نیست، ولی برای حداکثر نتیجه توصیه میشود کراتین را همراه یک نوشیدنی قندی یا وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.
آیا کراتین برای بانوان متفاوت جذب میشود؟
اساساً فرآیند جذب کراتین در بدن زن و مرد مشابه است؛ اما چون زنان معمولاً ذخایر کراتین پایه کمتری دارند، به همین دلیل اثرات مکمل در آنها مشهودتر است. بهعبارت دیگر، بانوان (خصوصاً قبل از یائسگی) میتوانند به خوبی از مزایای کراتین بهرهمند شوند و افزایش قدرت عضلانی را تجربه کنند.
بعد از چه مدت اثر کراتین مشخص میشود؟
اگر از دوره بارگیری استفاده کنید (حدود ۲۰ گرم در روز برای ۵–۷ روز)، افزایش کراتین عضلانی و در نتیجه تأثیرات اولیه را میتوان در یک هفته دید. در غیر این صورت، با مصرف معمولی (۳–۵ گرم روزانه) معمولاً طی ۳–۴ هفته ذخایر عضلانی بالا میروند. یک مطالعه نشان داد مصرف روزانه ۲–۳ گرم به مدت ۴–۶ هفته، نتایجی مشابه با دوره بارگیری ایجاد میکند.