سبد خرید شما خالی میباشد
فروشگاه
تیم 87ساپلیمنت
تصور کنید در باشگاه بدنسازی هستید؛ دو ورزشکار درباره نوع کراتین صحبت میکنند. یکی میگوید «کراتین مونوهیدرات خوبه، ولی من رو نفخ میاره»، دیگری میپرسد «پس چرا سراغ کراتین بافر نمیری؟ میگن نفخ نداره». این گفتوگو نمونهای واقعی از سردرگمی میان بدنسازان است. در این مقاله از منظر علمی و تجربی، به تفاوت این دو نوع کراتین میپردازیم تا انتخاب هوشمندانهای داشته باشید.
کراتین یک مولکول طبیعی است که به طور اصلی در کبد، کلیهها و پانکراس ساخته شده و از طریق غذا (گوشت، ماهی و لبنیات) وارد بدن میشود. بیشتر کراتینی که وارد خون میشود به عضلات اسکلتی میرسد و در آنجا بهصورت فسفوکراتین ذخیره میشود. فسفوکراتین در واکنشهای متابولیکی شرکت کرده و به تولید آدنوزین تریفسفات (ATP) کمک میکند. در واقع کراتین مانند یک منبع پشتیبان انرژی برای عضلات عمل میکند و اجازه میدهد با شدت بالاتر و زمان طولانیتری تمرین کنید.
نتیجه این فرآیند، افزایش قدرت و توان انفجاری در حرکتهای کوتاه و شدید است. مطالعات متعدد نشان دادهاند که مصرف مکمل کراتین میتواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشیده و به عضلهسازی کمک کند. برای مثال «کلینیک کلیولند» تأیید میکند کراتین انرژی لازم برای انقباض عضلات را تأمین میکند و بسیاری از ورزشکاران برای افزایش قدرت از آن استفاده میکنند. بدین ترتیب، کراتین بهعنوان یک مکمل پایهای در برنامههای بدنسازی و تمرینات مقاومتی شناخته میشود. متخصصان ورزشهای قدرتی (مانند بدنسازان، فوتبالیستها، کشتیگیران، هاکیبازان و وزنهبرداران) نیز از کراتین استفاده میکنند.
کراتین مونوهیدرات رایجترین و بیشترین تحقیقات را در میان انواع کراتین دارد. از نظر شیمیایی، کراتین مونوهیدرات ترکیبی از یک مولکول کراتین و یک مولکول آب است. این ترکیب پایدار بوده و به خوبی در آب حل میشود. بهطور خلاصه میتوان گفت مونوهیدرات حدود ۹۰٪ کراتین خالص دارد، در حالی که نسخه بدون آب (آنهیدروس) ۱۰۰٪ کراتین است.
ساختار تک مولکولی همراه با یک مولکول آب، کراتین مونوهیدرات را به فرم پایداری تبدیل میکند که میتواند بدون تجزیه شدن در معده وارد سلولهای عضلانی شود. پس از مصرف، کراتین مونوهیدرات وارد جریان خون شده و به عضلات میرسد. در آنجا به کراتین فسفات تبدیل میشود و به سنتز ATP کمک میکند. بهعبارت دیگر، کراتین یک «پشتیبان انرژی» برای عضلات است و هنگام تمرینهای انفجاری و وزنهبرداری شدید، ذخایر فسفوکراتین باعث تولید مداوم ATP و افزایش توان عضلات میشوند.
کراتین مونوهیدرات بهعنوان «استاندارد طلایی» کراتین شناخته میشود. Healthline مینویسد «بر اساس شواهد علمی، کراتین مونوهیدرات فرم توصیهشده است» چون بیشترین پشتیبانی تحقیقاتی را دارد. همچنین این فرم در اکثر مطالعات به کار رفته و نتایج مداومی در افزایش ذخایر کراتین عضلانی، قدرت و حجم عضلانی نشان داده است. مصرفکنندگان حرفهای نیز اغلب از همین فرم استفاده کرده و گزارش میکنند که با دوز مناسب (مثلاً ۳ تا ۵ گرم در روز) نتایج قابل قبولی دیدهاند.
مزایا: افزایش قدرت، بهبود ریکاوری عضلانی و رشد حجم خشک بدن از مهمترین مزایای آن است. از آنجا که تحقیقات فراوانی پشت این فرم است، نگرانی جدیای درباره اثرگذاری یا ایمنی آن وجود ندارد.
معایب: در برخی افراد احتمال بروز نفخ موقتی یا دلدرد معده وجود دارد. این عوارض معمولاً با کاهش دوز بارگیری یا افزایش مصرف آب قابل کنترل هستند. در کل، مزایای قابل توجه کراتین مونوهیدرات (افزایش قدرت، استقامت و حجم عضلانی) بسیار برجستهتر از معایب احتمالی آن است.
کراتین بافر (یا کراتین پ هشیشده) نسخهای جدیدتر از مکمل کراتین است که شرکتهای تولیدکننده برای حل مشکلات فرضی کراتین مونوهیدرات معرفی کردهاند. ایده اصلی این است که با افزودن مواد قلیایی مانند بیکربنات (سدیم بیکربنات یا سایر ترکیبات) به فرمول کراتین، pH آن را بالا ببرند تا در محیط اسیدی معده کمتر تجزیه شود. مثلاً Kre-Alkalyn یک نوع کراتین بافر محبوب است که pH آن را تا حدود ۱۲-۱۴ بالا نگه میدارد. تولیدکنندگان ادعا میکنند این کار باعث میشود «کراتین ۱۰۰٪ پایدار وارد عضله شود» و مشکلات گوارشی مانند نفخ یا انباشت آب را کاهش دهد.
فرضیه آن است که محیط اسیدی معده میتواند بخشی از کراتین را به کراتینین (محصول بیفایده) تبدیل کند؛ بنابراین بافر کردن کراتین فرضاً میزان این تجزیه را کاهش میدهد. ادعا میشود که کراتین بافر جذب بهتر کراتین در عضله و عوارض جانبی گوارشی کمتر را به همراه دارد. اما شواهد علمی این ادعاها را تایید نکرده است. در مطالعات کنترلشده مشخص شده است که افزایش قدرت عضلانی یا بهبود عملکرد در مصرفکنندگان کراتین بافر تفاوت معنیداری با مونوهیدرات نداشته است. Healthline نیز اشاره میکند در یک مطالعه ۲۰۱۲، مصرف کراتین بافر به اندازه مونوهیدرات اثر داشت و در عوارض گزارششده تفاوتی دیده نشد.
فرمولاسیون کراتین بافر معمولاً شامل افزودن یک عامل قلیایی (مثل بیکربنات سدیم) به کراتین مونوهیدرات پایه است. در نتیجه، pH کراتین بهطور قابلتوجهی بالاتر میرود. به لحاظ مولکولی، محتوای کراتین در هر دو تقریباً یکسان است؛ تفاوت اصلی در نحوه مصرف و نحوه جذب فرضی است. برای مثال، در مصرف کراتین بافر دوزهای پایینتری (مثلاً ۱.۵–۳ گرم در روز) توصیه میشود، در حالی که برای مونوهیدرات معمولاً ۳-۵ گرم مورد استفاده قرار میگیرد. به علاوه برخی تولیدکنندگان اعلام میکنند بافر نیاز به فاز بارگیری ندارد. اما تا کنون شواهد علمی کافی برای تایید این تفاوتها ارائه نشده است.
تحقیقات مستقل تاکنون از ادعاهای بازاریابی کراتین بافر حمایت نکردهاند. همانطور که اشاره شد، مطالعه Jagim و همکاران (۲۰۱۲) نشان داد که هیچ برتری معناداری از بابت قدرت یا ترکیب بدنی در مصرفکنندگان کراتین بافر نسبت به مونوهیدرات وجود ندارد. سایر بررسیها نیز گزارش کردهاند که «مطالعات مستقل نشان میدهد تفاوت عملکرد بین Kre-Alkalyn و مونوهیدرات وجود ندارد». به عبارت ساده، اگرچه برخی شرکتها کراتین بافر را به عنوان محصول خاص معرفی میکنند، نتایج علمی فعلی نشان میدهد عملکرد آنها مشابه کراتین مونوهیدرات است و مزیتی مشهود نداشتهاند.
در جدول زیر مقایسه اجمالی این دو نوع کراتین را میبینید:
| معیار | کراتین مونوهیدرات | کراتین بافر |
|---|---|---|
| پشتوانه علمی | بسیار بالا (مطالعات فراوان) | محدود (نیاز به تحقیقات بیشتر) |
| جذب و اثربخشی | اثباتشده و قوی (افزایش ذخایر کراتین عضلانی) | مشابه (مطالعات، تفاوت معنیداری نیافتهاند) |
| عوارض گوارشی | احتمال نفخ یا دلدرد در برخی افراد (مطالعات تفاوت نداشتند) | ادعا میشود کمتر است؛ اما شواهد کافی ندارد |
| قیمت | اقتصادیتر | گرانتر (فرمول پیچیدهتر) |
| توصیه علمی | انتخاب اول (توصیهشده توسط متخصصان) | جایگزین خاص (برای موارد ویژه) |
این جدول نشان میدهد که از نظر علمی کراتین مونوهیدرات برتری نسبی دارد و گزینه اول توصیه میشود. همچنین قیمت مناسبتر آن، اکثر ورزشکاران را به سمت مونوهیدرات سوق میدهد. به عبارت دیگر، تا ارائه نتایج تحقیقات جدید، کراتین مونوهیدرات فرم پایهای و ارجح محسوب میشود.
نتایج تحقیقات معتبر نشان میدهد که مصرف کراتین بافر به تنهایی باعث مزیت قابل توجهی نمیشود. مطالعه Jagim و همکاران (۲۰۱۲) به روشنی بیان کرد که «هیچ مدرکی یافت نشد که مصرف فرم بافر کراتین نسبت به کراتین مونوهیدرات عوارض جانبی کمتری داشته باشد و تفاوت معناداری در قدرت یا ترکیب بدنی ایجاد کند». سایر مقالات نیز نشان میدهند که در تستهای قدرت (مانند پرس سینه یا تستهای انفجاری) نتایج هر دو گروه کاملاً مشابه است.
به بیان ساده، شواهد موجود حاکی از آن است که اگرچه کراتین بافر به روشهای خاصی تولید شده، اما در عمل تفاوت چشمگیری با مونوهیدرات نداشته است. ادعاهای شرکتها معمولا جنبه بازاریابی دارند و یافتههای علمی تاکید میکنند مونوهیدرات همچنان فرم اولویتدار است.
مبتدیها: کراتین مونوهیدرات به دلیل اثربخشی اثباتشده و قیمت اقتصادی، برای تازهکاران مناسب است. میتوانید چند هفته ۲۰ گرم در روز (فاز بارگیری) و سپس ۳-۵ گرم در روز ادامه دهید تا عضلات سریعتر اشباع شوند.
حرفهایها: ورزشکاران حرفهای نیز عموماً روی مونوهیدرات حساب میکنند. اگر دوزهای بالا برایتان سنگین است، میتوانید فقط دوز نگهداری (۵ گرم روزانه) ادامه دهید. برخی ممکن است کراتین بافر یا سایر فرمها را امتحان کنند، اما در عمل تفاوت چندانی دیده نشده است.
افراد با معده حساس: اگر بعد از مصرف مونوهیدرات دچار نفخ یا دلدرد میشوید، ممکن است تمایل داشته باشید کراتین بافر یا کراتین HCl را امتحان کنید. بعضی ورزشکاران گزارش کردهاند این فرمها گوارش راحتتری دارند، اما این تجربهها شخصی است. در هر صورت، مصرف دوزهای مناسب و نوشیدن آب کافی به کاهش این مشکلات کمک میکند.
بانوان: کراتین برای بانوان نیز مفید و بیخطر است. تحقیقات نشان دادهاند که زنان نیز میتوانند از مزایای کراتین بهره ببرند و در صورت مصرف منظم (با یا بدون فاز بارگیری) عملکرد بهتری را مشاهده کنند. بنابراین بانوان ورزشکار نیز میتوانند بدون نگرانی کراتین را در برنامه خود بگنجانند.
ورزشکاران قدرتی vs استقامتی: کراتین بیشترین فایده را برای ورزشهای انفجاری و قدرتی (مثل وزنهبرداری و دوی سرعتی) دارد. ورزشکاران استقامتی (مانند ماراتن یا دوچرخهسواری طولانی) به دلیل ماهیت تمرین خود، معمولاً تأثیر قابلتوجهی از کراتین نمیگیرند.
بارگیری یا مصرف ثابت؟ روش بارگیری کلاسیک: مصرف روزانه ۲۰-۲۵ گرم کراتین به مدت ۵-۷ روز (معمولاً هر وعده ۵ گرم) و سپس ادامه با دوز ۳-۵ گرم در روز. این کار سریعاً ذخایر عضلانی را پر میکند و ممکن است پس از یک هفته اثرات را سریعتر نشان دهد. اما اگر بارگیری را انجام ندهید، مصرف روزانه ۳-۵ گرم به مدت ۳-۴ هفته نیز نهایتاً به اشباع عضلات میانجامد. هر دو روش موثرند؛ تفاوت در سرعت رسیدن به نتیجه است.
ترکیب با پروتئین یا کربوهیدرات: مصرف همزمان کراتین با منابع کربوهیدرات یا پروتئین میتواند جذب آن را افزایش دهد. مطالعات نشان دادهاند که اضافه کردن مقداری کربوهیدرات (قند ساده) یا یک وعده پروتئینی به کراتین باعث ترشح انسولین میشود و میتواند حدود ۶۰٪ جذب عضلانی کراتین را افزایش دهد. بنابراین مصرف کراتین همراه با یک نوشیدنی شیرین یا وی پروتئین (مثل آبپنیر) توصیه میشود.
نکات عملی: بهتر است کراتین را تقریباً هر روز در یک زمان مشخص مصرف کنید و حتماً آب کافی بنوشید. مصرف پس از تمرین یا همراه با وعدههای غذایی برای بسیاری ورزشکاران راحت است. تجربه نشان میدهد ثبات در مصرف (بهخصوص در روزهای تمرین) اهمیت بیشتری از زمان دقیق مصرف دارد.
برای مشاهده انواع کراتین مونوهیدرات و بافر اصل، میتوانید محصولات تخصصی تماسی با ما داشته باشید .
آسیب کلیوی؟ بسیاری نگران مشکلات کلیوی هستند، اما تحقیقات نشان میدهد این ترس بیمورد است. مطالعات کنترلشده متعدد ثابت کردهاند مصرف کراتین توسط افراد سالم خطری برای کلیهها ایجاد نمیکند. حتی اگر سطح کراتینین خون کمی بالا برود، معمولاً ناشی از تبدیل طبیعی کراتین به کراتینین است و به معنی اختلال کلیوی نیست.
نفخ و احتباس آب: در چند هفته اول مصرف، ممکن است مقداری افزایش وزن به دلیل احتباس آب در عضلات مشاهده شود. این افزایش وزن مربوط به حجم عضلانی و آب داخل سلولهاست. اگرچه ممکن است ظاهراً کمی «چاقی» موقت به نظر برسد، اما در واقع ذخیره آب عضلانی و رشد عضلانی اتفاق افتاده است. مصرف آب کافی و کاهش دوز (در فاز بارگیری) به کاهش این اثر کمک میکند.
باورهای نادرست: کراتین خود باعث افزایش چربی یا «خوردن داخل عضله» نمیشود. اگر مصرفکننده مرتب تمرین مقاومتی داشته باشد، وزن اضافهشده عمدتاً به شکل عضله جدید خواهد بود. همچنین ادعاهایی مانند اینکه کراتین باعث تیرگی مو یا تغییرات هورمونی میشود، از نظر علمی ثابت نشدهاند. مهمترین نکته این است که کراتین را همراه با رژیم غذایی مناسب و برنامه تمرینی منظم مصرف کنید.
قیمت مکملهای کراتین در بازار ایران میتواند متفاوت باشد. عواملی مانند برند محصول، کشور سازنده، هزینه واردات و قیمت ارز در این تفاوت موثرند. به طور کلی، کراتین مونوهیدرات (که سادهتر و فراوانتر است) قیمت پایینتری دارد. کراتین بافر (که فرایند تولید پیچیدهتری دارد و ادعای فناوری بالاتری در آن مطرح است) معمولاً گرانتر است. برخی منابع اشاره کردهاند برند Kre-Alkalyn چندین برابر مونوهیدرات قیمت دارد.
همچنین کیفیت و اصل بودن کالا اهمیت دارد؛ محصولات اورجینال به دلیل تضمین اصالت و کیفیت، معمولاً قیمت بالاتری دارند. توصیه میشود قبل از خرید، قیمتهای بهروز را در فروشگاههای معتبر بررسی کرده و حتماً به موضوع اصالت کالا دقت کنید.
اگر اصالت و کیفیت برایت مهم است، خرید کراتین اورجینال از 87 ساپلیمنت انتخاب مطمئنی خواهد بود.
بستهبندی: کراتین اورجینال بستهبندی استاندارد و تمیزی دارد. رنگها واضح هستند و اطلاعات محصول (مانند ترکیبات و تاریخ انقضا) کامل و خوانا درج شده است. چاپ بیکیفیت یا نوشتههای نامفهوم نشانه تقلب است.
کد اصالت: بسیاری از برندهای معتبر کد یا هولوگرام مخصوص دارند که با استعلام در سایت رسمی قابل بررسی است. وجود و اعتبار این کدها را حتماً چک کنید.
بافت پودر: کراتین خالص پودری یکدست، نرم و رنگ روشن دارد. اگر پودر غیرطبیعی، جامد یا رنگپریده بود، شک کنید. بعضی محصولات تقلبی ناخالصی دارند.
برند معتبر: فقط از برندهای مطرح و فروشگاههای دارای مجوز خرید کنید. کراتینهای بینام یا برندهای کمتر شناختهشده احتمالاً تقلبیاند.
قیمت خیلی پایین: اگر قیمت کراتین بهطور غیرمنطقی پایین باشد، احتمال تقلبی بودن بالا میرود. محصولات اورجینال معمولاً هزینه تولید و واردات دارند و تخفیفهای عجیب میتواند نشانه تقلب باشد.
با رعایت این نکات، میتوانید احتمال خرید کراتین اصل را افزایش دهید.
فروشگاه 87 ساپلیمنت چند ویژگی مهم دارد که آن را به منبع قابلاعتماد خرید کراتین بدل کرده است:
تضمین اصالت: تمام محصولات ارائهشده، مستقیماً از واردکنندگان رسمی و شرکتهای معتبر تهیه میشوند و ضمانت اصل بودن دارند.
تنوع برند: انواع کراتین مونوهیدرات و بافر از برندهای مطرح جهانی موجود است تا نیاز هر ورزشکار (حرفهای یا عمومی) را پوشش دهد.
مشاوره تخصصی: کارشناسان تغذیه و ورزشی ما آمادهاند با توجه به هدف تمرینی و شرایط شما، در انتخاب مناسبترین کراتین راهنمایی کنند.
مناسب هر ورزشکار: چه بدنساز حرفهای باشید و چه یک ورزشکار آماتور، در 87 ساپلیمنت کراتین مورد نیازتان با تضمین کیفیت و علمی در اختیار شما قرار میگیرد.
برای خرید آگاهانه و مطمئن کراتین متناسب با هدف تمرینیات، 87 ساپلیمنت همراه توست.
آیا کراتین بافر بهتر از مونوهیدرات است؟
پژوهشها نشان میدهد خیر؛ هیچ مطالعه معتبری تفاوت قابلتوجهی بین کراتین مونوهیدرات و کراتین بافر را پیدا نکرده است. بنابراین اکثر متخصصان، مونوهیدرات را به عنوان فرم توصیهشده معرفی میکنند.
آیا کراتین برای بانوان ضرر دارد؟
خیر. تحقیقات نشان داده کراتین برای بانوان هم مفید و بیخطر است. زنانی که تمرین مقاومتی انجام میدهند میتوانند از فواید کراتین (مثل بهبود ریکاوری و افزایش قدرت) بهرهمند شوند، هرچند ممکن است نتایجشان نسبت به مردان کمی متفاوت باشد.
چه مدت باید کراتین مصرف کرد؟
معمولاً دوره حداقل ۴-۸ هفتهای توصیه میشود تا تأثیر مکمل مشهود شود. اگر روزانه ۳-۵ گرم مصرف کنید، حدود ۳-۴ هفته زمان لازم است تا ذخایر عضلانی شما اشباع شود. بسیاری از ورزشکاران پس از این دوره کوتاه، یک وقفه چند هفتهای میدهند و سپس دوباره مصرف را ادامه میدهند.
آیا کراتین باعث چاقی میشود؟
خیر. کراتین به خودی خود چربی اضافی ایجاد نمیکند. افزایش وزن اولیه معمولاً ناشی از افزایش توده عضلانی (حدود ۱-۲ کیلوگرم در چند هفته) و احتباس آب عضلانی است. اگر تمرینات قدرتی را ادامه دهید، این وزن اضافی به شکل عضله باقی میماند و درصد چربی بدن شما کاهش پیدا میکند.